ダイエット中は我慢の連続で食べたいけど、食べられなくてストレスが溜まっていませんか？

しかも長期戦となったらその限界もピークとなり、我慢の尾が切れて一気に食べてしまいそうですよね。

でも、やり方次第では好きな物が食べられて、ストレスなくダイエットを継続することが出来ます。

ストレスが一番の敵なのでそれを味方にして継続していける方法をお伝えしますので最後までお読みくださいね。

ダイエットの一番の敵はストレス！

ダイエットのための食事制限で、食べたい気持ちを我慢して、でも思うように痩せられなくて、ダイエット中はストレスが溜まり、我慢がつらくてついドカ食いしてしまい、その後悔がまたストレスになんて悪循環に陥ってしまう人も多いのでは？

ダイエットが思うようにいかないのは、その「ストレス」が原因で、極端な食事制限など、我慢だらけのダイエットは、心とカラダに負担をかけるばかり。楽しく続けることこそが、ダイエット成功のカギなんです。

ダイエットのストレスがつらいなら、ストレスのないダイエットをすれば良いわけで、ポイントさえ抑えれば、ストレスフリーでも簡単に痩せられるんです。

我慢しないで痩せるためのポイントを知って、ストレスのないダイエットをしよう！

①ストレスを溜めないダイエット法

ポイントは3つ！痩せやすい体はストレスフリーで作れる

食事を我慢しなくても、無理にハードな運動をしなくても、痩せやすい体は作れますが、ポイントは3つあり、体重を気にし過ぎないこと、食事を我慢しないこと、筋肉を意識することです。

ダイエットで痩せないのは、無理をしてストレスを溜め込み、続かなくなってしまうからで、続かなければもちろん痩せやすいカラダを作ることもできませんし、ストレスはダイエットの成功から遠ざかってしまうのです。

だからストレスはダイエットの敵で、ストレスを溜めずに続けることこそが、ダイエットで痩せやすい体を作る一番の近道なんです。

「ダイエット＝我慢」という考えは捨てて、3つのポイントを抑えてダイエットのストレスをなくしていきましょう！

② 体重を目標にしない！

体重が1kg減ったからって喜んだり、1kg増えただけで落ち込んだり、毎日体重計とにらめっこしながら一喜一憂していませんか？

実はそれもストレスの原因のひとつで、ダイエットでは体重を減らすことを目標にしがちですが、それはNGです。

体重は、体の水分量や、食事の消化具合など、量るタイミングによっても変わるため、ダイエットの進み具合を正確に表せるものではないので、体重だけを気にするのはストレスの原因を増やすだけで、参考程度にとどめておきましょう。

大事なのは筋肉がついたメリハリのある「見た目」！

体重を気にするよりも、ダイエットで大事なのは、見た目が美しくなること！

体重を減らすことだけを目標にして、筋肉まで落ちただらしないカラダになってしまっては意味がありませんし、見た目が美しくなってこそダイエット成功と言えるんです！

もし体重が増えたとしても、それは筋肉がついてメリハリのあるカラダに近づいたということかもしれませんから、体重よりも、見た目の変化を重視しましょう！

③ 食事は抜かず、食べる内容を改善する

「ダイエット＝食べない」という考えは今すぐ捨てましょう！食事を抜くことは、ダイエット成功から遠ざかってしまいます。

食べることを我慢すると、その反動で過食になりがちですが、ポイントを抑えてしっかり食べることで、過食を防ぎ、美しく痩せることにつながるんです！

④ 筋肉を意識する

見た目が美しくなるために大切なのが筋肉で、筋肉がメリハリのある美しいボディラインを作るのです。

だからといって、毎日ハードな筋トレをする必要はなく、日常生活の中で意識したり、自宅で誰でもできる簡単なメニューなど、ストレスにならない程度の運動で、とにかく無理なく続けることが大事なんです！

ダイエット中にイライラする主な原因

我慢を強いられるダイエットは、常にストレスとの戦いで、肉体的にも精神的にもイライラが溜まりやすくなります。

食事制限による空腹状態

食事制限によって空腹状態が続くと、強いストレスを感じるでしょうが、食べることが好きな方にとってはなおさらです。

また食べないダイエットを続ければ、体脂肪を蓄えやすい体質につながり、また「食べない」といった無理なダイエットを繰り返すと、エネルギーを体脂肪として蓄えやすい体質になります。

