ダイエット中はたんぱく質を摂った方が良いっていうけど、どうして摂らないとけないのか？と思っていませんか？

特にダイエット中の方にとってはとっても大切で、タンパク質は体に欠かせない栄養素でカロリー源となる「エネルギー産生栄養素」の一つですが、体の組織をつくる重要な役割を果たすという点においても重要な栄養素です。

この記事ではダイエットにタンパク質を摂るべき理由や健康的に痩せるポイントを解説していきますので、最後までお読みくださいね。

たんぱく質とは？

そもそもタンパク質がどのようなものか、皆さんご存じでしょうか。

名前はよく聞くけれど、言われてみればタンパク質がどんなものか説明できないという方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットとタンパク質の関係について解説する前に、まずはタンパク質がどのようなものなのかご説明しましょう。

たんぱく質は、炭水化物（糖質）・脂質と並び、体のエネルギーとなる「エネルギー産生栄養素」の一つで、人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできていますが、これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、タンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

アミノ酸によってつくられるタンパク質

全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできており、すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されているんです。

アミノ酸の種類

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりませんが、残り11種類は体内で作り出すことができるんです。

また筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸（BCAA）、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っているんです。

※アルギニンは小児では必須アミノ酸に含まれる

ダイエット中にタンパク質を摂る理由

ダイエット中はカロリー制限を行う方も多いと思いますが、「タンパク質にはカロリーがあるのに、どうしてダイエット中にしっかり摂ることを勧められているの？」と疑問に思っている方はいませんか？

ダイエット中にタンパク質を摂るべきなのは、タンパク質が筋肉の材料となるためで、ヒトはタンパク質、炭水化物（糖質）、脂質からエネルギーを得ていますが、消費したカロリーより摂取したカロリーの方が多かった場合、余った分は体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

食事から摂取するカロリーを制限すると、体内に体脂肪として蓄えられていたエネルギーを消費することになるため、痩せることができますが、カロリー制限を行う際に蓄えられていた脂肪を使い切ってしまうと、筋肉中のタンパク質を分解しエネルギー源とするため、筋肉量が減りやすくなるといわれています。

筋肉が減るとそれに伴って「基礎代謝」が低下し、消費カロリーも減少してしまい、カロリー消費というと運動のイメージが強いかもしれませんが、基礎代謝はヒトの消費カロリーの約60％を占めています。

つまり、痩せやすい身体になるには筋肉量を増やすことが重要なので、ダイエット中でカロリー制限を行っているという方も、たんぱく質が不足しないよう注意するのがポイントです！

カラダのタンパク質

体を構成するタンパク質は日々作り替えられています。

合成と分解が繰り返されており、髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。

その量は年齢や体重によって異なりますが、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているということも報告され、合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール（アミノ酸の貯蔵）から再利用されます。

残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用され、毎日コンスタントに食事から適量のタンパク質を補う必要があります。

食事からのタンパク質（アミノ酸）摂取を疎かにし、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられ、タンパク質は糖質や脂質のようにエネルギー源となため、その量は非常に少なく、糖質や脂質とは異なる目的で補給することが必要です。

エネルギー源としての糖質や脂質の摂取はタンパク質の補給量との兼ね合いも含めるといいです。 

タンパク質不足

これまで説明したように、健康な一般成人は合成と分解の量がつり合っている状態です。

しかし、トレーニングなどで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要がありますが、ケガや病気が原因で体のタンパク質が低下している状態の回復期も同様です。

減量で脂肪を気にするあまり、メイン料理となる肉や卵、魚などの主菜を控えている人もタンパク質不足の可能性につながり、また、高齢者などは徐々に食事量が少なくなり、タンパク質不足を招いていることに気づかないケースもあります。

① タンパク質と食事

筋力アップを目指している人はもちろん、体力が低下したと感じる方、体調を崩した直後の方は食事からのタンパク質摂取の見直しをしてみましょう。

② タンパク質の必要量

タンパク質の必要量は性別や年齢、体重によって異なり、トレーニングの有無、経験、内容によっても変化します。

③ タンパク質の摂取方法

朝食を食べなかったり、簡単に済ませることが多いひとは、昼食と夕食にタンパク質を多くとる食習慣になっていませんか？

実は、タンパク質を一度にたくさん摂取しても全てが筋タンパク質の合成には使われるわけではなく、こまめに補給することが大切だといわれています。

1日に必要な【タンパク質・糖質】量（g）＝

自分の体重（kg）×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量（g）

タンパク質が豊富な食品

一日のタンパク質量、摂取方法がわかったところで、最後に何を食べればよいか？

体が必要とする必須アミノ酸を豊富に含む質の良いタンパク質食材を選ぶ力を身につけ、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などを1日の中でバランス良く取り入れましょう。

なお、植物性のタンパク質のみでは筋タンパク質の合成反応が弱いことがわかていますが、動物性のタンパク質を組み合わせることで反応を高めることができることがわかっています。

胃腸の負担を考えれば、タンパク質は、できるだけ植物食で摂り、不足した部分を魚で補うのが理想ですが、理想のバランスは、動物食15%、植物食85%ですが、自分の生活リズムに合わせ、バランスよく摂取して健康に過ごしましょう。

まとめ

タンパク質は、エネルギー産生栄養素の一つとしてカロリー源となるほか、筋肉や皮膚などの材料となったりホルモンや酵素などの成分として使われたりしている栄養素です。

痩せるためにはカロリー制限により脂肪を落としていくことになりますが、消費カロリーを保つためには筋肉量を落とさないようにしなければいけませんので、そのために必要なのがたんぱく質なんです。

ダイエットといえばカロリー制限というイメージから、サラダしか食べないなど偏った食事になってしまっている方は、タンパク質が不足している可能性があるので、食事を見直してみてくださいね。

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