大豆と言えば乾燥大豆を思い浮かべますが、水煮缶でも栄養価が変わらないって知ってましたか?
大豆の五目煮が食べたいと思っても、時間がかかるので億劫になり市販の五目煮を買ってしまうってことありませんか?それが水煮缶さえあれば後は色々な食材を使って手軽に作れます。
やっぱり、作り置きとして五目煮に煮豆はおふくろの味として、食べたくなりますよね。
今回はそんなたんぱく質が豊富な大豆について、説明していきますので最後までお読みくださいね。
低カロリーであり、腹持ちがよい
大豆に含まれる食物繊維やタンパク質は、満腹感を与えるため、食事量を減らすことができます。また、大豆製品は低カロリーであり、腹持ちが良いため、ダイエット中のおやつや間食としても適しています。
脂肪燃焼を促進する
大豆に含まれるイソフラボンやレシチンは、脂肪燃焼を促進する作用があります。これらの成分は、脂肪細胞の分解を助け、脂肪をエネルギーに変えることができます。
血糖値を安定させる
大豆には、糖質代謝に関わる成分であるダイズイソフラボンや食物繊維が含まれています。これらの成分は、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。血糖値が安定することで、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐことができます。
筋肉量を増やす
大豆には、筋肉の構成要素であるアミノ酸が豊富に含まれています。ダイエット中には、筋肉量を減らすことがあるため、大豆を摂取することで筋肉量を維持し、代謝を上げることができます。
以上のように、大豆は低カロリーでありながら、腹持ちがよく、脂肪燃焼や血糖値の安定、筋肉量の維持に役立つため、ダイエット中に積極的に摂取することがおすすめです。ただし、大豆アレルギーを持っている人や、甲状腺機能低下症などの疾患を持っている人は、大豆製品の摂取を控える必要がある場合があります。
また、大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、一部の人には副作用が起こる可能性があります。そのため、大豆製品を過剰に摂取しないように注意する必要があります。
さらに、大豆製品には、フィト酸やタンニンなどの成分が含まれています。これらの成分は、ミネラルの吸収を妨げるため、大豆製品を過剰に摂取すると、カルシウムや鉄などのミネラル不足を引き起こす可能性があります。そのため、バランスの良い食生活を心がけることが重要です。
また、大豆製品とともに、野菜や果物、魚、肉、穀物などのバランスの良い食事を摂取することが、健康的なダイエットには欠かせません。過剰なダイエットや栄養バランスを崩すことがないよう、適切な量の大豆製品を摂取し、健康的なライフスタイルを維持することが大切です。
豆の種類ごとの栄養価
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豆には様々な種類があり、それぞれに特徴的な栄養価があります。以下に代表的な豆の種類ごとに、栄養価を詳しく説明します。
タンパク質 | 炭水化物 | 食物繊維 | ビタミンC | 葉酸 | 鉄 | |
イエローペアー(大豆) | 12.3g | 12.5g | 4.9g | 1mg | 172μg | 3.9mg |
ソラマメ(エンドウ豆) | 7.8g | 16.2g | 5.3g | 13mg | 53μg | 1.2mg |
マメ(インゲン豆) | 7.8g | 16.3g | 4.6g | 16mg | 33μg | 1.3mg |
ヒナマメ(小豆) | 7.9g | 17.3g | 7.9g | 1mg | 184μg | 2.5mg |
カイワレ大根(アズキ豆) | 7.9g | 17.9g | 7.7g | 1mg | 79μg | 2.1mg |
レンズ豆 | 9.0g | 23.0g | 7.9g | 4mg | 220μg | 2.5mg |
これらの豆には、タンパク質や炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれています。
特に、タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛などの構成要素となるため、健康的な身体作りに必要不可欠です。また、食物繊維は腸内環境を整える効果があるため、便秘の改善にも役立ちます。
大豆の栄養価
タンパク質
イソフラボン
大豆には、イソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは、フィトエストロゲンとして知られ、女性ホルモンに似た働きをするとされています。イソフラボンには、更年期障害の改善、骨粗鬆症の予防、動脈硬化の予防などの効果が期待されています。
ビタミンB群
大豆には、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群には、エネルギー代謝を促進するビタミンB1やB2、肌や髪を健康に保つビタミンB6、脂質代謝を促進するビタミンB3、赤血球を生成するビタミンB12などが含まれています。
ビタミンE
大豆には、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは、細胞膜を保護し、老化の原因となる活性酸素から身体を守る効果があります。
