ダイエットに効果のある13種類のビタミンについて知ることで健康に痩せる！ -

ビタミンには13種類があり、それぞれ異なる役割を持っていますが詳しく知っていますか？

これだけの数があると何がどう体と関わっているのか分からないですよね。

それで少し学んでみたんですが、ビタミンには13種類の役割が凄いことになっていて、知っているようで知らなくて、健康にダイエットがテーマなのでポイントでした。

油に溶けやすい脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンの２種類に分類し、脂溶性ビタミンはＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋの4種類。水溶性はＢ1、Ｂ2、ナイアシン、Ｂ6、Ｂ12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、Ｃの9種類になります。

全部で13種類のビタミンについて知らないことがたくさんあると思いますので、詳しくお話していきますので最後までお読みくださいね。

13種類のビタミンの代表的な食材と特徴について！

脂溶性ビタミン【4種】

脂溶性ビタミンは文字通り水に溶けない性質があり、体内では脂肪組織や肝臓等に貯蔵され、毎日少しずつ生体で消費されており、脂溶性ビタミンは油といっしょにとると吸収率が高くなる性質を持ったビタミンになり、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。

ビタミン過剰症（びたみんかじょうしょう）

ビタミン過剰症はビタミン薬の過剰投与によって起こるものがほとんどで、脂溶性ビタミンAやDをとり過ぎると、肝臓に蓄積して中毒症状を起こします。

■ビタミンA過剰症
慢性の中毒症状では体重減少、めまい、不安感、鼻出血などがみられ、急性中毒症状は頭痛、嘔吐（おうと）、脱力、嗜眠（しみん）などの重篤な症状が出ますので、ただちに、ビタミンAの服用を中止してください。

■ビタミンD過剰症
初期のうちは食欲不振、口渇、倦怠感（けんたいかん）、頭痛など、ついで悪心（おしん）、嘔吐、下痢が起こります。

肺、心臓、皮膚、関節など多くの部位にカルシウムがたまり、いろいろな病気を起こし、特に腎臓にはたまりやすく、尿路結石をつくり、長く続くと尿毒症を起こします。

このようなビタミンD過剰症では、いったんできたカルシウムの沈着は簡単にはとれないので、過剰投与にならないように特に注意が必要です。

①ビタミンA

レバー、うなぎ、にんじん、かぼちゃ、卵黄等

ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあり、レチノールは、視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物資の合成に必要なため、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。

最近ではレチノールが上皮細胞で発癌物質の効果を軽減するといわれています

レチノールはとは？

ビタミンAの一種です。

しわやたるみを改善する効果が期待できる美容成分で、肌の細胞体に働きかけて肌の症状改善を目指します。

また、ヒアルロン酸の合成やコラーゲン生成を促進するのも特徴であるため、肌のみずみずしさやハリを育む効果も期待できるんです。

・夜間の視力の維持を助ける。

・皮膚や粘膜の健康を守る。

・抗酸化作用。

ビタミンAが不足するとどうなるのか？

ビタミンAが不足すると暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなり、やがて夜盲症になります。

また、角膜や結膜上皮が乾燥し、角質化するほか、皮膚や粘膜でも、乾燥、肥厚、角質化が起こります。

小児の場合は成長が停止する場合もあります。

②ビタミンD

シャケ、しらす干し、干し椎茸、マグロ、アンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵、白キクラゲ等

ビタミンDにはD2からD7の6種類ありますが、D4～D7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いため、一般的には高い生理活性を示すビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2つに大別されます。

また、ビタミンD3は、ヒトの皮膚に存在するプロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール）が、紫外線に当たることによって生成した、プレビタミンD3（プレカルシフェロール）からも生成されます。

ビタミンD2もしいたけに含まれるプロビタミンD2（エルゴステロール）からも生成されます。

・カルシウムの吸収を促進し、歯や骨の形成を助ける。

・神経伝達に必要。

・免疫機能への働きに注目。

ビタミンDが不足するとどうなるのか？

ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、カルシウムが不足して低カルシウム血症となり、骨の軟化がおこり、成人、特に妊婦や授乳婦では骨軟化症になります。

小児の場合は骨の成長障害が起こり、姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったり、くる病になったりし、骨量が低下している高齢者の場合は、骨粗鬆症になりやすくなり、骨折による寝たきりのリスクが高くなります。

