ごぼうには食物繊維が多いので便秘で悩まれる方には強い味方ですよね。

きんぴらごぼうは日本人の食卓に登場する事が多いと思いますが、切るのが面倒だと思われている方が多いと思いますが、ダイエットしている方には是非メニューにしていただき、たくさん排便を促して痩せるといいですね。

ただ、食べ過ぎるとおならとして出てしまう難点がありますが、そこはほどほどにしていただき、他の食材と一緒に食物繊維を摂取していただけたらと思います。

そんなごぼうについて、もっと詳しくお話していきますので、最後までお読みくださいね。

ゴボウの食物繊維は便秘解消に効果的

ゴボウは便秘解消に効果的な理由は、ゴボウには食物繊維が豊富に含まれているからなんです。

食物繊維は、腸内の不要物質を体外へ排出し、脂質やコレステロール値をコントロールする働きがあると言われ、人間の消化酵素では消化されない第6の栄養素と呼ばれ、大きく水溶性と不溶性に分けられます。

水溶性が水に溶けてゲル化し、不溶性は水分を含んで膨張し、腸を刺激して不要なものを排出するので、そのごぼうには両方の食物繊維が含まれ、腸内細菌の餌となって善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれるなど、色々な生理機能を持つ優れた成分と考えられています。

食物繊維の量が抜群でポリフェノールも！

昔から腸の掃除をする野菜といわれてきたごぼうには、不溶性食物繊維のリグニン、セルロースだけでなく、水溶性食物繊維のイヌリンも大量に含まれています。

不溶性の食物繊維は腸内のコレステロールや有害な物質をからめとったり、腸壁を適度に刺激して蠕動運動を促したりして、便秘やそれに伴う肌荒れを改善し、さらに大腸がんの予防にも役立ちます。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになって腸内フローラを整えたり、免疫機能を正常に保って抵抗力のある体をつくります。

さらにクロロゲン酸、タンニンというポリフェノールもたっぷりで、いずれも抗酸化効果が高く、老化防止に役立ち、がん予防効果の研究も進んでいます。

これらはアク成分で、皮の近くに多いので、皮はむかずに最低限をこそげ落とすようにし、洗いごぼうより泥付きごぼうを選ぶことで、より多く摂取できるんです。

① 切ったごぼうは長く水にさらさない！

② 100ｇ当たりの食物繊維含有量

水溶性食物繊維イヌリンの働き

ゴボウに含まれる食物繊維の中でも、水溶性食物繊維のイヌリンが便秘解消に効果的で、イヌリンの働きは、お腹の中のビフィズス菌を増やし、お腹の調子を整える働きがあるので、この整腸作用が便秘解消に効果的なんです。

イヌリンには他にも血糖値の上昇を緩やかにする作用や中性脂肪を減らす作用があるんです。

食物繊維の１日当たりの適正な摂取量

１日の食事から摂る食物繊維の目標量は、18～69歳で１日当り男性20ｇ以上、女性18ｇ以上となっています。

これをゴボウだけで摂取しようとした場合、ゴボウ約350ｇを食べる必要があり、ゴボウは１本だいたい250ｇだとすると、１本半くらいを食べる必要がありますが、色々な料理でそれは３食食べたとしても1日に100gくらいなります。

食物繊維はゴボウと同じ根菜類や豆類、主食となる穀物に多く含まれているので、それらと組み合わせて必要量を摂取することが大切になります。

水溶性と不溶性のバランスは1：2が理想

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。これらの理想的なバランスは1：2とされています。

このバランス以上に不溶性食物繊維の摂りすぎはかえって便秘が悪化してしまうことがあるといわれています。

理由は、不溶性食物繊維は便のカサを増して排便を促すのですが、カサが増しすぎると大腸が便を推し進めるせん動運動の機能を上回り、便がスムーズに進まなくなるからです。

美肌効果

土付きで売られていることも多いせいか、ごぼうの皮は剥くのが当たり前になっていると思いますが、ゴボウの皮には健康効果の高い栄養が含まれているため、ごぼうの皮は剥いてはもったいないのです。

ごぼうの皮には、活性酸素の働きを抑えるポリフェノール「クロロゲン酸」「サポニン」「タンニン」が含まれているため、美しく若々しい肌を保ちたい女性に最適です。

そのごぼうの皮のすぐ下にクロロゲン酸という非常に強い抗酸化作用を持つポリフェノールが多く含まれ、紫外線などの影響で、体内には老化の原因となる活性酸素が発生しますが、クロロゲン酸が体内の活性酸素を取り除くことでシミやシワなどの老化を防ぎ、アンチエイジング効果が期待できるんです。

また、豊富な食物繊維によって便秘が解消されれば、老廃物が原因のニキビや肌荒れも防ぐことができます。

ごぼうに含まれている主な成分

ごぼうにはどのような成分が含まれ、なぜ便秘解消効果が期待できるのか、以下にごぼうに含まれている主な成分を紹介します。

① 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持つ食物繊維の一種で、便量を増やす働きと、便量が増えたことによる大腸への刺激で便を排出するぜん動運動を活発にする効果が期待できます。

