春といえば筍の季節ですが、食物繊維とカロリーが低いってダイエットする上では強い味方ですよね。
でも、実際どれくらいの内容かはご存知無い方が多いのではないでしょうか？
そもそもが春のイメージがたけのことなって、単に食べるだけで、その栄養価についてどれだけあるのかはっきりと知らないのでは？
そういう私もほとんど知らなかったのですが、腹持ちが良いのとカロリーが少ないのがダイエットする上でありがたいですよね。
そんなたけのこについて詳しく解説していきますので、最後までお読みくださいね。
たけのこのカロリーや糖質
たけのこは、竹の子菜とも呼ばれ、竹の芽のような形をしています。春先に収穫される新鮮なたけのこは、シャキシャキとした食感と爽やかな味わいが特徴です。
栄養面では、たけのこには、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 具体的には、以下のような栄養素が含まれます。
食物繊維
たけのこには、水溶性の食物繊維であるペクチンや、不溶性の食物繊維であるセルロースが含まれています。増やすことで、便秘の予防や改善に役立ちます。また、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果もあります。
ビタミン
たけのこには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ナイアシンなどのビタミンが含まれていますが、その量は多くはありません。
ビタミンCが4mg、ナイアシンが0.5mg程度含まれています。そのため、たけのこを主要なビタミン源とすることは難しいかもしれません。
ミネラル
たけのこには、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが含まれています。これらのミネラルは、骨や歯の形成や維持に必要な栄養素であり、筋肉の収縮や心臓の機能にもつながります。
なお、たけのこを加熱調理すると、一部の栄養素が失われることがあります。 特にビタミンCは、熱に弱いため、加熱すると壊れやすくなります。 そのため、できるだけ生のたけのこを食べるか、短時間で加熱すると良いでしょう。
因みに生のたけのこは収穫して1時間以内に、アクが少なくて食べることができます。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| たけのこ（生） | 26 kcal | 3.6 g | 0.2 g | 4.3 g | 1.5 g |
| たけのこ（ゆで） | 30 kcal | 3.5 g | 0.2 g | 5.5 g | 2.2 g |
| たけのこ（水煮） | 23 kcal | 2.7 g | 0.2 g | 4.0 g | 1.7 g |
| たけのこ（めんま） | 19 kcal | 1.0 g | 0.5 g | 3.6 g | 0.1 g |
たけのこ料理の定番のカロリーや糖質は？たけのこは低カロリーかつ低糖質の食材です。以下に代表的なたけのこ料理の栄養価を示しますが、調理法や使用する調味料によって異なる場合があります。
| カロリー | 糖質 | |
| たけのこご飯 | 約240kcal（1杯あたり） | 約40g（1杯あたり） |
| たけのこの煮物 | 約50kcal（1人分） | 約5g（1人分） |
| たけのこ天ぷら | 約300kcal（4本あたり） | 約15g（4本あたり） |
| たけのこスープ | 約50kcal（1人分） | 約3g（1人分） |
| たけのこサラダ | 約70kcal（1人分） | 約7g（1人分） |
上記のように、たけのこはカロリーや糖質が低めなため、ダイエット中や糖質制限中の方にもおすすめの食材です。 ただし、たけのこを食べすぎると胃腸に負担がかかる場合があるため、適量を守って摂取することが大切です。
たけのこをほかの野菜と比べた場合
例えば、100gあたりのたけのこのカロリーは、わずか19kcal程度です。これに対して、100gあたりの人参のカロリーは33kcalです、ブロッコリーは34kcal、トマトは18kcal程度であり、たけのこの方が他の野菜よりも低カロリーとなります。
