餃子と言えば焼き餃子が主流となりますが、そうなると脂質が増えるので調整が必要となります。

ダイエット中なら尚更で、その調理方法として蒸すか茹でるのどちらかを選ぶことで、ダイエット効果が得られます。

どれだけ食べたら良いのか？時間帯などを詳しくお話していきますので楽しみにしていてくださいね。

餃子ダイエットとは？

餃子ダイエットとは、餃子を夕食のおかずとして食べるだけの簡単なダイエット方法です。

餃子は、肉・エビや、白菜・キャベツ・ニラ・ネギ・しいたけなどの野菜を、小麦粉を原料とする皮で包んだ中華料理で、焼き餃子・蒸し餃子・揚げ餃子・水餃子など、調理方法のバリエーションが豊富ですよね。

炭水化物や野菜、肉から成る餃子は、栄養バランスに優れていて、健康的に痩せたい人にぴったりな料理で、餃子の栄養価の高さに着目したプロボクシングジムの会長が、餃子ダイエットを考案したことでも知られます。

餃子ダイエットはプロボクサーの減量法から生まれた新しいダイエット法で、実際に、人気プロレスラーがテレビ番組の企画で餃子ダイエットに挑戦し、10日間で9kgの減量を達成しました。

高カロリーなイメージのある餃子ですが、焼き餃子1個（20g）あたり約40kcalになりますが、食べる量やタイミングに気を付ければ、ダイエット中でも問題なく取り入れられることでしょう。

餃子ダイエットの効果

餃子がなぜダイエットに向いているのか、餃子に使う具材の栄養素と効果効能について解説します。

栄養バランスが良い

健康的に体重を落としていくためには、栄養バランスに優れた食事が不可欠です。

餃子は、「完全栄養食」と称されるほど栄養が豊富なため、人間の健康維持に必要な5大栄養素の糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをほぼ全て含んでいるんです。

小麦粉から作られた餃子の皮からは、脳のエネルギー源となる糖質や、筋肉や皮膚の材料となるタンパク質が摂取できます。

具材の肉やエビは、タンパク質はもちろん、体を動かすエネルギーとなる脂質の供給源で、野菜やきのこ類には、ビタミン・ミネラルが多く含まれています。

意外とヘルシーな餃子

まず最初に気になるが餃子のカロリーですが、餃子は１個あたり約35～40キロカロリーと、実は低カロリーな食べ物なんです。

10個食べたとしても約350～400キロカロリーで抑えることが出来、満足感も得られますよね。

そして餃子は、皮の中にひき肉と、ニラ、ネギ、キャベツ、ニンニクなど、刻んだ野菜を包んだ料理のため、栄養バランスが非常に優れており、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を備えた完全食とも言われています。

痩せやすい体質になろう

ダイエット中に野菜ばかりを食べてしまうと、栄養の欠乏から体の代謝が落ちてしまい、食事を元に戻した時に、リバウンドのしやすい体質になってしまう可能性があります。

炭水化物を避けた食事がダイエットの王道になっている場合がありますが、炭水化物はブドウ糖に変化して頭を働かせる役割もしているため、徹底的に避けるとマイナス思考や、精神的なストレスを引き起こしてしまいます。

餃子は、1個あたりおよそ約20gでそのうちのおよそ約5gが皮に当たり、4分の1で、炭水化物を取り入れることが出来るため、ダイエット中には丁度良いバランスになります。

また豚肉は脂肪燃焼効果の働きをもつビタミンBを豊富に含み、ニラ、ニンニクは体を温め、代謝を上げてくれる効果があります。

餃子ダイエットのやり方

餃子ダイエットの基本的にやり方は、夕食に餃子を食べる、という簡単なものです。

ただ好きなだけ餃子を食べるだけでは、もちろんダイエット効果は期待できないため、餃子ダイエットを成功に導くには、いくつかのポイントがあるのでご紹介します。

食べる時間

朝昼晩の三食中、夕食に餃子を取り入れましょう。

さらにダイエット効果を高めたいなら、朝昼の食事は野菜をメインにとり、カロリーを抑えて油っぽいものは控えるようにするのが大切です。

食べる量

一食分だと650kcalくらいが目安になるため、餃子のみを食べるなら12〜13個程度を上限にしておきましょう。

ほかのものと合わせて食べるなら、その都度食べる量を調節していきましょう。

ご飯とアルコールには気をつけて！

食欲そそる香りで味も濃い餃子を食べるときは、どうしてもご飯やアルコールの誘惑が襲ってくるでしょう。しかし、いくら餃子が栄養バランスに優れているからといって、ほかのものを食べすぎては元も子もありません。

ついつい食べすぎてしまわないように、カロリーが低い副菜や足りないビタミンを補うフルーツなど、バランスを考えながら献立を決めてくださいね。

寝る3時間前まで食べる

生活習慣によってはむずかしいこともあるかもしれませんが、なるべく就寝3時間前までには夕食を済ませておきましょう。

これは餃子ダイエットに限ったことではありませんが、食べ物を食べてすぐ寝ると身体に蓄積される脂肪量が多くなり、消化のために胃が動き続けるので、睡眠の質も下がりやすくなります。

蒸し焼きにする

焼き餃子は1個あたり40kcalですが、自分で作ればカロリーを抑えることもできますが、簡単な方法は油を使わずに焼くことです。

クッキングシートやアルミホイルで餃子を包んでフライパンやせいろで蒸し焼きにすれば、グッとカロリーを抑えられますよ。

下味をつけて満足感UP

餃子を食べる際に、ラー油などの調味料をつけるとカロリーが上がってしまうため、あんを作る段階でしっかりと下味をつければ、卓上での調味料のつけすぎを防げます。

香味野菜を活用しながら、醤油や塩コショウなど好きな味つけにしましょう。

あんの素材にひと工夫！

餃子を手作りするさいに豚ひき肉を使う方が多いかもしれませんが、鶏ひき肉を使うだけでヘルシーになり、春雨や糸こんにゃくでかさ増しすれば、食べ応えを上げながらカロリーを抑えられます。

