夏になると暑さで体力を消耗すると同時に食欲も半減してしまう方が多いのではないでしょうか？

そうなると栄養不足になり、ますます健康を害してしまったり、偏った食事であるがために、体重が増加なんてことがあるかもしれません。

そこで今回はそんなことにならないような日々の生活の過ごし方や食事について詳しく解説していきますので、最後までお読みくださいね。

ダイエット中の食欲が落ちる夏をどう乗り越える

ダイエット中の食欲が落ちる夏には、以下のような対策を試してみると良いかもしれません。

水分補給

熱帯夜や気温の高さで脱水症状を引き起こすことは、食欲不振だけでなく、健康にも影響を及ぼす可能性があります。一日に2リットル以上の水分を摂取し、定期的に水分補給を心掛けましょう。また、適度な塩分も重要です。

小分けに食事

一度に大量の食事を摂るのではなく、少量ずつ頻繁に食事を摂ることで、消化器系の負担を軽減し、食欲を保つことが可能です。

冷たい食べ物や飲み物

暑い季節には、冷たい食べ物や飲み物が体を冷やすのに役立ちます。ただし、ダイエット中はカロリーが低いものを選びましょう。例えば、フルーツやヨーグルト、スムージー、サラダなどは良い選択です。

暑い季節に冷たい飲食物を摂ることは一時的に体温を下げる効果がありますが、それは体が適応してくれる反応の一部です。

しかし、冷たいものを過度に摂取すると、体内での消化吸収が遅れたり、胃腸が冷えて不調を引き起こす可能性もあります。また、体を冷やしすぎると体温を正常に保つためにエネルギーを消費し、結果として空腹感を引き起こすこともあります。

そのため、以下のような工夫をするとよいでしょう：

温度調整

冷たすぎるものではなく、冷やした程度のものを摂取する。

飲食物の選択

冷たい飲み物を選ぶ際は、カフェインや砂糖を控えめにしたハーブティーや緑茶、果物や野菜のスムージーなど、栄養価が高く、消化しやすいものを選びます。

バランスの取り方

冷たい飲食物だけでなく、常温の飲食物も摂ることで体温調節をサポートします。

全体的に、冷たい飲食物は適度に摂取し、バランス良く栄養を摂ることが大切です。健康的なダイエットを目指す上で、食事のバリエーションを持つことは重要です。

栄養バランスを考慮

食欲が落ちて食事量が減ると、必要な栄養素が不足しがちになります。特に、タンパク質は筋肉維持に重要なので、毎食に少なくとも一部のタンパク質を含めるようにしましょう。また、ビタミンやミネラルも不足しがちなので、果物や野菜を多く含めると良いでしょう。

運動を続ける

運動は食欲を増進させる効果があります。特に、筋トレは筋肉を維持し、基礎代謝を高めるために役立ちます。暑い時期には、早朝や夕方の涼しい時間帯に運動を行い、熱中症を避けましょう。

ストレスを減らす

ストレスは食欲を抑える一因となる可能性があります。リラクゼーションテクニックや趣味に没頭するなどしてストレスを緩和しましょう。

十分な睡眠

体が疲れていると食欲が落ちることがあります。良質な睡眠を確保することで、体調を整え、食欲を増やすことができます。

これらの対策を試して、夏の食欲不振を乗り越えてください。しかし、栄養不足や過度な疲労などの症状が続く場合は、医師に相談することをおすすめします。

夏バテの原因

夏バテの原因は主に以下の要素によります。

熱中症

高温環境下での活動や適切な水分補給を行わないことにより、熱中症が引き起こされます。これは一時的な脱水症状から体調不良、深刻な場合は命に関わる状態に至ることもあります。

脱水

暑さにより汗を大量にかくことで、体内の水分と必要なミネラル（電解質）が失われ、脱水状態になります。これは、疲れやすさ、頭痛、吐き気、めまいなどの症状を引き起こす可能性があります。

栄養不足

暑さによる食欲不振から食事量が減少し、必要な栄養素が不足することもあります。これにより、身体機能が低下し、疲労感や免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。

