ダイエット中でも焼き鳥は食べることができますが、食べ方に気をつける必要があります。
焼き鳥は鶏肉を使用しているため、低脂肪であり、タンパク質も豊富に含まれていて、また、炭火で焼くことにより脂肪分が落ちるため、低カロリーであると言えます。
ただし、串に刺された部位によっては脂肪分が多く含まれている場合があるため、皮付きの部位を避けたり、適量に抑える工夫が必要になります。
では、どんな部位がダイエット中でも食べられるのか詳しくお話しますね。
焼き鳥のダイエット効果・効能とは？
焼き鳥のダイエット効果や効能はどのようなものがあるのか、焼き鳥の鶏肉に含まれる栄養素も一緒に解説していきます。
① 基礎代謝がアップ
焼き鳥の鶏肉に含まれるタンパク質は、筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させる効果がある栄養素です。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができ、また、基礎代謝が上がると、安静時にもカロリーを多く消費してくれるため、効率よくダイエットができます。
② 満腹感がある
焼き鳥のタンパク質は消化に時間がかかる栄養素なので、胃の中に食物がある状態が持続するため満腹感が味わえます。
その結果、空腹を感じるまでの時間を延ばすことができるので、それほど空腹を我慢せずにダイエットができるでしょう。
焼き鳥ダイエットのやり方と太りにくい食べ方
タンパク質が豊富でダイエット効果が期待できる焼き鳥ですが、やり方を間違えると逆効果で太りやすくなる場合があります。
効率よく効果を出すために、正しい焼き鳥ダイエットのやり方を説明します。
① タレより塩
焼き鳥の味付けでタレと塩がありますが、比較してみると塩の方がカロリーが低いので、ダイエット中には塩味を選ぶようにしましょう。
その理由は、タレには糖質が多く含まれているため、カロリーが増えてしまうので、ダイエット中には、焼き鳥の種類選びも大切ですが、味付けに気をつけるだけでもカロリーが抑えられます。
鶏肉は低カロリー低糖質ですが、タレ味で食べると醤油や砂糖などの調味料の分、塩味よりも1本につきカロリーが約10〜20kcal増加します。
しかし塩分が多いと食欲が増加する傾向があり、塩分少なめの物より摂取カロリーが約10%も増加した事から、どちらかに味を絞るのは難しいです。
砂肝やハツなどの臓物系や軟骨はカロリーが低く、30kcal程度しかありませんが、皮は約150kcalと4〜5倍にもなります。
焼き鳥を食べる時は、野菜や果物など食物繊維やミネラルを摂取する量が減ってしまうので、食前のサラダや食後の果物など意識して摂るようにしましょう。
② 最初にサラダを食べる
ダイエット中には野菜から食べることで、野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにし、糖質や脂質の吸収を抑制するため脂肪がつきにくくなるからです。
そのため焼き鳥を食べる前にサラダから食べるようにするとよりダイエット効果が高まります。
サラダがない場合は、焼き鳥の中にも野菜を一緒に取ることができるねぎまなどを先に選んで食べると、ネギに含まれるフルタンの成分が、脂肪を燃焼してくれることで痩せやすくなるのでしょう。
③ 唐辛子をかける
焼き鳥のスパイスに唐辛子がありますが、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を分解する働きがあるためダイエット効果がありますが、辛い物は食欲を旺盛にさせることがあるので、つけすぎには注意しましょう。
④ よく噛んで食べる
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができるため、焼き鳥は噛み応えがあるので意識して食べるようにしましょう。
よく噛んで食べるとカロリーを多く消費でき、消化も良くなるためダイエットには良いことです。
⑤ 毎日食べたり、夜遅くに食べない
夜遅くに食べるとエネルギー消費が少なく、脂肪が蓄積されやすくなるため、ダイエット向きな焼き鳥でも痩せにくくなり、夜遅くに食べないようにしましょう。
夜遅くに食べる場合は、毎日ではなく週に1度など回数を減らすようにすると太りにくくなります。
⑥ お酒を飲み過ぎない
お酒によく合う焼き鳥ですが、焼き鳥と一緒にお酒を飲み過ぎると中性脂肪が増える原因になり、また、中性脂肪が増えると、血液がドロドロになったり、脂質異常症などの病気になる危険性があります。