お肉を一切入れずに、えびやおから、豆腐、野菜などの食材だけであんを作れば、さらにカロリーを低くでき、少しずつお肉の割合を減らしていって、最終的に野菜だけで作る餃子に挑戦してみるのもいいですね。

食材ごと栄養素と効果

餃子の皮：たんぱく質・炭水化物

「たんぱく質」と「炭水化物」は、どちらも三大栄養素のひとつで、一時期では炭水化物を抜くダイエットも流行しましたが、どちらも身体にとって重要な栄養素です。

たんぱく質は、筋肉や皮膚など身体を作るもとになります。炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、特に糖質は重要なエネルギー源となりますが、どちらも健康な身体を保つために適度に摂取することが大切です。

キャベツ：ビタミンK・ビタミンC

ビタミンKは、骨の健康維持に欠かせない栄養素でもありますが、出血時に血を固めるという役割も担っています。

ビタミンCは美容に役立つイメージがありますが、コラーゲンの合成に必要で、皮膚の健康維持も期待できます。

ニラ：カルシウム・フラボノイド

カルシウムは骨や歯の形成に役立ち、カルシウムといえば乳製品のイメージが強いですが、野菜からも摂取できるんです。

フラボノイドはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用や抗菌・殺菌作用が期待できます。

鶏ひき肉：たんぱく質・ナイアシン

鶏肉は豚肉に比べてカロリーが低いですが、身体に欠かせないたんぱく質はしっかりと摂取でき、ナイアシンはビタミンB群の仲間で、たんぱく質や糖質、脂質の代謝に関与しています。

豚ひき肉：たんぱく質・ビタミンB1

豚肉の特徴は、豊富に含まれるビタミンB1ですが、糖質からのエネルギー生成に関わっており、不足すると食欲がなくなる、疲れやすいなどの症状が現れます。

ネギ：葉酸・カリウム

葉酸は体の成長に欠かせない栄養素で、細胞の生成や再生を助けたり、赤血球を作り出すサポートをしています。

カリウムはナトリウム（塩分）と深い関係があり、過剰に摂取された塩分の排出を促す作用があります。

しいたけ：ビタミンD・ナイアシン

ニラに含まれるカルシウムを、効率よく摂取するのに欠かせないのがビタミンDで、カルシウムの吸収をサポートする働きがあります。

具材や調理法を工夫する

肉は牛や豚よりカロリーが低い鶏を使うのがオススメで、さらにカロリーダウンしたい場合には、肉の使用量の半分を豆腐に置き換えるのもいいです。

しかし肉の使用量が減ると「旨み」も減るため、タレをたくさん使って旨みを補いたくなるのでご注意ください。

また、調理法は「焼き」や「揚げ」ではなく、油を使わない「蒸し（蒸し餃子）」「茹で（水餃子）」にするとカロリーの上乗せが避けられます。

日本で餃子といったら焼き餃子ですが、実は本場中国では茹でる調理法が主流で、焼き餃子よりもヘルシーなだけでなく、本場にならった水餃子にぜひ挑戦してみてくださいね。

調理法のカロリーと糖質

焼き餃子

定番の焼き餃子はバリバリとした皮とジューシーな餡が最高ですが、一個あたりのカロリーはおよそ45kcal、糖質は6gです。

焼く際にひく油や片栗粉でできた羽根によって、カロリー・糖質共に高めになる調理法です。

揚げ餃子

サクサクの皮と餡のハーモニーがたまらない揚げ餃子の一個あたりのカロリーは約45kcal、糖質は4gになります。

揚げ餃子は、油の量や種類で大きくカロリーを調節できます。

水餃子・蒸し餃子

ツルッと喉越しよく、さっぱり食べられる水餃子の一個あたりのカロリーはおよそ35kcal、糖質は3.6gです。

油を使わないのでヘルシーで、ホカホカおいしい蒸し餃子もほぼ同様のカロリー・糖質になります。

餃子ダイエットの注意点

食べる時間を決める

ダイエット中に餃子を食べるなら、夕食の時間帯は避けるのがベター。

なぜならお酒の肴として餃子を食べると、夜遅くまでだらだらと食べ続けがちになるからです。

夜は活動量が少ないため必要とするエネルギー量も少なく、食べたものが脂肪として貯蔵されやすい特徴があり、餃子は活動量の多いお昼に食べるのがオススメです。

定食スタイルはご飯の量を少なめに

餃子とごはんは黄金コンビ。

日本人はおそらくこれに異論のある人はいないと思うんですが、残念なお知らせがあって、餃子とごはんはとても太りやすい組み合わせということです。

餃子（皮）とごはんは糖質が多い食材なので、組み合わせると糖質過多になってしまうため、餃子を食べるとき、ごはんは軽めにしておきましょう。

まとめ

餃子といえばご飯と食べるのが一番美味しいですが、ご飯と餃子の皮が共に炭水化物でできているので、ダイエット中は特に控えないといけないですよね。

調理方法も茹でたり蒸したりすることでカロリーが抑えられ、焼き餃子の羽根が好きで、どうしても食べたいのなら、少量にして食べたら可能になりますよね。

そして、時間帯を朝昼に変えたら消費出来るので、試してみるといいです。

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