それは糖質と脂質を減らすことで今まで蓄えられて脂肪がタンパク質を増やすことで脂肪燃焼が加速してくれるからです。

早く結果を出したい方は是非参考にして取り組んでみたらどうでしょうか？

タンパク質ダイエットとは

健康的に痩せていくためには、良質なたんぱく質を継続的に摂取していくことが大切で、まずは、ダイエットを行ううえで押さえておきたいタンパク質の基本について見ていきます。

普段の食事で摂取している栄養素は、大きく炭水化物や脂質、タンパク質の3つに分けられ、さらにミネラルとビタミンを加えたものが「五大栄養素」といわれています。

タンパク質ダイエットでは、タンパク質を多く摂取して減量を目指していき、同時に、炭水化物と脂質の割合を減らすこともポイントです。

たんぱく質の含有量が多い食品例

タンパク質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質とでは必須アミノ酸の種類が異なるため、違いを理解したうえで摂取することが大切で、どちらか片方だけを摂取するのではなく、両方ともバランスよく摂取することを心がけていきましょう。

タンパク質ダイエットの仕組み

タンパク質ダイエットの仕組みや必要性をご紹介します。

糖質や脂質の食べる量を減らす

タンパク質ダイエットでは、タンパク質を多く摂取するだけでなく、糖質や脂質の摂取量を減らすことで、脂質を制限すると、摂取カロリーが減りやすくなり、さらに糖質を制限すると、効率よく体重を減らすことができます。

タンパク質を多く摂取して、脂質、糖質を制限することで、筋肉量の減少を抑えたり、食事に対する満足度が高くなります。

筋肉の維持

脂肪を燃焼するためには、筋肉を維持することが必要ですが、筋肉量の維持は、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増加と関連しており、タンパク質を豊富に含む食事を摂取することで筋肉を減らさないようにします。

筋肉が減ると代謝量も減ってしまい、リバウンドしやすい体になります。

食事制限だけで減量を目指してしまうと、筋肉が分解されてしまい、食事の摂取量を減らしすぎてしまうと、体を動かすためのエネルギーの生成が間に合わなくなります。

エネルギーは、糖質から作られていますが、糖質が不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、タンパク質ダイエットは筋肉量も維持しながら 減量することができるので、理想のダイエット法となります。

ダイエット以外にもあるタンパク質のメリット

たんぱく質には、以下のようなメリットがあります。

糖質・脂質と比べて脂肪になりにくい

たんぱく質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいため、タンパク質を多く含む食べ物はダイエット向きといわれています。

カロリーオーバーには注意が必要ですが、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素といえます。

筋肉、臓器、肌、爪、髪の毛等を作る材料になる

「ダイエットではタンパク質が重要」といわれるのは、たんぱく質の摂取が筋肉量の増加につながるためで、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。

さらに、筋肉のほか臓器や肌、爪、髪の毛等もタンパク質から作られます。

「髪の毛がパサついている」「肌荒れや乾燥に悩んでいる」等、体の不調が気になる場合には、たんぱく質不足が原因かもしれません。

集中力を上げる

モチベーションや集中力を維持するためには、たんぱく質を構成しているアミノ酸から、神経伝達物質（ドーパミンやセロトニン）を作り出す必要がありますが、ドーパミンは、モチベーションや喜び、快楽をもたらす物質で、セロトニンはストレスをやわらげ脳の働きを活発にする物質です。

たんぱく質が不足すると、ドーパミンやセロトニンを十分に作れず集中力が低下しやすくなるほか、心身の不調にもつながるおそれがあります。

日々を健康に過ごすためにも、毎日の食事でタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。

タンパク質ダイエットのやり方

タンパク質ダイエットの失敗しないやり方をご紹介します。

必要なタンパク質の量を調べる

いつまでも痩せない原因の1つに、タンパク質が足りていないことが考えられます。

タンパク質ダイエットを始めるにあたり、まずは1日のタンパク質の必要量を知りましょう（男女問わず、あなたの「体重」を目安にします）。
例えば「体重50kgの場合は、タンパク質50g」のように設定します。

正確で適切な量を知るためには、体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)という計算によって知ることができ、以下の数字を当てはめると正確な数値が分かります。

数回に分けて摂取する

タンパク質はまとめて摂取せず、3〜5回に分けて摂取しましょう。

体内へ一度に吸収できるタンパク質の量には限りがありますから、過剰なタンパク質は排出されるか、脂肪として蓄えられます。

体重増加の原因となる脂質や糖質を多く含む食事から、タンパク質が豊富な食事に置き換えましょう。

運動をする

タンパク質を摂取するだけでは、効果的な理想の体型にはなりませんので、合わせて食事管理と同時に筋トレやウォーキングなどの運動を行うと、より効果的な体が作ることができます。

適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉が合成され、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるので、脂肪が燃えやすい体へと変化していきます。

タンパク質ダイエットの食材

タンパク質ダイエットで利用するのなら、高タンパクで低脂質の食材がおすすめで、肉類なら鶏ムネ肉や鶏ササミ、魚介類ならカツオやアジなどを積極的に取り入れ、健康的にダイエットするには、栄養素にも注目しなければなりません。