睡眠不足

暑さや湿度により寝苦しく、質の良い睡眠を得られない場合があります。これにより体の疲労回復が十分に行われず、体調不良の原因となり得ます。

自律神経の乱れ

環境の急な変化（暑さや冷房など）は、自律神経を乱し、体調不良を引き起こすことがあります。

自律神経の乱れを防ぐためには以下のような生活習慣が推奨されます。

バランスの良い食事

栄養バランスの良い食事を摂ることで、体全体の機能をサポートします。

適度な運動

適度な運動は交感神経と副交感神経のバランスを整えるのに役立ちます。

十分な睡眠

良質な睡眠は副交感神経を活発にし、体のリラクゼーションと回復を助けます。

ストレス管理

リラクゼーション技術（深呼吸、ヨガ、瞑想など）を学び、日常的なストレスを管理することが重要です。

これらを心がけることで、自律神経の乱れによる体調不良を防ぐことが可能です。

これらの要素が複合的に作用し、体調不良や疲労、食欲不振などの夏バテの症状を引き起こすことがあります。

夏バテを予防するには、適度な水分補給、栄養バランスの良い食事、適切な睡眠、適度な冷房の使用などが重要となります。また、無理なく適度な運動を行い、体調管理に注意を払うことも助けとなります。

夏を元気に乗り切るための食材選び

夏を元気に乗り切るためには、体の水分や電解質を補給し、栄養をしっかりと取ることが重要です。特に暑さで食欲が落ちるときは、栄養価が高く、消化しやすい食材を選ぶと良いでしょう。以下にいくつかのおすすめの食材を紹介します。

果物

スイカ、メロン、ブドウなどの季節の果物は、多くのビタミンとミネラルを含み、また高い水分含有量で脱水症状を予防します。柑橘類もまた、ビタミンCが豊富で免疫力を向上させます。

夏野菜

トマト、きゅうり、ピーマン、茄子などの夏野菜はビタミンやミネラルが豊富で、体を冷やす効果もあります。

ヨーグルト

プロバイオティクス（善玉菌）が豊富なヨーグルトは、消化器系の健康を支え、免疫力を高めます。さらに、タンパク質も提供します。

魚

魚は良質のタンパク質を提供し、一部の魚には心臓に良いとされるオメガ-3脂肪酸が含まれます。さらに、刺身や焼き魚は消化が比較的良いので、食欲が落ちているときでも摂取しやすいです。

豆類

エダマメやレンズ豆、チックピーズなどの豆類はタンパク質と食物繊維が豊富で、エネルギー供給と満腹感を提供します。

これらの食材を摂ることで、栄養バランスを維持しつつ暑い夏を元気に乗り切ることができます。ただし、食材の選び方だけでなく、水分補給や適度な運動、良質な睡眠も同時に心がけることが大切です。

体を冷やしてくれる食材

体を冷やす食材は主に「陰性食品」または「冷性食品」と呼ばれるもので、中医学の考え方に基づいています。これらの食材は体内の熱を和らげ、冷却効果をもたらすとされています。以下にその一部を紹介します。

きゅうり

きゅうりは水分が豊富で、その冷涼感から体を冷やす食材として知られています。

スイカ

水分が非常に豊富で、ビタミンCも多く含んでいます。これらの要素が体を冷やすのに役立つとされています。

トマト

リコピンという抗酸化成分やビタミンC、カリウムなどを豊富に含み、体を冷やす効果があるとされています。

ミント

ミントの香りと味は、体を冷やすと感じさせる効果があります。ティーやサラダ、スムージーなどに加えると良いでしょう。

ヨーグルト

冷たいヨーグルトは消化を助け、体を冷やすのに役立ちます。

その他にも、ゴーヤ（にがうり）、セロリ、レタスなども体を冷やす食材とされています。

ただし、これらの食材が体温を直接下げるわけではないことに注意が必要です。これらの食材がもたらす「冷たさ」や「涼しさ」は、主に水分や特定の栄養素によるもので、体温調節に対して間接的な影響を及ぼすと考えられています。

夏の胃腸に優しいレシピ

胃腸に優しい食事として、特に暑い夏には冷たいスープやサラダがおすすめです。

キュウリとヨーグルトの冷製スープ

【材料】（2人分）

• キュウリ：2本
• プレーンヨーグルト（無糖）：200g
• ニンニク：1片
• ミントの葉：数枚
• レモン汁：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：適量
• 黒こしょう：適量