※焼き鳥ダイエットはあくまで、焼き鳥を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、焼き鳥ダイエットだけをすれば痩せるわけではなく、規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。
焼き鳥ダイエットに向き・不向きな種類は？
焼き鳥には種類が豊富にありますが、ダイエット向き、不向きな種類はどのようなものなのか、カロリーと合わせて説明します。
焼き鳥のダイエット向きな種類
| 1本あたり | カロリー |
| 軟骨 | 34kcal |
| 砂肝 | 38kcal |
| レバー | 41kcal |
| 鶏もも | 60kcal |
| ささみ | 64kcal |
| かしら | 68kcal |
| はつ | 72kcal |
軟骨やささみなどが脂質、糖質が低い種類のため、焼き鳥ダイエット向きです。
また軟骨や砂肝は噛み応えがあり、あごの筋肉を使うことでフェイスラインのリフトアップ効果に繋がり、焼き鳥は種類を選ぶことで、さらにカロリーを抑えることができるでしょう。
焼き鳥の太りやすい種類
| 1本あたり | カロリー |
| 鶏皮 | 199kcal |
| キンカン | 155kcal |
| そり | 96kcal |
| ぼんじり | 95kcal |
| 手羽先 | 84kcal |
| つくね | 68kcal |
鶏皮やぼんじりは油が多い部位なのでカロリーが高く、太りやすい種類のため注意しましょう。
またキンカンは鶏の卵巣のことで、卵黄と同様の栄養素が含まれている分カロリーが高く、食べたい場合は、味付けを塩にすることや、よく焼くことでカロリーを抑えることができます。
味付け別のカロリー
【タレ】のカロリーと糖質
| 種 類 | カロリー | タンパク質 | 脂 質 | 炭水化物 | 糖 質 |
| もも 一本 | 87 kcal | 6.7 g | 5.7 g | 1.2 g | 1.2 g |
| ねぎま 一本 | 76 kcal | 5.5 g | 4.3 g | 3.7 g | 2.9 g |
| こころ(ハツ) 一本 | 88 kcal | 5.9 g | 6.2 g | 3.7 g | 3.7 g |
| 砂ずり（砂肝） 一本 | 43 kcal | 7.4 g | 0.7 g | 1.2 g | 1.2 g |
| ぼんじり 一本（30g） | 154 kcal | 3.0 g | 14.5 g | 1.2 g | 1.2 g |
| ささみ 一本 | 47 kcal | 9.3 g | 0.3 g | 1.2 g | 1.2 g |
| 軟骨 一本 | 27 kcal | 5.1 g | 0.2 g | 1.2 g | 1.2 g |
| 皮 一本（30g） | 154 kcal | 3.0 g | 14.5 g | 1.2 g | 1.2 g |
| きも（レバー） 一本 | 44 kcal | 7.6 g | 1.2 g | 0.2 g | 0.2 g |
| つくね 一本 | 95 kcal | 6.2 g | 6.1 g | 4.9 g | 4.1 g |
| 摂取基準 （男性） | 2650 kcal | 60.0 g | 73.6 g | 364.0 g | 344 g |
| 摂取基準 （女性） | 2000 kcal | 50.0 g | 54.8 g | 271.0 g | 253 g |
タレのカロリーは砂糖、しょうゆ、みりん、酒が原料でそれ自体にカロリーがあり、日本食品成分表によると「焼き鳥のたれ100g：131Kcal」と表示されています。
せっかくカロリーの低い部位を選んでも、たれで摂取量を増やしてしまってはダイエット中であれば、ぜひ塩を選ぶといいですね。
【塩】のカロリーと糖質
| 種 類 | カロリー | タンパク質 | 脂 質 | 炭水化物 | 糖 質 |
| もも 一本 | 82 kcal | 6.6 g | 5.7 g | 0.0 g | 0.0 g |
| ねぎま 一本 | 71 kcal | 5.4 g | 4.3 g | 2.5 g | 1.7 g |
| こころ（ハツ） 一本 | 83 kcal | 5.8 g | 6.2 g | 0.0 g | 0.0 g |
| 砂ずり（砂肝） 一本 | 38 kcal | 7.3 g | 0.7 g | 0.0 g | 0.0 g |
| ぼんじり 一本（30g） | 149 kcal | 2.9 g | 14.5 g | 0.0 g | 0.0 g |
| ささみ 一本 | 42 kcal | 9.2 g | 0.3 g | 0.0 g | 0.0 g |