フォスファチド酸
大豆には、フォスファチド酸が豊富に含まれています。フォスファチド酸は、脳や神経系の機能を保つために必要な成分であり、脳卒中やアルツハイマー病の予防にも役立ちます。
鉄分
大豆には、鉄分が豊富に含まれています。鉄分は、貧血の改善や免疫力の向上などに効果があります。
鉄分は、赤血球の形成に不可欠な栄養素であり、鉄分が不足すると貧血になるリスクが高くなります。また、免疫力を高めるためにも、適切な量の鉄分を摂取することが重要です。
大豆には、100g中に約6mgの鉄分が含まれており、女性の1日あたりの推奨量(10mg)の約6割を摂取することができます。
ただし、大豆に含まれる鉄分は、動物性食品に含まれるヘム鉄と比べて吸収率が低いため、鉄分の吸収を助けるために、ビタミンCや葉酸を一緒に摂ることがおすすめです。
カルシウム
マグネシウム
大豆には、マグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは、心臓の健康維持に必要な栄養素であり、血糖値の調節やストレスの軽減などにも役立ちます。
カリウム
大豆には、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、血圧の調節や筋肉の収縮に必要な栄養素であり、心臓の健康維持にも役立ちます。
食物繊維
大豆には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、便通を促進する効果があり、腸内環境の改善や生活習慣病の予防に役立ちます。
以上のように、大豆には様々な栄養素が含まれており、健康に必要な栄養素を豊富に摂取することができます。また、大豆には、コレステロールを下げる効果や、ダイエット効果があることが知られており、健康的な食生活を送るためにも、大豆を取り入れることがおすすめです。
ダイエット効果がある大豆の簡単なレシピ
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大豆には、ダイエット効果があるイソフラボンや食物繊維が豊富に含まれているため、積極的に取り入れたい食材の一つです。以下に、簡単に作れる大豆のレシピをいくつかご紹介します。
大豆とトマトのサラダ
【材料】
- 大豆(200g)
- トマト(1個)
- レタス(1/2個)
- 玉ねぎ(1/4個)
- 塩・こしょう・オリーブオイル・レモン汁(各適量)
【作り方】
- 大豆を茹でて水気を切る。
- トマトは一口大に切る。レタスは手でちぎって、玉ねぎは薄切りにする。
- ボウルに大豆、トマト、レタス、玉ねぎを入れ、塩、こしょう、オリーブオイル、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
大豆ハンバーグ
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【材料】
- 大豆(200g)
- 玉ねぎ(1/2個)
- パン粉(50g)
- 卵(1個)
- 牛乳(大さじ1)
- ケチャップ・しょうゆ(各適量)
【作り方】
- 大豆を茹でて水気を切る。
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- ボウルに大豆、玉ねぎ、
大豆のサラダ
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【材料】
- 水煮大豆缶詰(200g)
- トマト(1個)
- きゅうり(1本)
- 玉ねぎ(1/2個)
- レタス(適量)
- 塩・こしょう・オリーブオイル・レモン汁(適量)
【作り方】
- トマト、きゅうり、玉ねぎを一口大に切る。
- ボウルに水煮大豆、トマト、きゅうり、玉ねぎを入れ、塩、こしょう、オリーブオイル、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
- レタスを器に敷き、2の具材を盛り付けて完成。
大豆のボウル
【材料】
- 水煮大豆缶詰(200g)
- キヌア(100g)
- アボカド(1個)
- トマト(1個)
- 玉ねぎ(1/2個)
- レタス(適量)
- 塩・こしょう・オリーブオイル・レモン汁(適量)
【作り方】
- キヌアを洗って水に浸し、30分ほど置く。
- 水煮大豆、キヌア、トマト、玉ねぎを一口大に切る。
- アボカドは皮を剥いて種を取り、一口大に切る。
- ボウルにレタスを敷き、2と3の具材を盛り付ける。
- 塩、こしょう、オリーブオイル、レモン汁を加えて混ぜ合わせて完成。
大豆のスープ
【材料】
- 水煮大豆缶詰(200g)
- 玉ねぎ(1/2個)
- にんじん(1/2本)
- セロリ(1/2本)
- コンソメ(小さじ1)
- 水(500ml)
- 塩・こしょう(適量)
【作り方】
- 玉ねぎ、にんじん、セロリをみじん切りにする。
- 鍋に水を加え、1の具材を入れて中火で煮る。
- 具材が柔らかくなったら水煮大豆、コンソメを加え、さらに5分煮る。
- 火を止めて、塩とこしょうで味を調える。
- 器に盛り付けて、好みでパセリなどを散らして完成です。
大豆は水煮缶と乾燥大豆の水煮とどちらが栄養がある?
