あなたはヘルシーな野菜だけを食べていれば痩せると思っていませんか？実はそれでは健康には痩せられないのです。

食べることは生きている間は最低限必要ですが、もしも痩せるためだけの為に食べない食事や、偏った食事をすることで痩せても、その後がリバウンドしたり、体調を崩したりする可能性があります。

５大栄養素を基準に食べて痩せられるように工夫が必要です。

バランスの良い食事をすることで健康にもなれて痩せられるように、情報を得てダイエットに取り組んでみましょう！

５大栄養素の基準について

栄養素の3つの働き

人間のからだは水分が60％をしめており、その残りの40％がその栄養素となりますが、その内訳がタンパク質18％、脂肪16％、ミネラル6％になります。

筋肉や脂肪、骨などで構成さていて、これらの組織は栄養素によって作られ、人間は生まれたときから死ぬまでの間、生命活動を維持するために、食品に含まれる栄養素を摂取し続ける必要があるんですね。

厳密な意味での「栄養」とは、体外から摂取した「栄養素」を原料として、消化、吸収、さらに代謝することにより、生命を維持し、成長に必要な成分がつくられる一連の流れのことを言います。

栄養素は、食べ物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人間のからだに必要不可欠な成分の事をいい、食品中の栄養素は、身体の中に吸収された結果、次のような3つの大きな働きをしてくれます。

栄養素の働き

① エネルギー源になる

エネルギーのもとになる食べ物に多く含まれる栄養素は、主に炭水化物、脂質、たんぱく質の３つになり、これが3大栄養素と言われています。

炭水化物は糖質と食物繊維に分類され、エネルギーになるのは主に糖質です。糖質は、1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーをつくり出し、脳をはじめさまざまな組織のエネルギー源となります。

脂質は炭水化物の2倍以上のエネルギーをつくり出すことができ、摂りすぎを心配する方も多いですが、効率的なエネルギー供給源として、重要な役割を担っています。

たんぱく質は、糖質や脂質が十分でないときにエネルギー（カロリー）のもとになり、炭水化物・脂質・たんぱく質は、エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）とも呼ばれています。

② 体の組織（筋肉、血液、骨など）をつくる

からだをつくる食べ物に多く含まれる栄養素は主にたんぱく質とミネラルなんですが、私たちのからだの中では常に新しいたんぱく質が作られているので、それが分解されて一部は尿などとして体外に排出されるサイクルを繰り返し、材料となるたんぱく質を食事から補給する必要があります。

からだをつくるミネラルとして、例えば骨や歯をつくるもとになるカルシウムなどがあるんですね。

③ 体の調子を整える

からだの調子を整える食べ物に多く含まれる栄養素はビタミン、ミネラルなんですが、ビタミンは、からだの中で起こる数々の代謝反応に必要な酵素としての働きを補ったり、脂肪組織や肝臓に蓄えられてからだの機能を正常に保ったりしてくれるんです。

ミネラルは、臓器やからだの組織で起こる、さまざまな反応をスムーズに進め、生理機能を健全に維持してくれます。

５大栄養素

エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・タンパク質があり、これらを3大栄養素といいます。

また、3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものを5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素になります。

主に3大栄養素は、体内でエネルギー源やからだの組織をつくる働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。

では、それぞれの栄養素の働きについて詳しく見ていきましょう。

糖質

糖質は最もエネルギー源として使われやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われ、糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。

逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。

また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割もあり、たんぱく質は体内ではアミノ酸に変換されて、これが細胞の基本成分として、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。

アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成出来ないアミノ酸がありますが、後者は食物から摂取しなくてはならない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれていて、食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がってしまいます。

食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標に「アミノ酸スコア」がありますが、アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化したもので、この点数が100に近いほど「良質なたんぱく質」であることを示します。

卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなり、主食である米は65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。

例えば、穀類は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。

脂質

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。

その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける（とくに女性ホルモン）といった働きがあります。

その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要で、とくに女性は美容や健康を損なうことになりないので、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要ですが、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となるため注意が必要です。

ビタミン

ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するため必要不可欠な栄養素であり、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしてくれます。

必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはならず、更にビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。

水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排泄される為、必要な量を毎日取る必要がありますが、過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、とり過ぎの心配はあまりありません。

脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。

また、肝臓に蓄積される為摂り過ぎると過剰症を起こすものがあり、通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがある場合は、注意が必要になります。

ミネラル

微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあり、ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。

ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須で、不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症が起こり、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。

この逆に取り過ぎた場合も過剰症を引き起こし、鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がります。

痩せるためには、ポイントを押さえた正しい食事法を行うことが大切です。

痩せるための食事のポイント

痩せるためにはバランスの良い食事

偏った食事でいくらお腹を満たしても、バランスの悪い食事では痩せにくく、逆に太ってしまうことがあります。

それに健康面でも栄養が足りてないことで、身体に充分な栄養が行き渡らくなるので、それが太る原因でもあるため、色々な種類の食材を食べることをオススメします。

先ずは、カロリーを余り気にせず、ご自身の好きなバランス良い食事をして痩せ、もっと痩せたい場合は、カロリーを意識して、情報を得るといいですね。

最初は細かいことを考えずに食べるといいです。

無理な食事制限は禁物！

早く痩せたいからと、野菜や春雨など低カロリーなものばかり食べたり、食べる量を大幅に減らしたり、炭水化物を抜いたりなど、極端なカロリー制限をするのは危険です！

カロリーを制限しすぎると、逆に痩せにくい体を作ってしまう原因になります。

摂取カロリーが少なすぎると、体が危機を感じ、その少ないエネルギーで生きていけるようにと省エネモードになってしまい、せっかく摂取カロリーを抑えても、やりすぎると消費カロリーも減って痩せにくくなってしまいます。

