食事でダイエットは勿論ですが、記憶力が関係するって信じられますか？

私も正直信じられないと思っていたのですが、今の食事にしたことで、脳の活力がすこぶる良いことに気がつきました。

そこで、更に詳しく調べてみると以下のようになります。

食後の血糖値が急激に上がりにくい食事「低GI食」は、ダイエットにいいと注目されてきましたが、最新の研究では、低GI食を摂ることは「継続的な集中力や記憶力アップにつながる」ということがわかってきました。

仕事や勉強で脳のパフォーマンスを維持するなら「低GI食」

仕事をしている方は、長時間の集中力やパフォーマンスを高めるために、学生の方は、記憶力アップで勉強の効率を上げるために、もし大切な場面で自分の能力を十分に発揮したいのであれば、何より脳を快適に活動させることが不可欠ですよね。

そのためには、糖質が少なすぎても、多すぎても、脳は十分に機能できので「血糖値スパイク」を起こさないように食べることが大切になります。

それによって、仕事や学習でも集中力が高まり、ミスが少なくなったり、効率的に作業を行うことができるようになり、脳内のグリコーゲン量を維持することで、長時間の記憶力が保持できる効果も期待できます。

それでは、血糖値スパイクを起こさないように糖質を摂るにはどうするのか？

そこで、「低GI食」を利用する方法で、GIとは、グリセミック・インデックスの略で、食品を食べた後の血糖値の上昇を示す指標でが、ブドウ糖を100として相対的に表していて、数値が100に近いほど食後の血糖値が急激に上がり、低いほど食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。

つまり、今日は集中力を上げたい、学習効果を高めたいというときに食事に低GIの食品を上手に取り入れると、血糖値スパイクを起こすことなく、脳に定期的にエネルギーを供給できるようになります。低GI食が脳のパフォーマンスに与える効果は、いろいろな研究によって明らかになってきています。

例えば、12〜14歳の子どもたちを対象とした研究では、高GI（低GIと逆で食後の血糖値が上がりやすいもの）の朝食と比べ、低GIの朝食を摂ったときのほうが、記憶力や注意力などを調べる認知機能テストの結果がよかったという報告があります。49〜71歳を対象とした研究でも、認知テストのスコアが上がることがわかっています。

また、５〜18歳の子どもたちを対象として、朝食の主食の種類と脳の発達との関係を調べた研究によると、パンを食べることが多い人と比べて、パンよりGI値が低いご飯を食べることが多い人のほうが、神経細胞が集まる脳の灰白質（かいはくしつ）という部分が発達していることが明らかになりました。

さらに、ご飯食の人はパン食の人よりも、見て記憶したり判断したりする能力（知覚統合指標）が高く、総合的な知的能力（全検査IQ）も高い傾向にあるという結果も示されています。

脳の１日のパフォーマンスを簡単に向上させたいなら、低GI食がお手軽で最もシンプルな方法のひとつです。

「低GI食」を含むバランスのよい食事が、仕事や勉強の土台になる健康な体をつくる

低GI食は糖尿病のリスクを軽減する

効果的に脳のパフォーマンスを改善してくれる「低GI食」ですが、実は、健康の面でもさまざまな効果が期待できます。

健康を害することは、脳にも負担がかかり、結果さまざまなパフォーマンスの低下につながり、健康は脳が動くときの基盤となっています。

ご存じの方も多いかと思いますが、特に低GI食が健康に役立つ有名な例のひとつが、糖尿病のリスクを軽減できることです。

高GI食で「血糖値スパイク」をくり返していると、そのたびに大量のインスリンを分泌しなければならないすい臓が疲れ、それによってすい臓が弱ると、やがてインスリンを分泌する力が衰え、ブドウ糖が血液中にあまり、高血糖状態、つまり糖尿病を発症します。

しかも怖いことに、糖尿病を発症する約10年前から血糖値スパイクの現象が起きていることも報告されています。

日本人の約2000万人が、糖尿病患者もしくはその予備群といわれていますが、低GI食は、そのリスクを軽減してくれるかもしれないのです。

低G I 食は認知症予防にもつながる

さらに、糖尿病になると、認知症のリスクが高まることもわかっていて、認知症の約７割といわれるアルツハイマー型は、脳のゴミといわれるアミロイドβという物質が、脳内に蓄積されることで認知機能が衰えるのではないかと考えられています。

このアミロイドβを除去するために、インスリン分解酵素（IDE）が活躍するのですが、IDEは血糖値スパイクなどでインスリンが大量に分泌されると、インスリンの分解に使われてしまうため、アミロイドβを除去するところまで対応が追いつかなくなってしまうのです。

その結果、アミロイドβが脳に蓄積しやすくなり、アルツハイマーの発症の危険性が高まってしまい、あるデータによると、糖尿病患者と予備軍は、正常の人と比べて4.6倍も認知症のリスクが高まるといわれています。