栄養素のバランスが良い卵や牛乳もタンパク質ダイエットにおすすめの食材で、牛乳なら、低脂肪・無脂肪の牛乳を選ぶともっと効率的なタンパク質ダイエットが進められます。

豆類も栄養価が高く、かつ高タンパク低脂質ですが、中でも大豆はタンパク質が100g中約33.8gも含まれ、ビタミンやミネラルも豊富です。

このような高タンパク・低脂質の食材を上手く取り入れることで、タンパク質ダイエットをスムーズに進められるのではないでしょうか。

タンパク質ダイエットの弁当

タンパク質ダイエットを進めるためには、毎日の食事メニューにも注意しなくてはなりませんが、高タンパクで低脂質の食材を使ったメニューやお弁当を積極的に取り入れましょう。

お弁当を作る時は、まず、お弁当箱のサイズ確認から始めましょう。お弁当箱のサイズが大きすぎたり小さすぎたりすることで、栄養素の摂取過多、摂取不足を招く可能性があります。

参考までに、容量（ml）＝エネルギー量（kcal）という目安量を覚えておきましょう。

自分が一食に食べたいエネルギー量と同じ数値の容量のお弁当箱を見つけ、もし、お弁当箱に容量がかかれていない場合は、入る水の量を計量してみるといいですね。

おすすめのお弁当メニューは、薄切り肉と野菜の炒め物・焼き魚・玉子焼き・ゆで卵・そぼろ・ひじき・煮豆などです。

メインには高タンパクのお肉を入れ、ビタミンやミネラル豊富な海藻類や豆類と玉子料理それに小さめの副菜を基本の形として決めておけば、バランスが良くて高タンパクなお弁当になります。

① お弁当には空間がないように詰める

とんかつのような大きな料理は、大小さまざまなサイズに切り、すき間を埋めるように詰めるとよいいです。

 ② 野菜料理は火を通します

野菜は火を通すことで衛生的にも安心な上に、カサが減るのでしっかりと量を食べられ、お弁当箱にも詰め込みやすくなり、タンパク質源となるメインのおかずを入れるスペースも確保しやすくなります。

コンビニを利用したタンパク質ダイエット

コンビニで販売されている食品の中にも、タンパク質ダイエットに利用できる食材がありますが、糖質と塩分の取り過ぎには注意してください。

取り過ぎた場合は、そのまま脂質に変わりますので、摂取するべき栄養素管理はコンビニ食でも慎重にしましょう。

具体的には、ゆで玉子・サラダチキン・サラダフィッシュ・玄米や雑穀米を使ったおにぎり・ブランパン・総菜・サラダ・みそ汁・スープ・そばなどがあります。

菓子パンなども低糖質・低脂質など表示がされているものが多く、タンパク質ダイエットに適した食品が選びやすくなっています。

また、プロテインドリンクの種類も豊富にそろっていますが、タンパク質の過剰摂取になりやすいので、注意しましょう。

パン＋スープ＋サラダ

菓子パンやサンドイッチだけで栄養バランスを整えるのは難しいため、スープやサラダを組み合わせ、野菜や肉、卵をはさんだ総菜パンもありますが、パンの種類によっては脂質の摂り過ぎになるため注意が必要になります。

パンの量を増やすよりは、野菜がたくさん入ったスープでお腹を満たして、野菜から食物繊維やビタミン、ミネラルを摂り入れて、痩せやすい体質を目指してみてください。

おにぎり＋みそ汁＋総菜

おにぎりは具材の種類が豊富で手軽に食べられますが、何個も食べると糖質の摂り過ぎにつながりますので、おにぎりだけで昼ごはんを済ませるのではなく、みそ汁や総菜と組み合わせるのがポイントです。

ビタミンB群が豊富なみそ汁、食物繊維の多い総菜等を組み合わせて、不足している栄養素を摂取していきましょう。

一品もの（丼、麺類等）＋サラダ

一品ものはそもそも具材が少ないため、糖質以外の栄養素が不足しがちで、サラダと一緒に食べたり、温野菜を加えたりすると、糖質の摂り過ぎを防げます。

麺類の場合は、スープをすべて飲むとカロリーや塩分の摂り過ぎになるため、できるだけ控えたほうがいいですね。

補足

身体活動レベル別・年代別・男女別の推定必要カロリー【体重1kg当たりの推定必要カロリー】

男性

女性

メニューごとの計算式はこちら

まとめ

以上になりますが、どうでしたか？

ダイエットの中のタンパク質ダイエットは基本のダイエットと似ていますが、特に糖質と脂質を減らすことが大切になりますよね。

今まで食べていた糖質を減らすことで、物足りなさを感じた場合は、その後にたくさん食べてしまう影響があるため、その分、たんぱく質を増やしていくことで継続していけます。

食事はダイエットをする上で基本中の基本なので、ご自身がどれだけ食べたら満足していけるのか、これから微調整していってくださいね。

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