③ビタミンE

かぼちゃ、アンコウの肝、アボカド、ナッツ、ウナギ、ひまわり油等

ビタミンEは4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの合計8種類の化合物の総称ですすが、ビタミンEには強い抗酸化性作用があり、生体膜の機能を正常に保つことや、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことに関与しています。

トコフェロールは天然ではα（アルファ）、β（ベータ）、γ（ガンマ）、δ（デルタ）の4種類がありますが、体内で最も多く、また生理作用が最も強いのはα-トコフェロールで、α-トコフェロールの生理作用を100とした場合、β-トコフェロールの生理作用は40、γ-トコフェロールは10、δ-トコフェロールは1とされています。

・ホルモン分泌を調整する。

・血管拡張を促し、血行促進に繋げる。

・抗酸化作用により細胞膜などの酸化を防ぐ。

ビタミンEが不足するとどうなるのか？

ビタミンEが不足すると、神経や筋障害の症状がみられることがあります。

血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。

抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。

血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。

④ビタミンK

納豆、モロヘイヤ、ひじき、わかめ、アシタバ、豆苗、ホウレンソウ等

ビタミンKには多種類ありますが、天然のものはビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン類）の2種類のみで、ビタミンK1は植物の葉緑体で生産され、ビタミンK2は微生物から生産されます。

ビタミンK1は1種類ですが、ビタミンK2には何種類かの同族体が存在し、ビタミンK2のうち代表的なものは、動物性食品に含まれるメナキノン-4と納豆が産生するメナキノン-7で、一般にビタミンKというときには、フィロキノン、メナキノン-4、メナキノン-7を総称したものをいいます。

・骨を強くする。

・正常な血液凝固能を維持する栄養素。

ビタミンKが不足するとどうなるのか？

ビタミンKはさまざまな食品中に広く含まれ、ビタミンK2は腸内細菌によっても合成されるので、健常人では不足することは稀です。

しかし、新生児では腸内細菌からのビタミンK2供給が少ないため、ビタミンK欠乏による新生児メレナ（消化管出血）や特発性乳児ビタミンK欠乏症（頭蓋内出血）を起こすことがあります。

ビタミンKの吸収は胆汁の存在のもとに小腸上部で行われているため、加齢により膵液や胆汁の分泌量が低下すると、腸管からのビタミンKの吸収量が減少します。

また、抗生物質の長期投与でメナキノン類を産生する腸内細菌が死滅してしまったり、ビタミンKを活性化させる酵素の活性が低下したりすることがあるため、高齢者では、ビタミンK欠乏となる可能性があるため、注意が必要になります。

水溶性ビタミン【9種】

その名の通り水に溶けやすいビタミンで、血液などの体液に溶け込んでいて、必要量を超えた場合でも排泄されるので摂りすぎる心配はほとんどありません。

水溶性ビタミンの中には熱に弱い性質のものも多く、野菜の場合はサラダでの摂取がおすすめです。

①ビタミンB1

豚肉、大豆、牛乳、たらこ、ウナギの蒲焼、玄米等

水溶性ビタミンの仲間であるビタミンB1はビタミンの中で最初に発見されたもので、科学的にはチアミンという名称の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。

また、ビタミンB1には、チアミンにリン酸が一つ結合したチアミンモノリン酸（TMP）、二つ結合したチアミンジリン酸（TDP）、三つ結合したチアミントリリン酸（TTP）がありますが、それらの化合物は消化管でビタミンB1に消化された後、吸収されるため、ビタミンB1と同等の活性を持ちます。

・糖質をエネルギーに変える際にサポートをする。

・筋肉の疲労に効果的。

・神経のはたらきを正常に保つ。

ビタミンB1が不足するとどうなるのか？

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。

また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。

さらに、重症な場合は脚気（足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群（中枢神経が侵される障害）になり、重篤な場合は死亡することもあります。

玄米が重要なビタミンB1の摂取源だった日本では、ぬかを取り除いた精白米を食べるようになった元禄時代以降、脚気にかかる人が多くなり、江戸患い（わずらい）とも呼ばれていました。

現代でも、インスタント食品などの利用の増加により、ビタミンB1が不足し、脚気にかかる人もいます。

②ビタミンB2

レバー、たまご、チーズ、納豆、ウナギ等

水溶性ビタミンのビタミンB2は、リボフラビンという化合物です。

ビタミンB2は、リボフラビンにリン酸が一つ結合したフラビンモノヌクレオチド（FMN）、またはFMNにAMPが結合したフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）の形があります。