極端なダイエットは逆効果になってしまう可能性もあるのです。

以下の記事では朝食抜きダイエットのメリットやデメリットについて解説しています。

糖質不足

「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、糖質不足はストレスの原因になります。

糖質（ブドウ糖）は、脳を動かす唯一のエネルギー源で、糖質が不足すると脳の機能が低下して、注意散漫になったりイライラしやすくなります。

また糖質不足の際に分泌される「ケトン体」が増えると、頭痛や吐き気を引き起こすこともあり、糖質制限のやりすぎは、体調にも影響が出るので注意が必要です。

睡眠不足

睡眠不足はホルモンバランスが乱れてストレスを感じやすくなります。

また不眠状態が続くと、食欲をおさえるホルモンが低下して、反対に食欲を増幅させるホルモンの分泌が高まり、余計に食べたくなってしまうと言われています。

健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

ストレスを増加させるだけでなく、ダイエットの妨げになってしまうので、ダイエット中の睡眠不足には特に気をつけましょう。

ダイエットしても痩せない

つらいダイエットしても思うように痩せないことが一番のストレスといえます。

何日・何カ月と続けてるのに、効果がでないとストレスも倍増して、運動や食事制限の苦労が無駄になったと感じてしまいますよね。

ダイエット中は精神的にも負担がかかっているので、余計にイライラしてしまいますよね。

我慢ばかりでは理想のキレイを作れない

太りたくない一心で、本当は食べたい気持ちに蓋をして諦めていませんか？

しかし、本当に痩せたいならば我慢は禁物で、極端に食事量を減らすような無理なダイエットや、スイーツなどの好物を一切禁じるような我慢ばかりのダイエットでは、ストレスが原因でリバウンドをしてしまったり、栄養バランスが崩れてしまい、便秘や貧血、月経異常などのトラブルを生む原因となることもあります。

それでは例え一時的に痩せたとしても、健康的な美しさを手に入れたことにはなりません。

ダイエットを成功させるポイント３つ

「太りたくない気持ち」と「頑張っている自分にご褒美をあげたい気持ち」、この両方の欲張りを叶えるためには、食品選びや調理法の工夫と太りにくい食べ方を攻略することが必要不可欠です。

食べることに罪悪感やストレスを感じることなく、ダイエットを成功させるためのポイントを３つにまとめました。

①ダイエット中の揚げ物・パンを賢く楽しむ方法

近年の糖質オフや糖質制限などのブームにより糖質を抑えることだけを気にされる方が多いように感じますが、最も大事なダイエットの基本は食べるものの量や種類を見直して、全体の摂取カロリーを抑えることです。

カロリーを抑えるために、よくダイエット中に控えなきゃいけないと言われているのが揚げ物やパンですが、ダメと言われても食べたいですよね？

それぞれの特徴を知って賢く選べばダイエット中でも可能になり、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事をとることを前提とし、調理法や選び方で差がつく、カロリーの高い典型的な食品をチェックしてみましょう。

①揚げ物選びのコツ

揚げ物のように、油脂を多く含むメニューは高カロリーになる傾向があるため、揚げ物の調理において食材が油を吸収する割合を「吸油率」と言い、揚げ物のカロリーを減らすためには、この「吸油率」が低くなるよう工夫します。

衣が油を多く吸うため、衣の量が多いほどカロリーが高くなりますから、衣の厚い天ぷらやフライより、素揚げや唐揚げの方がカロリーを抑えやすい傾向があります。

次のような方法で吸油率が低くなるため、カロリーを抑えるためにぜひ意識をしてみてください。

◆吸油率を下げる、揚げ物調理の工夫

【調理方法による吸油率の比較】

②パン選びのコツ

パンは、原材料にバターやマーガリンなどの油脂を使用するため、材料や製造工程の違いなどによりカロリーが大きく異なります。

パンが好きでほぼ毎食パンを食べている、ダイエット中でもパンは我慢したくないという方は、賢いパンの選び方を知っておきましょう。

◆ダイエット中に注意が必要なパンは？

バターがたっぷり使われたサクサクのクロワッサンや、さらに砂糖がたっぷり使われた甘いデニッシュやメロンパンは高カロリーになる傾向があります。

ダイエット中に毎日食べるパンとしてはあまりおすすめできませんが、食べてはいけないわけではありませんので、食べる頻度や量を減らすなどの工夫で楽しんでみてはいかがでしょうか。