ダイエットは一生続けるもので極端な痩せ方をしたら健康を害するので、バランスの良い食事が大切です。

痩せるための食事法７選

痩せるためには食べるものを選ぶ

痩せるために必要な栄養素はしっかり摂り、太りやすいものを避けるなど、栄養バランスを整えることで、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすい食事になります。

食べるのを我慢したり、とにかく低カロリーなものばかり食べたりしなくて大丈夫で、食べるものをきちんと選べば、食事を制限しなくても痩せることができますので、詳しく見ていきましょう。

痩せるための食事で意識したい7つのポイント

① タンパク質を多くとる

痩せるための食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ることです。

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素で、たとえ食べる量やカロリーが同じでも、脂質や炭水化物が多い食事と、タンパク質が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくいのです。

それで太りにくいタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になり、ダイエットにつながります。

② タンパク質は痩せやすい

タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体づくりにも役立ち、筋肉の材料になるので、筋肉の維持・増量につながり、基礎代謝をアップして痩せやすくなります。

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などに使われるエネルギーのことで、じっと座っている時や寝ている時などにも常に消費され、基礎代謝が高い人ほど、特に運動してない時でもたくさんのカロリーが消費されるので痩せやすくなるのです。

基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすい体になれます。

つまりダイエットのためには筋肉を増やして基礎代謝を上げることがポイントで、その筋肉の材料になるのがタンパク質なので、痩せるためにはタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

③ 脂質は控えめ

反対に、控えた方が良いのが脂質で、脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリーなため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えて痩せやすくなります。

脂質を控えるといっても、食べる量を減らす必要はありません。

例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し工夫するだけで控えることができます。

魚の脂やオリーブオイルなど良質な脂質ならOK

ひとくちに脂質と言ってもいろいろな種類があり、中には良質な脂質と呼ばれるものもあり、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などがそうです。

これらの脂質は他の脂質と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして代謝アップにつながるなど、痩せるために嬉しい働きもあるので、脂質を摂る時はこれらの良質な脂質を選んで摂るのがおすすめです。

④ 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ

炭水化物は太ると思っていたとしたら、実は痩せるためには炭水化物もきちんと摂ることが大事で、炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素なので、きちんと摂らないとエネルギーが不足してしまいます。

そうなると代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因にもなり、筋肉が多いほど痩せやすくなるので、痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことが大切です。

炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで欲しいのですが、炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させ、血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなります。

それを防いでくれるのが食物繊維で、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、食物繊維を一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるということなんです。

玄米・大麦・雑穀米などがおすすめ

食物繊維が豊富な炭水化物とはどういうものかというと、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもので、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なので脂肪がつきにくくなります。

また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタなどもあるのでおすすめです。

⑤ 食物繊維をたっぷりとる

痩せるためには食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめで、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、痩せるために嬉しい働きがたくさんあるんです。

食物繊維は食べ応えがあるものが多いので満腹感があり、腹持ちが良いので食べ過ぎ防止につながりますが、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポートし、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちます。

食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などが豊富なので、積極的に摂るように心がけてみましょう！

⑥ 1日3食きちんと食べよう

朝は少しでも寝ていたいからと朝ごはんを食べなかったり、忙しくて準備が面倒だからと食事を抜いたりして、一見、摂取カロリーを抑えられるので痩せると思いがちですが、本当に痩せるためには実はNGなんです！

食事を抜くと、その分空腹状態が長く続くので、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されてたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太る原因になるのです。

痩せるためには、食事と食事の間が長く空きすぎないようにして、食事は抜かずに、1日3食きちんと食べることが大切です。

⑦ よく噛んでゆっくり食べよう

よく噛んで食べるだけでも痩せやすくなるのですが、ポイントは噛む回数で、「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できるので、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるんです！

また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになり、先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで太りにくくなります。

さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもあります。

⑧ おやつも太りにくいものを選んで食べよう

痩せるためにおやつを我慢している人もいるかもしれませんが、太りにくいものを選べば食べて大丈夫です。

タンパク質が多く摂れて、脂質が少ないものを選び、食物繊維も摂れるとなおよしで、例えばナッツ、スルメ、ゆで卵などがおすすめです。

ダイエットの５大栄養素が何故大切なのかのまとめ

ダイエットの５大栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのことを指します。

これらの栄養素が大切な理由は、以下の通りです。

以上のように、ダイエットの５大栄養素は、身体の様々な機能に必要な栄養素であり、バランスが大切になります。

まとめ

以上になりますが、どうでしょうか？

私達は知っているようで知らないことがたくさんあります。

特にダイエットをしていると今までの食生活を止めて一気に野菜などでヘルシーにすれば痩せると思いますが、それは逆に太りやすい体を作ることになり、その延長上にはタンパク質が少ないことで骨粗鬆症になることもあります。

特に若い方でもあるので過剰な食生活は健康をも蝕んでしまいますので、バランスの良い食事を目指して、理想の体を手に入れてください。

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