また、たけのこは食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えたり、水分が多く含まれているため満腹感を得やすくする効果があり、便秘改善を促してくれます。ただし、摂りすぎには注意が必要です。 適量を守ってバランスの良い食事をすることが大切です。
さらに、たけのこにはビタミンB1、B2、C、ナイアシンなどのビタミンが含まれていて、特にビタミンB1は糖質の代謝に足りない栄養素であるため、食事のバランスを考える上でとても重要な食材と言えます。
たけのこは、さまざまな料理に使われるため、食卓で手軽に取り入れることができますが、食物繊維が多すぎて胃腸に負担をかける場合があるため、適量を守って食べることが大切です。
また、たけのこを加熱調理することで、消化吸収されやすくなるため、加熱することもおすすめです。
４つの栄養素
たけのこには、以下の４つの栄養素が含まれています。
食物繊維
たけのこは食物繊維が豊富に含まれていて、特にセルロースが多く含まれています。食物繊維には腸内環境を整える効果があり、便秘の解消に役立ちます。
ビタミン
たけのこには、ビタミンB1、B2、C、ナイアシンなどのビタミンが豊富に含まれています。考える上でも重要です。
ミネラル
たけのこには、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。 特にカルシウムは骨や歯の形成に欠かせない栄養素であり、鉄は貧血の予防に役立ちます。
タンパク質
たけのこには、豊富なタンパク質が含まれています。特に筍の先端部分には、多くのアミノ酸が含まれているため、タンパク質の質が良い食材とされています。
以上のように、たけのこには食物繊維やビタミン、ミネラル、タンパク質など、様々な栄養素が含まれていて、健康に良い食材と断言します。
たけのこのダイエットにおすすめのレシピ
たけのこは低カロリーで食物繊維が豊富な食材であるため、ダイエットにおすすめです。 以下に、たけのこを使ったダイエットにおすすめのレシピをいくつか紹介します。
たけのこのサラダ①
【材料】 ・たけのこ（ゆでたもの） 100g ・トマト 1個 ・アボカド 1/2個 ・レタス 2枚 ・ドレッシング 適量
【作り方】
- たけのこは1cm程度に切ります。
- トマトは適当な大きさに切り、アボカドは皮をむいて種を、食べやすい大きさに切ります。
- レタスは手でちぎります。
- ①〜③をボウルに入れ、ドレッシングをかけて混ぜたら完成です。
たけのこサラダ②
【材料】
- たけのこ（ゆでたもの） 100g
- トマト 1個
- レタス 3枚
- ツナ缶 1缶
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
【作り方】
- たけのこは1cm程度に切ります。
- トマトはくし形に、レタスはざく切りにします。
- ツナ缶を開けて、オイルを切ります。
- ボウルに①②③を入れ、マヨネーズを加えて混ぜます。
- 塩・こしょうで味を調えたら完成です。
たけのこときのこのスープ
【材料】
- たけのこ（ゆでたもの） 200g
- しいたけ 3個
- えのきたけ 1/2袋
- 豆乳 200ml
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 水 300ml
- 酢 適量
【作り方】
- たけのこは1cm程度に切り、したけは軸を真横で小さく切ります。
- 鍋に水、コンソメ、たけのこ、したけ、えのきたけを入れ、中火で煮ます。
- 野菜が柔らかくなったら、豆乳を加えて温めます。
- 器に盛り、酢を入れたら完成です。
たけのこのおにぎり
【材料】
- たけのこ（ゆでたもの） 100g
- ごはん 300g
- 塩 少々
- 海苔 適量
【作り方】
- たけのこは1cm程度に切ります。
- ごはんに塩を加え、よく混ぜます。
- 2を手で握り、中にたけのこを入れます。
- 海苔で巻いたら完成です。
たけのこ豆腐
【材料】
- たけのこ（ゆでたもの） 100g
- 木綿豆腐 1/2丁
- めんつゆ 大さじ2
- わさび 適量
【作り方】
