食欲がホルモンの働きで増えたり減ったりすることをご存知でしょうか？

ダイエットを成功させたい時にやっかいなのが日々の食欲で、自分の意志でコントロールするのは難しいですよね。

その食欲には「レプチン」というホルモンによってコントロールされていて、その食欲を抑える作用のある「レプチン」と女性ホルモンとの関係についてご紹介します。

ホルモンが関係している

食欲はホルモンの働きをコントロールすることができれば、ダイエット中も食欲をコントロールできると言え、食欲の仕組みについて見てみましょう。

満腹を感じる満腹中枢は、「レプチン」というホルモンの影響を受けて、食事をすることにより、血糖値が上昇し、脂肪細胞が刺激されることで「レプチン」というホルモンが分泌されます。
このレプチンは、満腹中枢を刺激する「レプチン受容体」に作用して、食欲を抑制し、食べることでレプチンが働き、食欲が抑えられ、満腹を感じるんです。

逆に、空腹を感じる空腹中枢は、食べ物を口にした際の胃や腸への刺激や、料理を見たり匂いを感じたりすることで刺激され、食後、胃が刺激された時に分泌されるのが「グレリン」というホルモンで、このグレリンが、空腹中枢を刺激し食欲が増進すると言われています。

ホルモンの特長

食欲コントロールするには、ホルモンを味方につけることがカギとなり、食欲抑制作用のあるレプチンはもちろんのこと、レプチンと相関関係にあるグレリン、さらに食欲に影響があると言われているセロトニンや、女性ホルモンであるプロゲステロンについて、その特長と食欲をコントロールするためのポイントをご紹介します。

食欲を抑制するホルモン「レプチン」とは？

食欲を抑制しているホルモンの一つが「レプチン」ですが、レプチンは、食後に脂肪細胞から分泌されていて、このレプチンが満腹中枢を刺激し、満腹を感じるんです。

ダイエット中で食欲をコントロールしたい場合には、このレプチンの血中濃度を高い状態に保つことが重要となります。

そのポイントとなるのが、食事にかける時間で、レプチンがより多く分泌されるのは、食後20分が経過してからだと言われ、20分より早く食べていると、充分なレプチンが分泌されず、満腹を感じるまで空腹が続くため、食べ過ぎに繋がります。

ダイエットにはゆっくりよく噛んで食べる方がよいと言われるのは、このレプチンの作用によるためで、20分以上かけて、ゆっくり食事をすれば、満腹中枢が働き出し食べ過ぎ防止を助けてくれるのです。

さらに、レプチンには、脂肪の蓄積を抑え、エネルギー消費を助ける作用もあり、体脂肪量の調節に関係するホルモンだと考えられています。

ここまで読むと、レプチンが、多量に分泌されればされるほど、食欲も抑えられエネルギー消費も進むのは？と思いがちですが、実はそうではありません。

レプチンは、過剰に分泌されすぎてしまうと、レプチンを受けるレプチン受容体が正常に機能しなくなってしまい、満腹中枢が刺激されても受け取りにくくなってしまうと言われています。

肥満の人は、このことが原因となり、食欲のコントロールができず、さらなる食べ過ぎを招いている場合が多いようです。

食欲を増進させるのは「グレリン」とは？

レプチンとは逆に、食欲を増進させるホルモンが「グレリン」ですが、グレリンは空腹時に分泌され、分泌されたグレリンが、空腹中枢を刺激することで空腹を感じると言われています。

つまり、ダイエットでは、グレリンの分泌を抑えることがポイントとなります。

グレリンの分泌を抑える方法の1つは、レプチンが適切に分泌されることで、この2つの食欲を司るホルモンは、レプチンが分泌されるとグレリンが抑えられ、レプチンが減少するとグレリンが働いて、食欲が増すという相関関係にあり、レプチンが過剰に分泌されないことが、グレリンの抑制にも繋がるのです。

食欲を抑制するもう一つのホルモン「セロトニン」とは？

レプチン同様、食欲を抑制するといわれているホルモンに「セロトニン」がありますが、幸福ホルモンとも言われているセロトニンは、主にメンタルを安定させる役割を担っています。

セロトニンが不足すると不安や心配な気持ちになりやすくなると言われていますが、実は食欲とも関連していることが分かっています。

セロトニン不足により、満腹中枢が機能しなくなってしまい、満腹を感じなくなってしまうというのことで、満腹を感じないということは、食欲をコントロールできず食べ過ぎでしまうということになります。

セロトニン不足にならないためには、日光を浴び、リズム運動を生活に取り入れ、よく噛んで食べることが大切だと言われています。

生理前の食欲増進はとは？

女性は、生理前に異常なほど食欲が増すという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

これは、プロゲステロンと呼ばれる黄体ホルモンが原因だと言われ、黄体ホルモンは、排卵を境として大量に分泌され、これは排卵した卵を育てる準備で、栄養を蓄える作用があると言われていて、この作用の影響により、食欲が増したり、むくみがひどくなったりします。

生理前や生理中のホルモンバランスの変化は、仕方のないもので、我慢しすぎず、バランス良く食べることを考えましょう。

食欲を抑制する4つのポイント

食欲を抑制するレプチンの正常な分泌が、食欲抑制に繋がりますが、では実際にレプチンを正常に分泌させるために、気をつけるべきポイントを4つご紹介します。

運動を取り入れる

前章でもご紹介いたしましたが、レプチンとグレリンは相関関係にありますが、レプチンを増やすには、グレリンを抑える必要があり、そのグレリンですが、運動を行うことでもその分泌を抑えることが出来るという研究結果が報告されています。

