ストレスがあることでそれが過食につながることがあります。
そのストレスの原因が分からないと、改善のしようがありませんよね。
ストレスがダイエットとどう関わるのか、その点について詳しくお話しますので、最後までお読みくださいね。
ストレスとダイエットの関係
理想的なダイエットといえば痩せやすく太りにくくするために、基礎代謝を上げていくことがポイントになります。
しかし、ストレスを感じてしまうと基礎代謝を大きく低下させてしまい、ストレスを受けると交感神経が刺激され、血管を収縮させてしまうため血流を悪化させてしまいます。
血流が悪化すると全身に必要な栄養や酸素を届けることができなくなるため、様々な臓器に影響を与えてしまい基礎代謝を下げてしまいます。
① 基礎代謝はストレスを受けると大きく低下する
ダイエットをするには健康的な体が必要で、その理由は基礎代謝が関係しているからです。
ダイエットを成功させるには基礎代謝の向上がカギを握っていますが、基礎代謝が向上することで何もしなくても痩せやすい体になります。
しかし、この基礎代謝はストレスを受けると大きく低下してしまいます。
② 血流の悪化は体に大きな影響を与える
ストレスが与えるダイエットへの影響としてまず挙げられるのが血流の悪化で、ストレスを受けると交感神経が刺激され血管が収縮されるので、血流の悪化を招いてしまいます。
血流の悪化は体に大きな影響を与え、血流が悪化してしまえば全身に必要な栄養や新鮮な酸素を届けることができなくなり、様々な臓器に影響を与えるため、この影響により基礎代謝が低下してしまいます。
③ コルチゾールは体脂肪を増やす原因
ストレスはホルモンバランスの乱れにも繋がり、体にとって良いことはないのでストレスの少ないダイエットをすることが大切で、ストレス太りの原因の一つとしてコルチゾールというホルモンが関係しています。
このホルモンはストレスを感じると分泌されることからストレスホルモンとも呼ばれており、このホルモンが分泌されるとインスリンが多く分泌されるようになります。
インスリンは血液中の中性脂肪を細胞に取り込む働きがあり、必要以上に分泌されることで体脂肪を増やす原因となるため、どんなに過食を抑えても、脳からこのような指令が出てしまうとダイエットは成功しません。
④ 食事制限は余計に「食」への執着心が生まれる
食べてはいけないと禁止して食べたい欲求を抑え込むと、ある時爆発して深夜にドカ食いしてしまう事もあり、禁止することでも逆に脳に食べることを意識させるため、余計に食への執着が生まれ、食べたいと言う欲求を我慢する必要がでてきて、ダイエットは辛いという感覚を持ちます。
人は辛くて嫌なことには中々取り組めないもので、そうするとますますダイエットを成功させるマインドからは遠ざかってしまうため、ダイエットはストレスがないよう食欲をコントロールしながら気軽に取り組むのが成功のコツなのです。
⑤ ストレスを感じている人の特徴
こんなに頑張っているのに、我慢しているのに、全然体重が落ちてくれないとイライラしてしまっている人がストレスホルモンの影響を受けてしまいます。
ダイエットはある程度長い目で見て少しずつ行うもので、これを意識しておかないとダイエットをしていてもなかなか痩せない事にイライラしてしまい、早く痩せたいからと無理なダイエットへも繋がってしまいます。
⑥ ストレス解消のコツ
① 腹持ちのいいものを食べる
ダイエット中のストレスで一番の悩みは空腹。空腹を感じてしまうとストレスを貯めてしまい過食に走ってしまいがちです。
空腹を感じさせないために、低カロリーで腹持ちの良い食品を食べるようにしましょう。
② 気分転換をする
ただやみくもに運動するのではなく、お散歩やショッピングなどの気分転換を１～2時間程度行ってあげましょう。
アクティブに生活をするだけでもストレスは貯めにくくなります。
③ 自分の趣味に時間を費やす
家でぐったりしているだけでもお腹が空いてしまいますが、これではカロリーを消費しないので勿体ないですよね。
自分の好きなことをして1日を過ごしていきましょう！
食べ歩きはカロリー摂取が多くなってしまうので注意しましょう
リバウンドしてしまうダイエットの特徴
リバウンドのメカニズムは以下になります。
原因
① 停滞期こそダイエットを続ける必要がある
食事制限によるダイエットを行っていると、スタートし始めは順調に体重が減るのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。これを「停滞期」といい、約1ヶ月ほど続く場合もあります。
この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。
ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。
そして停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。ですから食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。
② リバウンド時のドカ食いはレプチン不足が原因
ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。
「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質で、ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。
そして、ダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるので、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまいます。
リバウンドを防ぐためには
① ホメオスタシスを働かせない
摂取するエネルギー（カロリー）を減らすとホメオスタシスが働き、代謝を下げて体重が減るのを抑えようとします。
カロリーを減らすという発想ではなく、上手にたっぷりと身体に蓄積されないようにカロリーを摂ること、そして安心して満足して楽しく食べることでそれを毎日続けるのが鍵です。
② レプチンを出す