- たけのこは1cm程度に切ります。
- 木綿豆腐をざるに入れて水を切り、器に盛ります。
- たけのこを豆腐の上に載せ、めんつゆをつけます。
- わさびを添えたら完成です。
たけのこステーキ
【材料】
- たけのこ（ゆでたもの） 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1かけ
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
【作り方】
- たけのこは1cm程度に切ります。
- 玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、②を炒めます。
- ③にたけのこを加え、塩・こしょうで味を調えながらさらに炒めます。
- たけのこに火が通ったら完成です。
これらのレシピは、たけのこの栄養素を豊富に摂取しながら、低カロリーで美味しく食べることができます。
また、たけのこ以外の野菜や豆腐、魚などを組み合わせることで、より栄養バランスの良い食事をすることもできます。
たけのこの保存方法
たけのこは、あまり長期保存に適した野菜ではありません。皮つきのままなら4日程度、下茹でしたものでも1週間程度が冷蔵保存できる期間の目安です。
すぐに使い切れない量のたけのこがある場合は、冷凍庫に入れて冷凍保存するのがおすすめです。冷凍すれば、保存期間を1ヶ月ほど延ばすことができます。
また、冷凍することで、たけのこの繊維が壊れます。味が染み込みやすくなり、調理の時短につながる点も、たけのこを冷凍するメリットです。
冷凍前にアク抜きをします
たけのこは、時間が経つにつれてアクが強くなり、おいしく食べられなくなります。冷凍する場合も、事前にアク抜きを行っておきましょう。
たけのこのアクを抜く方法はいくつかありますが、ここでは米ぬかを使った方法をご紹介します。
米ぬかを使ったたけのこのアク抜き
- 外側の皮を2～3枚むき、水で洗って汚れを落とす
- 根元のかたい部分と穂先（斜めに5cmほど）を切り落とし、垂直に深さ2cmほどの切り込みを入れる
- 鍋にたけのこがかぶる程度の水、米ぬか、赤唐辛子を入れて、落としぶたをしたら強火で煮る
- 煮立ったら火を弱め、たけのこを返しながら煮る
- たけのこの太い部分に竹串などを刺してみて、簡単に刺せるようになったら火を止める
- 完全に冷めるまで鍋ごと放置する
- 冷めきったら米ぬかを洗い、皮をむく
砂糖をまぶして冷凍する
たけのこを薄切りにカットして、砂糖をまぶし、ジッパー付きポリ袋に入れ、空気を抜いて、冷凍庫へ入れます。これで1年は冷凍保存ができます。
砂糖をまぶす量は、たけのこ1本に対して砂糖大さじ1杯程度が目安です。
砂糖を入れる理由
砂糖には保水性（水分を逃さない性質）があります。
冷凍すると、食材の細胞が破壊されるので、解凍する時に水分が外に流れ出てしまい、それで、スカスカになってしまうからなんです。
砂糖をまぶしておけば、水分を逃さずキャッチしてくれます。
だし汁を使って冷凍する
砂糖ではなく、だし汁につけて保存する方法も、たけのこの風味や水分を保ちやすくなります。調理の時短につながるため、煮物や汁物など、用途が決まっている場合におすすめです。
冷凍したたけのこは、解凍せずにそのまま鍋やフライパンに入れて、炒め物やスープ、炊き込みご飯など、火を通す料理に使えます。
凍ったまま炒めたり煮たりできるため、電子レンジなどで解凍する手間がかからず、食感の変化を防げるのもメリットです。
自然解凍や電子レンジ解凍も行えますが、基本的にはそのまま調理に使うのがおすすめです。
調理してから冷凍保存することも出来ます。
まとめ
いかがでしたか？
たけのこは春の楽しみの食材ですが、生のたけのこを下茹でするには手間がかかりますが、市販で売られているたけのこと違って触感が楽しめますよね。
それに食物繊維とカロリーが少ないのがいいですよね。
冷凍保存をすれば長期的に食べられるので、それもこの時期ならでしか出来ないため、ダイエットをしつつたけのこを味わい尽くして欲しいと思います。
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