【高カロリーパン３選】

◆ダイエット中でも選ぶならこれ

ダイエット中でも毎日パンを食べるなら、材料に使われている油脂や砂糖の量が少なくパンの種類の中でも低カロリーなものがおすすめで、全粒粉やライ麦などの雑穀を使用したパンも良いでしょう。

雑穀には、人が消化吸収しにくい特徴がある「食物繊維」が多く含まれているため、雑穀を使用したパンはカロリーが低くなる傾向があります。

【低カロリーパン３選】

実際は原材料の配合や製造方法によって異なるため、上記の表のカロリーはあくまでも目安になりますが、パン選びの参考にしてみてください。

ただし、たとえ低カロリーのパンであってもたくさん食べてしまってはカロリーオーバーになってしまうため、毎日食べたいからこそ、パンの種類や量を調整することが無理なく摂取カロリーを抑えるポイントになります。

② 「夜食べると太る」って本当？

昔からよく言われている、「夜食べると太る」という話には根拠があるのでしょうか？

実際に、夜間には体に脂肪を蓄え分解を抑える働きがあるBMAL1遺伝子とそのたんぱく質が活性化し、このことから「夜食べる＝太る」という傾向にあることは明らかにされているため、就寝前の遅い時間に食事をとることは避けたいところです。

しかし忙しい生活を送る私たちは、残業や所要をこなしていると夕食時間がつい遅くなってしまいがちですが、そんなときはできる範囲でなるべく早い時間に、脂っこくなく消化に良いものを食べたり、量を調整するなどの工夫をして対応しましょう。

そしてスイーツを食べたいのであれば夜を避けて日中にするなど、食べる時間を意識することも、太りにくい体作りに大切です。

③ 食べすぎちゃうお悩みは、「よく噛む」で解決！

ダイエット中なのに、ついつい食べ過ぎちゃうこともありませんか？

食べすぎを防ぎたいのであれば、「よく噛む」ことを意識することで、よく噛んで食べることで食事量が少量であっても、満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられると言われています。

さらに脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、二重のダイエット効果が期待できるとの嬉しい報告もあるので、そのためには柔らかい食べ物だけでなく、かみごたえのある根菜類や乾物類などをいつもの食事に取り入れていきましょう。

また、「ながら食べ」は噛む回数が減り、早食いになってしまいがちで、例えば、デスクワークをしながら、テレビやスマホを見ながら食べる習慣がある場合、見直してみると良いでしょう。

食べるものを思うように選べない場面があったとしても、家族や友人と食事を楽しみながら、ゆっくりよく噛んで味わうことは無理のない健康的なダイエットにとても大切なことです。

「ガマンするダイエット」で太る決定的な理由

ストレスがかかると、血糖値を高めるホルモンの働きが活発化するだけでなく、食べることで気晴らしをしようと食行動そのものが変わり、肥満を加速させてしまいます。

また、過度なストレスからうつ状態になり、不眠になる場合もあり、睡眠不足も肥満を促進する一因であることがわかってきました。

ストレスがたまってしんどいな、というとき、食べることでストレスを発散するのはよくあることですが、その悪循環を断ち切らない限り、肥満は改善しません。

気晴らしの制限は逆効果に

「お酒を飲んではダメ、甘いものは控えて」と指導するのは簡単ですが、それができるなら初めから肥満にはなっていないはずで、気晴らしのためにしていることを制限されると、余計にストレスがかかり、ダイエットには逆効果です。

お酒を飲むならこんなお酒を、甘いものなら何を一緒に組み合わせるか、さらに食べる時間帯をいつにするか工夫することで、食べる満足を得ながらも追加のストレスを生み出さないようにすることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか？

自分が大好きなお酒やスイーツ、揚げ物など食べ方を工夫することで可能になりそうですよね。そのためには時間や量、糖質や脂質など調整する必要があります。

食べるためにどうすればダイエットを継続できるのか、それは体重計という羅針盤を基本に取り入れて調整していくといいですね。

もしも、たくさん食べたのであれば、その後の食事を調整するといいですが、夜は人間の構造上、極力押させてくださいね。

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