卵かけご飯、誰もが大好きな一品ですよね。でも、この美味しい卵かけご飯、実はダイエットする上では少し注意が必要なんです。

卵かけご飯はサラサラと食べやすいため、無意識のうちに早食いになってしまうことがあります。これはダイエットにとってリスクがある食べ方で、なぜなら血糖値が一気に上昇し、それが体内で脂肪として蓄積される可能性があるからです。

そこで、ダイエット中でも安心して楽しめる卵かけご飯の食べ方と、その栄養面を詳しくご紹介します。血糖値の上昇を抑えつつ、栄養価の高い卵を効果的に活用する方法を知って、健康的なダイエットをサポートしましょう。

日本人の定番の卵かけご飯がダイエットに向いている理由

日本人が好きな食べ物の1つに入るのではないかと思われる「卵かけご飯」を、嫌いだという人はあまりいないのではないでしょうか。

簡単で手軽に食べられる卵かけご飯が、実はダイエットに適していると言われているのはご存知でしょうか。

ダイエットで大切なのは運動であることは言わずもがなですが、もう一つ重要になってくるのが食事管理で、ダイエット中は炭水化物は抜いた方が良いのでは？

卵ってカロリーが気になると思われる方も多いかもしれませんが、食べ方によっては最強のダイエット食ともなり得るのです！

朝食に卵かけご飯でエネルギーチャージ

朝食は食べないという現代人は多く、ゼリーやコーヒーで済ませるという人もいますが、朝食を食べないと血糖値が低下して、頭や体が働かない、夕食にカロリーの高いものを摂取することで、肥満体質になる恐れがあると言われています。

炭水化物であるご飯には、食物繊維や糖質が含まれていますが、食物繊維はお通じを整える効果があり、糖質は脳や身体のエネルギーとなるため、ダイエット中だからと言って、必要な栄養まで削ってしまうと、体調不良になる可能性も。

そこで朝食は、手軽に作れる卵かけご飯で炭水化物を摂取して、栄養とエネルギーを補給するのがおすすめです。

最強のタンパク質「卵」は栄養価も高い

卵は、アミノ酸スコアが100の良質なタンパク源ですが、アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を判定する評価法の1つで、アミノ酸スコアが高ければ高いほど理想的といわれています。

卵は、体にとって、大切な5大栄養素が含まれていて完全栄養食ともいわれ、カルシウム、鉄も含まれており、ビタミン・ミネラルも豊富で、ビタミンC以外の栄養素は豊富に含まれているので、もし時間がなくてしっかり食べれなかったとしても、卵1個を食べていればタンパク質が摂取できるので、少しは安心ですよね。

また、卵に含まれるタンパク質や脂質、ビタミンB群は、長時間加熱することで変性してしまいますが、卵を生で食べることで、これらの栄養素は変性せずに体内に摂り入れることができます。

お財布にも優しいうえ、朝はバタバタしていて忙しいので、朝食をゆっくりつくる時間がない、もしくは朝からつくりたくない方にはぴったりの食材の卵かけご飯は、ごはんの上に卵を割り入れるだけなのでとっても簡単ですよね。

卵かけご飯のカロリーは？

卵かけご飯のカロリーのほか、含まれている糖質やタンパク質などの栄養価について説明します。

また、卵と白米を使った料理との比較もしていきます。

① カロリーと栄養価

茶碗一杯の白米と卵1個を使った卵かけご飯のカロリーや主な栄養価は次のようになっています。

白米150g、卵50g、醤油5.5gを使用した場合です。

糖質が多く含まれていることがわかりますが、食物繊維がほとんど含まれていないため、満腹感は得にくいでしょう。

また、タンパク質や脂質が豊富に含まれているほか、ビタミンDやビタミンE、ビタミンK、さらにカリウムやリン、マンガンなどのミネラル類もバランスよく含まれているのが特徴です。

② カロリーと糖質についてほかの食品と比較

次に、ほかの卵と白米を使った料理とカロリーや糖質を比較してみました。

ここで卵かけご飯に使用した食材は、白米160g、卵60g、醤油18gです。

このように、油を多く使っている料理と比べると、卵かけご飯はカロリーや糖質が低いことがわかりますが、ダイエット中は特にGI値に注意しなければいけません。

卵かけご飯のGI値は88です。このGI値が高いほど糖の吸収が速くなり、太りやすくなり、卵と一緒に食べることでGI値は白米よりも少し低くなりますが、GI値が70以上の高GI食品に分類されていることは変わらないため、ダイエット中は注意が必要です。

卵かけご飯はダイエットに向いている？

カロリーも糖質量もほかの料理と比べて優秀だった卵かけご飯が、残念ながら卵かけご飯単品ではダイエットには向いているとは言えません。

その理由は、白米の量も多いことから糖質に偏っているためで、糖質の多い食事は急激な血糖値上昇のためにインスリンが大量に放出され、インスリンは脂肪をため込もうとするホルモンのため、結果として脂肪を蓄積しやすくなり太りやすくなります。