| 軟骨 一本 | 22 kcal | 5.0 g | 0.2 g | 0.2 g | 0.2 g |
| 皮 一本（30g） | 149 kcal | 2.9 g | 14.6 g | 0.0 g | 0.0 g |
| きも（レバー） 一本 | 44 kcal | 7.6 g | 1,2 g | 0.2 g | 0.2 g |
【コンビニ】のカロリー・糖質
おすすめ焼き鳥ランキング
| お 店 | 品 名 | カロリー | 糖 質 |
| 【セブンイレブン】 | 炭火焼き鳥串 ももタレ | 85 kcal | 1.5 g |
| 炭火焼き鳥串 もも塩 | 69 kcal | 0.1 g | |
| 炭火焼き鳥串 もも皮 | 101 kcal | 1.4 g | |
| 炭火焼き鳥串 つくね串 | 99 kcal | 0. 8g | |
| 【ローソン】 | 焼鳥 ももタレ | 132 kcal | 2.5 g |
| 焼鳥 もも塩 | 115 kcal | 0.1 g | |
| 焼鳥 かわタレ | 175 kcal | 1.8 g | |
| 焼鳥 海苔かぼす胡椒巻 | 87 kcal | 2.3 g | |
| でか焼鳥 ささみたけのこ | 67k cal | 3.9 g | |
| 【ファミリーマート】 | 炭火焼きとり もも（タレ） | 138 kcal | 2.9 g |
| 炭火焼きとり もも（塩） | 137 kcal | 0.8 g | |
| 炭火焼きとり ぼんじり（タレ） | 197 kcal | 0.7 g | |
| 炭火焼きとり ねぎま（タレ） | 111 kcal | 4.7 g |
焼き鳥の部位別カロリーとPFC
【P】： Protein / プロテイン・たんぱく質
【F】： Fat / 脂質
【C】： Carbohydrate / 炭水化物
の、体に必要な三大栄養素のことです。
この三大栄養素をバランスよく摂取して、健康維持やダイエットに役立てるというのがPFCバランスです。
| 種 類 | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂 質(g) | 炭水化物(g) |
| せせり | 57 | 8.4 | 3.3 | 0 |
| ねぎま | 68 | 4.9 | 4.1 | 0 |
| ぼんじり | 155 | 4.4 | 15.3 | 0.3 |
| ヤゲン | 22 | 5 | 0.2 | 0.2 |
| 手羽先 | 84 | 7 | 5.8 | 0 |
| 砂肝 | 38 | 7.3 | 0.7 | 0 |
| 豚カシラ | 56 | 9.1 | 2.2 | 0 |
| 豚軟骨 | 92 | 7.1 | 7.2 | 0 |
| 鶏ハツ | 83 | 5.8 | 6.2 | 0 |
| 鶏ムネ | 76 | 7.8 | 4.6 | 0.3 |
| 鶏モモ | 80 | 6.5 | 5.6 | 0 |
| 鶏レバー | 44 | 7.6 | 1.2 | 0.2 |
| 鶏皮 | 199 | 3.8 | 19.4 | 0 |
ダイエット中は本数はどのくらい？
焼き鳥を一日に食べていい本数は、焼き鳥の部位や食べ合わせ、個人が一日に必要とするカロリーによって変わり、1日の摂取カロリーの目安は、成人女性なら2,000キロカロリー程度で、一食に換算すると、600キロカロリーなら焼き鳥を食べてもかまいません。
焼き鳥一本は30キロカロリーから100キロカロリーまで様々で、カロリーが低い部位だけを選べば一食に焼き鳥を20本食べることもできますが、6本~10本程度を目安にするのがおすすめです。
食べ合わせを工夫すれば、少ない本数でも満足感を得ることはできますが、何本も焼き鳥を食べたい場合は、カロリーが低い部位を確認して、食べ合わせを工夫すれば、少ない本数でも満足感を得ることはできますが、何本も焼き鳥を食べたい場合は、カロリーが低い部位を確認しておきましょう。
野菜の串を食べてビタミン補給
焼き鳥屋さんにいけば、お肉だけではなく野菜の串もたっぷり用意されているため、野菜は鶏肉よりも低カロリーなので、こまめに食べていれば焼き鳥でのカロリーのとりすぎを防ぐことができます。
また、野菜には鶏肉には含まれていない栄養があり、お肌をきれいにするビタミンCや、お通じをよくして便秘を予防する食物繊維は野菜に豊富にあります。
栄養バランスを整えるためにも、焼き鳥を食べるときには野菜の串もしっかり食べることをおすすめしますが、注意点としては、野菜の串でも肉のミンチをつめて提供されることがあるので、たとえば、えのき、じゃがいも、トマトなどはベーコンや豚肉に巻くことが一般的なようですので、気をつけましょう。