② 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質を持つ食物繊維なため、便の水分量を増やし、柔らかくする効果が期待できます。

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをするとも言われており、ごぼう以外にはかぼちゃ、オクラ、ヤマイモにも豊富に含まれています。

また、ごぼうの中には「イヌリン」という水溶性食物繊維が含まれ、イヌリンには腎臓機能を高める効果、血糖値を下げる効果、利尿作用もあると言われているので、積極的に摂取したい食物繊維です。

③ 炭水化物

炭水化物も便秘解消に必要な栄養素で、三大栄養素の1つで体にとって必要なエネルギー源です。

④ カルシウム

カルシウムは、骨や歯に多く含まれるミネラルで、体を構成するだけでなく、ホルモン分泌の調整、気分を安定させる、などの効果が期待できます。

肉や牛乳、チーズなどに含まれているが、日本人はもともと摂取が少ないためカルシウム不足になりがちで、さらに、加齢とともに吸収率が悪くなると言われているので、カルシウムが不足していると感じる方は積極的に摂取すると良いでしょう。

⑤ マグネシウム

ミネラルの一種であるマグネシウムは、心臓や腎臓、骨などに存在し、また、神経や筋肉が機能するために必要な成分のため、不足すると神経障害や筋肉の過度な収縮などを引き起こす可能性があります。

マグネシウムはごぼうのほかに、藻類や魚介類、豆類などに多く含まれていて、カルシウムと同時に、日本人の摂取量は不足気味な傾向にあるので、積極的に摂取しましょう。

⑥ ポリフェノール

ごぼうの「あく」と呼ばれる黒いところには、サポニンというポリフェノールの一種が含まれ、サポニンは血管に留まっているコレステロールを除去したり、血中の脂質を低減したりする働きが期待できるので、便秘だけでなく健康の維持としても積極的に摂取したい栄養素です。

サポニンはマメ科の根や茎に多く含まれており、お茶や高麗人参にも含まれています。

食物繊維と便秘解消で免疫力アップ

【旬の時期】11〜１月

一般的には冬に旬を迎えますが、アクの少ない新ごぼうが初夏に出回ります。

【選び方】真っすぐで根が少ない

太過ぎず、細過ぎない、真っすぐでひげ根が細かく、根の先端まであるもので、乾燥していない泥付きのほうが鮮度が保たれます。

【食べ方】アク抜きをしない

ごぼうの有効成分は水に溶けやすいものが多いので、さらすとどんどんと失われるので、皮はむかずにこそげ落とし、原則的には水につけるアク抜きはしないほうがいいです。

【保存方法】泥付きを新聞紙に包む

最もおすすめなのは泥付きを新聞紙などに包んで涼しいところに置く方法がベストで、切ったり洗ったりしてあれば、紙に包んで野菜室へ入れましょう。

欧米人が驚く木の根の野菜？

ごぼうは日本でしか作られず、日本人しか食べない野菜とされ、欧米人には木の根のように見える驚きの対象だそうで、豊富な食物繊維と独特の風味が健康を支える。ほかの根菜と組み合わせた煮物や炊き込みご飯、汁物などは抜群にヘルシーです。

油がアクを抑え栄養を効率よく摂取！

これまでは、アク抜きするのが当然でしたが、アク＝ポリフェノールが新常識で、雑味だから取り除くと考えるより、特有のうま味として生かすのが健康的なため、油を組み合わせると、それがおいしさに変わるので、揚げ物や炒め物にするならアク抜き不要と覚えておくといいです。

運動に取り入れたい！ごぼう茶

ごぼうの成分を生かしたダイエット方法に「ごぼう茶」ダイエットがありますが、体やダイエットにごぼうが良いのは分かるけど、毎日とるのは難しいという方や、運動時のドリンクとしてもおすすめです。

ごぼうに含まれる、イヌリン、サポニンなどの脂肪を燃焼する栄養を無理なく効率よく摂ることができ、調理して食べるより低カロリーになります。

最近ではスーパーや薬局でも売られていますが手作りも可能です。

ごぼう茶は、食事の時、運動の前後、休憩時間など、普通のお茶と同じくいつ飲んでも構いませんが、ダイエット効果を期待するなら空腹時がおすすめです。

ごぼう茶に含まれる食物繊維は、お腹の中で膨らむため、空腹や食欲を抑えてくれ、また、腸の中で食物繊維が食事の際の糖質や脂質を吸着して、身体への吸収を抑えてくれることで、食前や小腹がすいた時にもごぼう茶を飲んでみてください。

まとめ

ゴボウは昔から植物繊維が豊富ということで便秘に効果があることは知られていると思いますが、不溶性と水溶が両方兼ね備えているからなんですね。

それとゴボウのアクを抜かいないということを知り、きんぴらごぼうを作る時に色目が気になりますが、栄養価で考えるとそこは考え方を変える必要があると思いました。

ダイエット中は特に排便が大きく関わっているので、きんぴらごぼうや、ごぼう茶などを併用して見るのも良いかも知れませんね。

因みにきんぴらごぼう作るの面倒だという方は、一度に大量に作って冷凍保存してみるのをオススメします。

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