会話を楽しめる程度の有酸素運動

これまであまり運動をしてこなかった人が、「脂肪を燃焼させたい！」「痩せたい！」という理由で、いきなり長距離のジョギングを始めることは、あまりおすすめできません。

体への負荷が強くなると心拍数が高くなって自然と呼吸が浅くなり、本来、有酸素運動の定義である「酸素を体内へ取り込む」ということが難しくなってしまうからです。

普段、モノを燃やすときにも酸素が必要であるように、体内で脂肪を燃やすにも酸素がとても大事な役割を負っています。

この酸素を取り入れることができなければ、脂肪を燃焼させることができなくなってしまうので、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度とは、通常は、「運動をしながら会話を楽しめるレベルが良い」とされています。

たとえば友だちとおしゃべりしながらジョギングをするとき、呼吸を途切らせることなく、会話を楽しむことができたら、そのジョギングのペースや距離は自分にぴったりだということで、これを目安に有酸素運動を取り入れてみましょう。

無酸素運動は軽めなものからはじめる

有酸素運動と同じく、これまであまり筋トレをしてこなかった人が、いきなり重いダンベルを持ち上げたり、強度の高いトレーニングをしたりすることは危険です。
腰や膝などの関節に負担となり、体を痛めてしまうこともあるかもしれません。

特別なマシンや器具を使わず、自分の体の重みを使ってできる筋トレもありますから、まずはそういった負荷の軽めなものから挑戦すると良いでしょうす。

スクワット、クランチ（腹筋）、プランクなどがビギナーでもおすすめの筋トレメニューです。

食事は何を気をつければ良い？脂肪燃焼に良い食事とは？

脂肪を燃焼させるには、運動だけに注意をすれば良いわけではなく、人間の体は、毎日の食事からできているからです。

そのため、日々口にするものにも、しっかり気を配ることが大切で、脂肪燃焼に良い食事とは、どのようなものでしょうか。

肉をしっかり食べて、たんぱく質を確保

「肉を食べたら太る」というイメージを持っている人も多いのでは？

確かに、脂身がたくさんついた肉を食べ過ぎると、カロリーも過多になり、体内の脂肪が増えてしまうこともあるでしょう。

しかし、肉に含まれる良質なたんぱく質は、体内の筋肉を育てるのに必要不可欠なもので、そもそも、臓器や筋肉、皮膚、髪の毛、爪など、体のあらゆる部分はたんぱく質を材料として作られていて、そのほかにも、人間の体に存在するタンパク質は10万種類とも言われています。

このたんぱく質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪の毛にトラブルが現れたりするので、豚や牛のロース肉や、鶏の胸肉は良質なたんぱく質が豊富に含んでいるので、積極的に摂るようにしましょう。

玄米や雑穀でエネルギー代謝をスムーズに

普段食べている白米を、玄米や雑穀米にすることも、脂肪燃焼には効果的だと言え、玄米や雑穀米に含まれているビタミンB１にはエネルギー代謝をスムーズにする効果があるからです。

さらに、これらには食物繊維も多く含まれているので、糖質の吸収を緩やかにしたり、排便をスムーズにしたりするため、ダイエットにもおすすめです。

また、お米やパン、パスタなどの主食を摂りすぎてしまうと、体内で脂肪として蓄積されてしまうので、量を控えめにすることも大切で、男性に多い「内臓脂肪型」は糖質の取り過ぎも原因の一つなので、普段から炭水化物を控えめにすることで、大きな改善を期待できるでしょう。

脂肪燃焼に効果的な食材を取る

唐辛子やスパイス類をたくさん取ると、汗が出てくることがありますが、体内で脂肪燃焼が加速している証拠で、普段の食生活でもこうした食材を取り入れて、脂肪を燃やす手助けとしましょう。

できるだけ多めに白湯を飲む意識

「水分を飲むと体がむくむ」「水太りする」と考えている人もいるかもしれませが、実際は、水分の摂取量が少ないと、かえって体がむくむことがわかっています。

また、水分をしっかり摂取すると体内で基礎代謝が上がり、脂肪燃焼がさらに進むというメリットもあり、飲み過ぎは内臓に負担をかけ、体を冷やす原因にもなります。

「喉が乾く前に、ひとくち潤す」「常に水筒やペットボトルをそばに置いて、少しずつ飲む習慣をつける」など、無理のない範囲で水分を摂取するようにしましょう。

また、飲み物は白湯がおすすめで、一年中体温よりも高い白湯で内臓を冷やさないので、脂肪燃焼効果も期待できます。

脂肪燃焼に最適なスケジュール

それでは、毎日の生活の中ではどのようなことに気をつければ、脂肪燃焼をスムーズに行うことができるのか、具体的な日々のルールについてポイントを紹介します。

朝

毎日の起床時間は、できるだけ一定にすることで、体内のリズムが整い、脂肪燃焼を習慣化することもできので、もし可能なら、週末などの余裕があるときは、朝、内臓が活発に動き始める時間帯に有酸素運動と無酸素運動のトレーニングタイムを作りましょう。

このとき気をつけたいのが、食後約1.5時間たってから有酸素運動を行い、このタイミングで軽い運動をすることで、食後に血糖値が上昇することを抑え、体に脂肪が蓄積することを防ぐことができます。

昼

日中、体の活動量が多い時間帯には、できるだけ食事やプロテインなどで脂肪を燃やす効果の高いものを摂ると良いですね。

また、手軽に摂れるファストフードや、丼やラーメンなどの単品で済ませるのではなく、できるだけ、定食などバランスの良いものを食べましょう。

特に、良質な肉や魚などの動物性タンパク質をしっかりとって、体内にタンパク質をとりこむこみながら、仕事や勉強の合間にはこまめに水分を摂取して、脂肪燃焼をサポートすることも忘れずにしましょう。

夜

「あとは寝るだけ」という夜には、炭水化物控えめで、たんぱく質中心の食事が良いですね。

動物性たんぱく質に比べて、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質の方がスムーズに消化でき、胃腸に負担がかからないのでおすすめです。

また、なかには「夕食はスープだけ」というように、食事制限をしている人もいるかもしれませんが、そうした食事制限はダイエットには効果的ですが、必要以上に長期間続けると、体に必要な筋肉まで落としてしまうかもしれないので、常に体調や体重を管理しながら行うことが大切です。

それから、寝る前にはシャワーではなく、入浴することも脂肪燃焼に効果的で、お風呂でしっかり体を温めると、汗と一緒に体内に蓄積した毒素が排出され、代謝が上昇するので、お風呂上がりに簡単なストレッチをすると、基礎代謝量がアップして、脂肪を燃やしやすい体になります。