【作り方】

1. キュウリは皮をむいて種を取り除き、粗みじん切りにします。
2. 少量をトッピング用に取っておきます。
3. ニンニクはみじん切りにします。
4. ブレンダーやフードプロセッサーにキュウリ、ニンニク、ヨーグルト、ミントの葉、レモン汁、オリーブオイルを加え、滑らかになるまで混ぜます。
5. 塩とこしょうで味を調えます。
6. しっかりと冷蔵庫で冷やしたら、取っておいたキュウリをトッピングして、冷たいスープを完成させます。

冷製トマトとバジルのスパゲティ

【材料】（2人分）

• スパゲティ：200g
• フレッシュトマト：2個
• バジル：適量
• オリーブオイル：大さじ2
• 塩：適量
• 黒こしょう：適量

【作り方】

1. スパゲティをパッケージの指示に従って茹でます。
2. 茹で上がったらすぐに水洗いして冷ます。
3. トマトは一口大に切り、バジルは手でちぎる。
4. トマト、バジル、オリーブオイルをボウルで混ぜ合わせ、冷蔵庫で少し冷やす。
5. 冷えたトマトのミックスを冷たいスパゲティに混ぜ、塩とこしょうで味を調整する。

冷製ズッキーニスープ

【材料】（2人分）

• ズッキーニ：2本
• 玉ねぎ：1個
• チキンブイヨン：500ml
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：適量
• 黒こしょう：適量

【作り方】

1. ズッキーニと玉ねぎを粗みじんに切る。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、ズッキーニと玉ねぎを炒める。
3. 野菜が柔らかくなったらブイヨンを加え、15分ほど煮る。
4. ミキサーやフードプロセッサーで滑らかになるまで混ぜ、塩とこしょうで味を調整する。
5. 冷蔵庫で冷やしてから食べる。

メロンとハムのサラダ

【材料】（2人分）

• メロン：1/4個
• 生ハム：4枚
• フレッシュモッツァレラチーズ：1個
• バルサミコソース：適量

【作り方】

1. メロンを一口大に切る。
2. モッツァレラチーズも同じく一口大に切る。
3. 生ハムは手でちぎる。
4. メロン、生ハム、モッツァレラチーズを混ぜ合わせ、上からバルサミコソースをかける。

冷製鶏とアボカドのラップ

【材料】（2人分）

• 鶏胸肉：2枚
• アボカド：1個
• トマト：1個
• レタス：適量
• ラップ用トルティーヤ：4枚
• マヨネーズ：適量
• 塩：適量
• 黒こしょう：適量

【作り方】

1. 鶏胸肉は塩、こしょうで味付けし、フライパンやグリルで焼く。
2. 焼き上がったら一口大に切る。
3. アボカドとトマトを一口大に切る。
4. レタスは手でちぎる。
5. トルティーヤの上にマヨネーズを塗り、鶏肉、アボカド、トマト、レタスを乗せる。
6. 最後に塩とこしょうを振り、トルティーヤを巻いて完成。

これらのレシピは消化が良く、食欲がないときでも食べやすいと思います。また、食材は夏に最適で、冷製にすることでさらに爽やかさを感じられます。

まとめ

いかがでしたか？

梅雨ももうすぐ開けますが、すでに暑い日が続いて、夏バテにならないようにこれからの生活習慣や食生活が体の関係と深く関わってきますよね。

体調が悪いと食欲が減り、栄養不足になり益々やる気が起きないことでうんざりしてしまいます。そうならないために今からどんな生活習慣をしていくのかで、この夏の食生活も変わりダイエットも順調に進んで行くと思います。

是非、体調を整えるためにも睡眠を確保したり、暑くならない前に運動することでパワーアップします。それには早寝早起きする習慣をこのタイミングで手に入れるといいなぁ〜と思います。

余談ですが、クーラーは着けたり消したりしないで冷過ぎない程度の温度設定にするのをオススメします。寝汗をかいて慌ててクーラーを着けるよりも熟睡出来ると思います。それと肌に直にクーラーの風が当たらないように工夫してください。

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