焼鳥でお酒を飲むなら糖質の少ないお酒を！
糖質の少ないオススメのお酒10選
糖質量が少なく、たくさん飲めるお酒はどれなのか、お酒のランキングを見ていきましょう。
このランキングでは、含まれる糖質量は一般的な1食あたりの量で比較しています。
一食約100ml（グラス1/2杯）あたり糖質0g カロリー206kcal（甲類）146kcal（乙類）
焼酎には甲類焼酎、乙類焼酎の2種類ありますが、甲類焼酎の方が含まれるアルコール度数が高くなるため、一回あたりに飲む量は乙類焼酎の方がやや多くなるでしょう。
しかし焼酎は「蒸留」という過程を経るその製法から「蒸留酒」とも呼ばれ、一切糖質の含まれないアルコールで、どちらも糖質量０なので甲類と乙類の区別は付けていません。
一食約60ml（グラス1/3杯）あたり糖質0g カロリー135kcal
ウイスキーは、大麦、ライムギ、とうもろこしを麦芽の酵素で糖化し、酵母によって発酵させたのちアルコールを取り出すために蒸留して作られ、焼酎と同じく蒸留酒に含まれているため、糖質量は0です。
ハイボールも、一般的にはウイスキーの炭酸水割りなので飲むことができます。
一食約60ml（グラス1/3杯）あたり糖質0g カロリ135kcal
ブランデーは、果実酒から作った蒸留酒の総称で、一般的には白ワインを蒸留して樽に入れて熟成され、ブランデーも蒸留という製法を用いて作るため、糖質は含まれていません。
- 4位 ウォッカ
一食約60ml（グラス1/3杯）あたり糖質0g カロリー136.8kcal - 5位 ジン
一食約60ml（グラス1/3杯）あたり糖質0.1g カロリー160.2kcal - 6位 ラム
一食約50ml（グラス1/2杯）あたり糖質0.1g カロリー113.5kcal - 7位 赤ワイン
一食約200ml（ワイングラス1杯）あたり糖質3.0g カロリー145.8kcal - 8位 白ワイン
一食約200ml（ワイングラス1杯）あたり糖質4.0g カロリー145.8kcal - 9位 日本酒（純米酒）
一食約180ml（1合）あたり糖質6.4g カロリー185.4kcal - 10位 紹興酒
一食約140ml（グラス2/3杯）あたり糖質7.1g カロリー177.7kcal
糖質の多いお酒10選
糖質の多いアルコールのランキングを見てみましょう。
こちらも一般的な一食当たりの量に含まれる糖質量で比較しています。
傾向としては、製造時に多くの糖質を添加している梅酒などのリキュール類、スイートワインなどの甘味果実酒は糖質量が高くなっています。（ワインにはポリフェノールも含まれ肌のハリや、シミ・シワの予防にも効果的なので、ワインを飲む際は辛口を選ぶといいです。）
それに続いて発泡酒やビールは、アルコール度数が低く比較的多くの量を飲めることから、一食あたりで比較すると糖質量が高くなり、製造工程に「蒸留」のないビール、日本酒、ワインなどは「醸造酒」と呼ばれ、多かれ少なかれ糖質が含まれています。
- 1位 梅酒
一食約200ml（グラス1杯）あたり糖質41.4g カロリー324kcal - 2位 スイートワイン
一食約180ml（ワイングラス1杯弱）あたり
糖質24.1g カロリー248.4kcal - 3位 発泡酒
一食約500ml（中ジョッキ1杯）あたり糖質18g カロリー227kcal - 4位 ビール（黒）
一食約500ml（中ジョッキ1杯）あたり糖質17g カロリー232.5kcal - 5位 ビール（淡色）
一食約500ml（中ジョッキ1杯）あたり
糖質15.5g カロリー203kcal - 6位 合成清酒
一食約180ml（1合）あたり糖質9.5g カロリー196.2kcal - 7位 日本酒（上撰）
一食約180ml（1合）あたり糖質8.8g カロリー196.2kcal - 8位 日本酒（本醸造）
一食約180ml（1合）あたり糖質8.1g カロリー192.6kcal - 9位 ロゼワイン
一食約200ml（ワイングラス1杯）あたり
糖質8g カロリー154kcal - 10位 日本酒（純米吟醸酒）
一食約180ml（1合）あたり糖質7.3g カロリー185.4kcal
まとめ
いかがでしたか？
焼き鳥の食べ方を知ると、心置きなく食べられそうですよね。
炭火で焼いた焼き鳥は香ばしくて鶏肉の旨さを引き出してくれ、匂いや味わいは家庭でも味わえますが、お店で食べると一味違いますよね。
勿論家でも食べられますが、そういう時はこの情報を元に作っていけばダイエット効果も調整出来るので、オススメです。
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