① 良く噛む
よく噛んで食べると、血液中のレプチン濃度が上がります。また、レプチンが分泌され満腹中枢が刺激されるまで最低20分と言われていますから、よく噛んで食べることで、食事の時間も稼げて更に食べ過ぎ防止に繋がります。
② 1ヶ月は最低続ける
身体がレプチンの量を覚えるまでには、最低1か月必要と言われています。
停滞期に入り体重が減少しなくなっても、そこで諦めずに1か月は体重をキープして身体にレプチンの量を記憶させましょう！
ダイエットでイライラするのはなぜ？
ダイエットでイライラするのは、いくつかの原因が考えらますので、それぞれについて見ていきましょう！
① 糖質不足
ダイエットをする際に多くの方が取り入れているのが食事制限。
特に近年は、糖質の摂取量を抑える糖質制限ダイエットを行う方が増えていますが、極端な糖質制限はダイエット中のイライラにつながります。
糖質不足は、体の糖が不足して血糖値が必要以上に下がる「低血糖症」に陥る恐れも！
低血糖症は血糖調節機能が低下し、頭痛やめまいといった不調をはじめ、イライラしたり疲れやすかったりとさまざまな不調にもつながります。
② 栄養不足
食事の量を極端に減らしたり、偏った食材だけを食べたりするダイエットは、栄養不足につながります。
とくにビタミンCやカリウムなど鎮静作用がある栄養素や、神経伝達物質を作る役割を持つ亜鉛が不足すると、ストレスが募りイライラした状態になりやすくなります。
③ 過酷な運動の疲労
ダイエットを成功させるには、適度な運動が必要です。
しかし、長時間の筋トレや有酸素運動など運動がハードになりすぎると、疲労が蓄積してイライラの原因になることもあります。
④ 結果が出ないストレス
食事制限や運動などさまざまな努力をしているにも関わらず、思ったように体重が落ちないとモチベーションが下がります。
モチベーション低下は精神的にも非常に負荷がかかってストレスがたまり、イライラにつながってしまいます。
⑤ 外食できないストレス
ダイエット中の食事の管理をするため、外食を避けて自炊している方も多いとおもいますが、自炊すると同じような味付けになるほか、外で食べる楽しみがなくなってしまうため、ストレスがたまってしまうこともあります。
⑥ 睡眠不足
食事制限をして空腹になると、眠りが浅くなってしまう場合があります。
しかし、睡眠不足になると食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増えるため、さらに空腹を引き起こして眠りにくい状態になり、イライラの悪循環を引き起こしてしまいます。
理由なくイライラするよりは、原因が該当すると解決策が浮かびやすいですよね。
ダイエットでイライラを解決！
ダイエット中のイライラは、原因がわかれば解消できます！
イライラを解決してダイエットを長く続けるには、以下の方法がおすすめです。
① 極端な食事制限をやめてバランスの良い食事で痩せる
糖質制限では3食すべての糖質をオフするのではなく、1食だけ糖質が低いものに置き換えるなど、様子を見ながら行いましょう。
また、栄養不足はストレスだけではなく、健康を害してしまうこともあるため。体重など数字の変化だけにとらわれることなく、健康的でバランスのとれた食事を心がけましょう。
炭水化物は低GIな玄米や雑穀パンにしたり、タンパク質・ビタミン・食物繊維を含む野菜を多く摂ったり、量を減らすのではなく太りにくい食材に変えるほうが長期で見て痩せやすい体につながります。
野菜から食べる「ベジファースト」も血糖値が上がりにくく、食べ過ぎを防ぎますよ。
② チートデイやご褒美を設ける
ダイエットを長く続けて成功させるには、できるだけイライラせず、モチベーションを維持するのが大事になります。
食事制限を設けている場合は週末にチートデイ（好きなものを食べて良い日）を設けたり、目標体重を達成したら好きな料理を食べたり外食に行ったりと、ご褒美を設けるのもおすすめ！
お菓子も絶対NGとなるとストレスが溜まるので、1日200kcal以内など影響が少ないカロリーでOKにするのも良いでしょう。
モチベーションも上がり、ストレスを溜め込まなくなります。
③ 運動のオン・オフ日を作る
ストレスが溜まっていると感じたら、体を動かすことで解消できる場合があります。
ただし、毎日激しい運動をしている場合は逆にそれがストレスになってしまうため、運動をしないオフ日を作って心身ともに休むことも大切です。
体と心の状態を見極めて、運動をする日と同時にオフ日も作りましょう。
④ しっかり湯船に浸かる・睡眠をとる
運動による疲労からくるイライラには、入浴でリラックスするのもおすすめで、しっかり湯船に浸かることで血液循環が良くなり、むくみも解消されます。
また、 睡眠不足は5時間が目安といわれているため、7時間以上の睡眠を心掛けましょう。
ダイエットのイライラは原因に合わせた解消法を！
ダイエットには食事制限や運動などさまざまな方法がありますが、さまざまな我慢をする必要があるため、イライラしてしまいがちです。
ダイエット中に募るイライラは、糖質不足や運動による疲労、睡眠不足などの原因がありますが、イライラの原因がわかればストレス解消ができてダイエットの成功にもつながります。
ダイエットをイライラすることなく成功させるためには、無理な食事制限や激しい運動は控えた方が良い場合もあります。
自分にしっかりご褒美をあげるなどモチベーションを維持しながら、無理や我慢しすぎないことが大切です。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中において、時折食べ過ぎてしまうことがあります。そのような場合、自分の食欲に逆らわずに食べてしまうこともあります。なぜなら、食べたい欲求に勝てないからです。
大好物や高カロリーの食べ物を食べることについては、これまで考えたことがなかったかもしれませんが、それは新たな発見です。
しかし、ダイエット中の方は、食事をしっかりと摂りながら、時々食べ過ぎてしまっても自分を許してあげる必要があります。
無理なくダイエットをして、痩せていきましょう！
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