また、かきこんでたべるような卵かけご飯は必然的に食べるスピードがはやくなってしまいま、早食いをする人の多くは肥満になりやすいといわれています。

① 卵かけご飯を玄米にした場合

多くの日本人は食物繊維の量が不足気味といわれていますが、糖質の多い食事をしたときに、食物繊維が不足すると血糖値が上昇しやすくなり、太りやすくなります。

白米と玄米のカロリーはほとんど変わりませんが、卵かけご飯を玄米に変えるだけで食物繊維を補うことができ、特に玄米（100g）は、白米（100g）には含まれていない水溶性食物繊維が0.2g、不溶性食物繊維は1.2gと、白米の4倍含まれています。

主食の穀類からとることによって、効率的に食物繊維が摂取することができますが、消化に負担がかかるため、体の調子が悪い時は白米の方がおすすめです。

② 納豆卵かけご飯にした場合

1食あたり6～18gのたんぱく質が目安量となりますが、卵に含まれる卵のたんぱく量は約6.2g。そうなると1食あたりのたんぱく質量は少なくなります。

一方で納豆には約6.6gのたんぱく質が含まれているため、卵かけご飯にプラスすると1食にとるたんぱく質の量として適量に近づきますよ。

※調味料は醤油（付属のタレだと甘い）と酢を大さじ１か２杯を入れても美味しいです。

③ シラス卵かけご飯にした場合

しらすは約7gのたんぱく質がふくまれているため、卵かけご飯にプラスすると1食にとるたんぱく質の量は納豆がけご飯と同じくらいで適量に近づいています。

※調味料はしょうゆが定番ですが、岩塩をしっかりめにふったり、柚子コショウとしょうゆを合わせたり、辛味がほしい場合は、しょうゆにプラスして、豆板醤やチリペッパー・七味唐辛子をふって食べてもおいしいです。

卵かけご飯を食べるときのポイント

① 食べる量

ごはんはやはり糖質の多い食品なため、いくら重要な栄養源とはいえ食べ過ぎによるカロリーのとりすぎは肥満につながります。

また、たまごはコレステロールの多い食品で、コレステロール摂取の上限値はありませんが、コレステロールの吸収率は個人差が大きくどれだけまで大丈夫という数字が出せないため、コレステロールはどれだけとっても大丈夫というわけではないので食べる量には注意しましょう。

健康的に食べるなら一食のご飯の量はご飯一膳（約150g）です。

② 食べる時間

卵かけご飯を食べる際は太りにくい日中に食べるのがおすすめです。

一方で、糖質に偏っている卵かけご飯を夜間に食べるのを避けるのは、夜間は動かないためエネルギー消費が少ないことと、夜間は脂肪を蓄積させて分解しにくくするBMAL1遺伝子とたんぱく質が活性化していることで、非常に太りやすい条件がそろってしまいます。

③ 食べ方

卵かけご飯だけでは体の調子を整える野菜や海藻・果物などが足りないため、サラダや具沢山味噌汁、煮物などをプラスして食べるようにしましょう。

また、野菜や海藻類を最初に食べることでインスリンを抑えたり、良く噛むことができるため、太りにくくもなり一石二鳥です。

押さえておきたい「お米」選びのポイント

ダイエットとしての要素でいうと、白米は精製された炭水化物にあたるため、食物繊維が少なく、食後の血糖値の上昇を表す値GI（グリセミック・インデックス）値が高く、消化吸収が早いため、炭水化物の中では太りやすくなります。

白米だけではなく、食物繊維量が豊富な玄米・雑穀・もち麦などを白米の中に入れて炊飯することがオススメで、白米だけで食べるよりも、太りにくくなったり、腸内環境も改善されたり、ビタミン・ミネラルの摂取量も自然と増えていき、いいことだらけです。

今は玄米にも発酵玄米があったり、雑穀も5穀米、15穀米など、色々な種類があるので、自分好みのものを選ぶのも楽しいので、アレンジして、毎日の食事を楽しむと痩せやすく、ダイエットが続きやすいです。

まとめ

いかがでしたか？

卵かけご飯は手軽に作れる一方で、食べ方によってはダイエットに逆効果になる可能性もあります。だからといって諦めることはありません。

なぜなら、植物繊維を先にとることで血糖値の上昇を抑え、満腹感を得られるからです。

単品の卵かけご飯だけでは満腹感が得られず、おかわりをしてしまうリスクがあります。そうなると血糖値が一気に上昇し、消化されない部分が脂肪として体内に蓄積される可能性があります。

ですから、お味噌汁や野菜の多いサイドディッシュを一緒に摂ることがおすすめです。これにより、食事全体の栄養バランスが整い、ダイエット中でも満腹感を得られるでしょう。

卵かけご飯は簡単で、コストパフォーマンスも高い素晴らしい食材です。今回の食べ方を参考に、健康的なダイエットを実践してみてくださいね。

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