これらは、どちらも消化管でビタミンB2にまで消化された後、体内に取り込まれるため、ビタミンB2の同等の生理活性を示します。

リボフラビンは黄色い色素で、着色料として食品添加物に使われることもあり、牛乳からたんぱく質と脂肪を取り除いた上澄みは黄色みをおびていますが、これはこのビタミンの色からきています。

・三大栄養素をエネルギーに変えるのをサポートする。

・皮膚や粘膜の健康維持を助ける。

ビタミンB2が不足するとどうなるの？

牛乳・乳製品、動物性食品、豆類の摂取量が少ない場合、ビタミンB2が不足することがあります。

ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を正常に保つことに関係していますので、不足すると口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こします。

また、成長期の子どもの場合は、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こします。エネルギー消費量が多い人ほどビタミンB2を必要とするので、活動量の多い子どもの場合、不足しないように注意する必要があります。

③ナイアシン

たらこ、かつお、レバー、エリンギ等

ナイアシンは水溶性ビタミンB群の一つで、ニコチン酸とニコチンアミドの総称ですが、さらに、アミノ酸の一つであるトリプトファンから、体内で、ナイアシンが合成されるため、トリプトファン含有量も考慮してナイアシン当量で表します。

・皮膚や粘膜の健康維持を助ける。

・三大栄養素の代謝に関わる。

・アルコールの分解を助ける。

ナイアシンが不足するとどうなるか？

ナイアシンが欠乏するとペラグラ(pellagra)という病気になることが知られていて、18世紀にスペイン人医師によって医学書に初めてこの病気が紹介されました。

ペラグラのおもな症状には、赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害の三つがあげられます。

④ビタミンB6

牛肉、バナナ、にんにく、まぐろ、たまご、牛レバー、カツオ、鮭、バナナ、サツマイモ等

ビタミンB6活性をもつ化合物にはピリドキサール、ピリドキシン、ピリドキサミンの3つがあり、これらの化合物にリン酸が結合したピリドキシン5́-リン酸（PNP）、ピリドキサール5́-リン酸（PLP）、ピリドキサミン5́-リン酸（PMP）は、消化管でビタミンB6にまで消化された後、体内に取り込まれるため、ビタミンB6と同等の働きを持ちます。

ビタミンB6は白色の結晶で光によって分解されやすい性質をもっています。

・タンパク質の分解や合成をし、筋肉や血液など体を作るために不可欠。

・タンパク質からエネルギーをつくる際のサポートをする。

ビタミンB6が不足するとどうなるのか？

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症になります。

また、成人の場合は、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系に異常が起こることもあります。

とくに抗生物質を長期間投与された患者などでは欠乏症になる恐れが指摘されており、注意が必要です。

一方、大量に摂取した場合は、感覚性ニューロパシー（感覚神経障害）が起こりますが、通常の食事からの摂取ではまず過剰症の心配はいらないです。

⑤ビタミンB12

あさり、さんま、牡蠣、チーズ、レバー、シジミ等

ビタミンB12はコバルトを含む化合物で、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキシコバラミン、シアノコバラミンがあり、水やアルコールに溶けやすく、光によって分解されやすい性質です。

・赤血球をつくるために必要。

・神経細胞の回復に関わる。

・細胞が正常に機能するために働く。

ビタミンB12が不足するとどうなるのか？

ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるので、一般に欠乏することはないです。

しかし、ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合して小腸から吸収されるため、胃全摘手術をした人では、内因子が不足しビタミンB12が吸収されず欠乏する恐れがあります。

ビタミンB12が不足すると造血作用がうまく働かず、巨赤芽球性貧血になります。

また、脊髄や脳の白質障害、末梢神経障害が起こり、しびれや知覚異常の症状として現れます。

⑥葉酸

ほうれん草、えだまめ、ブロッコリー、海苔、タラコ、カツオ、マグロ赤身、サバ、豚レバー、落花生等

食品中では、葉酸はほとんどがポリグルタミン酸型として存在しています。

調理や消化の過程で、モノグルタミン酸型に変換されて小腸から吸収されます。細胞内では、再びポリグルタミン酸型となり、補酵素として機能します。

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンで、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。

葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であり、妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。

・赤血球をつくるために必要。

・胎児の正常な成育に寄与する。

・ DNA合成をサポート。

葉酸が不足するとどうなるのか？

葉酸が欠乏すると、ビタミンB12欠乏と同様に巨赤芽球性貧血を引き起こします。

また、動脈硬化の引き金になる血清中のホモシステイン含量も高くなります。

胎児の正常な生育にも不可欠なため、母体の葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こします。

通常の食事では不足することはありませんが、成長期の子どもの場合は、成長のために葉酸が大量に消費されるので、葉酸不足による巨赤芽球性貧血（悪性貧血）が起こりやすくなります。

⑦パントテン酸

レバー、アボカド、なっとう、たらこ、子持ちガレイ、納豆等

パントテン酸は、ビタミンのひとつで、もともと酵母の成長を促進する物質として発見されました。

その後、この物質の欠乏によりラットの成長が阻害されたり、ニワトリで皮膚炎が起こったりすることが明らかになり、ビタミンとして認識されるようになりました。

パントテン酸は、「至るところに存在する酸」という意味で命名され、この名前の通り様々な食品に含まれているので、通常の食事をしている人では不足することはまずありません。

・エネルギー作りを補助する。

・ホルモンの合成に関与しストレス緩和に繋がる。

・体の機能維持に関与する。

パントテン酸が不足するとどうなるかのか？

パントテン酸が欠乏すると細胞内の補酵素Aの濃度が低下するため、欠乏の初期症状としては疲れやすくなったり、食欲がなくなったり、便秘になったりといった症状が見られます。

さらにめまい、頭痛、動悸、不眠などが起こり、進行すると知覚の異常、激痛（焼けるような痛み）、麻痺や副腎皮質や消化管などの臓器の機能不全、成長停止が起こります。

しかし、パントテン酸は幅広い食品中に含まれているため、通常の食事では、欠乏症はきわめて少ないと考えられています。

⑧ビオチン

しいたけ、たまご、落花生、大豆、レバー等

ビオチンはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、オランダの研究者ケーグルが、酵母の増殖に必要な因子として発見され、ビオチンと名づけられました。

また、その後、マウスによる研究により、皮膚の炎症を防止する因子であることが発見され、ビタミンHと名づけられ、現在は、最初に発見されたときのビオチンという名前が一般的です。

水やアルコールに溶けやすく、熱、光、酸に対しては安定ですが、アルカリに対しては不安定です。

・皮膚や粘膜、毛髪の健康維持を助ける。

・三大栄養素の代謝をサポートする栄養素。

ビオチンが不足するとどうなるかのか？

ビオチンは、糖の代謝に必要なピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素です。

ピルビン酸カルボキシラーゼは、ピルビン酸から、肝臓や腎臓での糖新生に必須のオキサロ酢酸を作り出す酵素です。

そのため、ビオチンが欠乏しオキサロ酢酸が十分に作られないと、糖代謝が正常に行われず、乳酸が蓄積して血液が酸性になる乳酸アシドーシスになります。

また、ビオチンが不足すると、リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症のほか、インスリンの分泌能が低下し1型および2型の糖尿病のリスクが高まることが知られています。

そのほか、乾いた鱗状の皮膚炎、萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂鬱感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛みなど、さまざまな症状が現れます。

⑨ビタミンC

パプリカ、じゃがいも、ブロッコリー、パイナップル、菜の花、赤ピーマン、柿、キウイ等

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に、新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人の他、モルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければならず、ビタミンCの化学名は、アスコルビン酸で、生体内では通常還元型のL－アスコルビン酸または酸化型のL－デヒドロアスコルビン酸の形で存在しています。

・皮膚や粘膜の健康維持を助けると共に抗酸化作用を持つ栄養素。

・コラーゲンの生成を助ける。

ビタミンCが不足するとどうなるのか？ビタミンDが不足するとどうなるのか？

ビタミンCが不足すると壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血になるおそれがあります。

ビタミンCは水溶性ビタミンであり、余剰分は尿と一緒に排出されるため過剰症はないとされてきました。

しかし、近年、ビタミンCの過剰摂取により、虚血状態により組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合には、活性酸素を産生し、細胞死を引き起こす可能性が示唆され、まだはっきりした結論は出ていませんが、サプリメントなどを利用する際は注意しましょう。