そういった意味で、血糖値スパイクを防げば、歳をとっても海馬や大脳皮質の機能をいつまでも健康に維持できるため、私たちの大切な脳を常によい状態に保つことができるようになります。

低GI食で、リバウンド知らずの「食べながらダイエット」

低GI食には、ダイエット効果も期待できることが注目されています。

なぜなら、低GI食は摂っても血糖値があまり上がらないため、血液中の余分なエネルギー（ブドウ糖）が脂肪になりにくいからです。

また、やみくもに食事をすると、またすぐに食べたくなるという体験をしたことがあるかもしれませんが、その原因のひとつは、血糖値スパイクによる血糖値の急激な低下によって（血中のエネルギーが不足するため）、脳が「食べろ！」と指令を出すからで、食べても空腹感に襲われて、また食べ、必要以上に糖質を摂れば、さらに太ることになります。

最近はダイエットの手法として糖質制限も人気ですが、極端に糖質をゼロにするようなやり方はデメリットが多いこともわかっていて、なぜなら、糖質があまりにも不足すると、その分、脳は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするからです。

結果として、体全体の筋肉量が少なくなるため、私たちが24時間消費できるカロリー（基礎代謝量）まで減ってしまい、そのため悲しいことに、その場は短期的に減量できても、太りやすい体質になってしまう、つまりリバウンドをくり返してしまうのです。

そこで役立つのが、低GI食で、低GI食は食べる満足度もありながら、血糖値が上がりにくいため、脂肪にも変換されにくく、筋肉も分解されずに健康な体を実現することができ、脳のパフォーマンスだけでなく、体や心の健康にもほどよくいいのが、低GI食です。

低GIと高GIの見分け方

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を表す指数です。100に近いほど血糖値が急激に上昇し、低いほど血糖値の上昇がゆるやかになります。

1981年に、カナダのトロント大学のジェンキンス博士らが、同じ糖質量でも食品によって血糖値の上がり方に違いがあることを発見し提唱しました。

このGI値を利用して「血糖値スパイク」を起こさないように脳に糖質を安定供給し、脳がベストパフォーマンスを発揮できるようにするのが、「低GI食」です。

今日は１日パフォーマンスを上げたいというとき、どのようにGI値の高い食品と低い食品を見分ければよいのでしょうか？

GI値一覧表

甘すぎるものは要注意

これがおおよその見分ける基本になりますが、甘さは、そのほとんどがブドウ糖に起因していて、当たり前ですが、あまりにも甘いものを食べると、血糖値が急上昇し、砂糖をそのまま原料に使ったお菓子、甘すぎる果物も、それだけたくさんの糖質を含んでいるということになります。

スーパーなどで「糖度〇度」といった広告やチラシを見たことがあるかもしれませんが、糖度とは糖質がどれだけ含まれているかを表す数値です。15度なら、100g 中に15gの糖質が含まれています。

炭水化物は、白い食べ物より黒い食べ物を選ぶ

「炭水化物は、白い食べ物より黒い食べ物」を選ぶことで、炭水化物は三大栄養素の１つで、さまざまな食品に含まれています。

なかでもたくさん含まれているのが、米やパン、そしてうどん、パスタといった麺類などの穀類で、私たちが日常、主食として食べているものですが、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているので、そのほとんどが糖質です。

しかし、含まれている糖質の量が食べ物の色によって異なるのでが、お米なら白米よりも茶色の玄米、白い食パンより茶色のライ麦パン、うどんよりそばのほうがGI値は低くなります。

精製されていない色のついた炭水化物は糖の消化吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維を多く含むため、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのです。砂糖も、精製された上白糖より、黒砂糖のほうがGI値は低くなります。

食物繊維が多いものを選ぶ

白米と玄米の違いのように、その食品に食物繊維がどれだけ含まれていて、糖質がたくさん含まれている果物も、食物繊維が豊富な、例えばりんごやいちごなどは、食物繊維が少ないメロンやスイカよりもGI値が低くなります。

GI値の面でみると、フルーツジュースや果物ジャムは糖質が高くなり、使用されているのが果汁のみになると、食物繊維が失われた食品になるからです。

食物繊維が豊富とされる野菜の中では、でんぷん質を多く含むじゃがいもや里いもなどのいも類は高GI食品になります。

まとめ

いかがでしたか？

GI食品の取り方次第で記憶力が違うって凄いですよね。

しかも驚いたことに主食のダントツにパスタが白米よりもGI値が少なかったり、菓子に至ってはポテトチップスよりもせんべいが一番数値が高くて、安心して食べていましたがこれからはチョコにしてみようと思いました。

この食品を参考にして、これから更に記憶力をあげて、いつまでも健康で理想の体重を維持して、人生100年時代を楽しんでいきたいですね。

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