お腹が空いていてもグレリンが分泌されないことで空腹を感じなくなるので、運動強度が高いほど効果があり、運動後1時間くらい持続すると言われているため、空腹を感じたら、軽い運動をして、エネルギーも消費できれば一石二鳥ですね。

睡眠不足はレプチンの分泌が減る

睡眠不足により、「レプチン」の分泌量が減り、「グリシン」が増加することが分かっていますが、その他の研究でも、睡眠時間が短いほど体重が多いとのデータも有り、睡眠不足はダイエットの敵だと言えそうです。

7〜8時間程度の睡眠をしっかりとりましょう。

アルコールを摂りすぎない

アルコールのとりすぎも、レプチンを減少させると言われており、アルコール摂取量が多い人ほど、レプチンの血中濃度が低下する傾向が見られるとの発表もあります。

そもそも、アルコールは高カロリーのものが多く、食欲を助ける働きもあるため、ダイエット中には特に注意が必要です。

よく噛んで食べる

食欲を抑制するホルモン「レプチン」の特長でもご紹介いたしましたが、レプチンが充分分泌されはじめるには食後20分以上かかると言われていますが、そのため、20分以上かけよく噛んで食べることで、食欲が落ち着きます。

自分が早食いだと感じる場合は、噛む回数を意識し、時間をかけてゆっくり食事をするようにするだけで、食べる量を減らすことが出来るかもしれません。

レプチンは多すぎても太る？

食欲を抑制するレプチンですが、多量に分泌を続けていると、レプチンを受けるレプチン受容体の働きが鈍くなり、食欲を抑制しづらくなってしまいます。

体脂肪が多い肥満傾向の人はこの状態に陥っており、食べても満腹を感じにくくなっているので、その結果、さらに食べてしまい、肥満につながっていると考えられ、この状態を、「レプチン抵抗性」といいます。

レプチン抵抗性は、一度に大量にレプチンが分泌されることと、そのレプチンを受取るレプチン受容体の働きが悪くなってしまうことで起こるということになります。

脂肪細胞が多いほどレプチンは分泌され、食事量には気をつけながら、「レプチン受容体」の働きを低下させないことが、このレプチン抵抗性にならないためのポイントです。

「レプチン受容体」の働きを低下させないためには、規則正しい生活と睡眠をしっかりとることが大切だと言われていて、気をつけていてもレプチン抵抗性になってしまったら、改善することはできるのでしょうか。

「レプチン抵抗性」は、食べる量を減らしダイエットをしていくことで改善可能だと言われていますが、このダイエットが難関です。

ダイエットをはじめる段階では食欲のコントロールが上手にいかないため、改善に至るまでには、一定期間は食欲と闘う強い意思が必要になるので、レプチン抵抗性にならないよう、日頃から規則正しい生活と食事量を心がけましょう。

食欲と上手につきあうための2つの食習慣とは？

食欲と上手につきあうためには、他にも気をつけたい２つのポイントがあります。

食べる順番に気をつけてよく噛んで食べる

血糖値は、急に上昇すると、その後、急激に下がりますが、この血糖値が急降下する際に、強い空腹を感じるので、血糖値の上昇を緩やかにすることで、強い空腹感を避けることができます。

この食後の血糖値の上昇は、「食べる順番」で抑えることができますが、野菜→たんぱく質のおかず（メイン）→ご飯という会席料理の順番で食べることで、血糖値の急上昇が抑えられるのです。

野菜に含まれる食物繊維が、糖の吸収を遅らせるため血糖値の上昇が緩やかになり、また野菜をよく噛んで食べることで、満腹感が得られれば、食事量を抑えることができるので、野菜を先に食べることが有益だと言われています。

食後にまだ満腹感が得られないという方は、サラダなどの野菜からよく噛んで食べ、時間をかけて噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、満腹感を得るということを意識してみて下さい。

お腹が空く理由を考える

お腹が空いた時、ダイエット中は我慢する方が多いのではないかと思いますが、お腹が空く理由を考えて、適切な対応をすることで、我慢する必要がない場合も多いものです。

お腹が空く理由は、必要なモノが足りていないことにあり、カロリー不足はもちろん、水分不足や栄養不足でもお腹が空くことがあると言われています。

お腹が空いたら、水分は足りているか、足らない栄養素は何かを考えて、足らないものを補うようにするのがポイントになります。

まとめ

いかがでしたか？

やはりダイエットには睡眠が一番関係するなぁと、自分自身も体験して分かったんですが、眠いと食に走っちゃう確率が高くて、つまりエネルギー不足なので補うためでもあるんですね。

そして、早食いも大きく関係しているのもうなずけるんですが、食事時間が20分以上というのは驚きで、３分とかのレベルから10分ぐらいのレベルになっているので、まだまだなんだなぁと思いました。

食事時間を増やすなら噛みごたえのある料理が自然と時間を増やすので、たとえば、ニンジンやゴボウ、レンコンなどの根菜、キャベツやレタスなどの葉もの野菜は食物繊維が豊富なので噛みごたえのある食材を選ぶのも手ですね。

それでも一応は痩せてから23キロぐらいを維持しているので、違う部分で人よりも努力しているからかもしれません。

ダイエットは一生続くのでしっかり体のメカニズムを知ることで、「なぜ」が「なるほど」になると行動が変わりますので、是非何度も読み返して実践してくださいね。

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