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一般的に、乾燥大豆を水煮したものは、水煮缶に比べて栄養価が高いとされています。
これは、乾燥大豆には水溶性ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、水煮缶に比べて栄養素の損失が少ないためです。
ただし、乾燥大豆を水煮する場合、適切な加熱を行わないと、食中毒の原因になることがあるため、注意が必要です。
また、水煮缶は、調理に手間がかからず手軽に利用できる利点があります。そのため、大豆を使った料理を作る際には、自分の好みや状況に合わせて選ぶことが重要です。
乾燥大豆は、水分を含む前の状態で販売されている大豆であり、保存性が高く、調理方法によって多様な料理に利用できます。一方、水煮缶の大豆は、加熱処理された大豆を水煮にしたもので、簡単に手軽に利用できるため、よくスーパーなどで販売されています。
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乾燥大豆を水煮する場合、まず大豆を水に浸して柔らかくする必要があります。この工程で、豆の表面に付着した不純物が取り除かれ、栄養素の損失が少なくなります。また、豆の成分の一部が水に移行して、煮汁として利用できるため、栄養価の高い煮汁を使った料理を作ることができます。
一方、水煮缶の大豆は、加熱処理が済んでいるため、手軽に利用できる利点があります。ただし、加熱処理によって一部の栄養素が損失する可能性があるため、乾燥大豆に比べて栄養価が低いとされています。
しかし、一般的には、乾燥大豆と水煮缶の大豆には、栄養成分に大きな差はなく、どちらを使っても栄養価の高い料理を作ることができます。
ただし、水煮缶の大豆は、加熱処理済みのため、菌が繁殖しにくく、保存期間が長いという利点があります。また、簡単に手軽に利用できるため、忙しい日常で大豆を摂取する手間がかからないというメリットもあります。
大豆の保存期間
大豆の水煮缶の保存期間
一般的に、未開封の大豆の水煮缶の保存期間は、製造から2〜3年程度です。
ただし、買い物時に賞味期限が近いものや、缶に傷があるものは早めに使用することをおすすめします。開封後の保存期間は、すぐに使用するか、冷蔵庫に保管して1〜2日以内に使用するようにしましょう。
開封後は缶に保存せず、別の容器に移して保存することをおすすめします。
乾燥大豆の保存期間
乾燥大豆は、適切に保存することで長期間保存が可能です。
密封された容器に入れ、直射日光や高温多湿の場所を避け、冷暗所で保存することが望ましいです。一般的に、乾燥大豆の保存期間は1年から2年程度とされていますが、保存環境によって異なります。
保存期間を延ばすためには、開封後は早めに使い切るか、密封容器で保存することが重要です。
茹でた大豆の冷蔵保存期間
茹でた大豆を冷蔵保存する場合は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できるだけ早く食べ切るようにしましょう。一般的に、茹でた大豆は冷蔵庫で約3〜5日間保存できます。
ただし、保存状態や衛生面によっては、腐敗が進んでしまう場合がありますので、臭いや異常な色や形がある場合は食べないようにしましょう。また、食べる前に必ずしっかりと加熱し直してから食べるようにしましょう。
茹でた大豆の冷凍保存期間
茹でた大豆を冷凍保存する場合、保存期間は約6か月程度です。
ただし、保存状態や凍結の仕方によっては風味や食感が変化することがあります。冷凍する前にしっかりと水気を切って密封袋に入れ、冷凍庫で保存することをおすすめします。また、必要な分量だけ取り出すようにして、再冷凍を避けることも大切です。
まとめ
いかがでしたか?
大豆と言えば時間がかかるから手作りする機会が少ないと思いますが、水煮缶があれば直ぐに手作り料理ができます。
それに作り置きも出来るため、箸休めにもなり、たんぱく質が豊富なので、食べたくなりますよね。
大量に作る場合は乾燥大豆を時間をかけて作り。冷凍保存しておけば時短になります。
ダイエットしているなら尚更食べて痩せましょう。
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