今日は外食と思うとお腹をすかして参加されたりしていませんか？

私もそう思って参加していました。

実はそのやり方ではお腹が空き過ぎてどか食いに走ってしまい、一気に血糖値が上がり、それが脂肪へと変わっていくってご存知でしたか？

今回はそのダイエット中でも太らない外食方法をお話しますね。

外食でも痩せられる

頻繁に外食をしていて、美味しそうなものを食べているのに痩せている、そんな女性が、あなたの周りにはいませんか。

外食が多いと太るはずなのになぜ？と疑問に思いますが、実は外食をしても、あることに気をつければ太らずにすみます。

スリムな女性は、当たり前のように取り入れていることですが、外食が多くて太ってしまって、それでもダイエット中に飲み会に参加しなくてはいけなくなったといった方は、ぜひ参考にしてみてください。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる

太るかどうかは、消費カロリーと摂取カロリーとのバランスで決まりますが、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せますし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。

外食では油をたくさん使った料理、味が濃い料理が多く、思っていた以上にカロリーを摂取してしまうことがあります。

また、食事の量のコントロールが難しく、つい食べ過ぎてしまい、お酒が好きな人なら、お酒のカロリーも上乗せされてしまいます。

外食をすると、摂取カロリーが増えて、太る原因となってしまいますが、せっかくの外食ですから、楽しくおいしく食べたいですよね。

実は、あることに気をつければ、外食で何を食べても太らずにすみますが、一体どのようなことに気をつければいいのでしょうか。

外食は「単品メニューを組み合わせ」が大切

ダイエット中の食事で重要なのは、糖質や脂質の摂り過ぎを防止し、代わりにたんぱく質や野菜類を、不足しないようにしっかりとることです。

特に野菜類は、外食が多いとなかなかとれないと悩む方も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめしたい方法が、「セットメニューをそのまま頼む」のではなく「単品メニューを組み合わせること」です。

あらかじめ用意されている「ハンバーグとライスのセット」や、「揚げ物とご飯とスープのセット」などの場合、どうしても糖質や脂質の摂取量が多くなり、反対に野菜はなかなかとりにくくなります。

そこでダイエット中は、単品メニューを組み合わせることで自分にとってちょうどいい量にする、というオーダー方法がおすすめです。

1日100kcalずつ減らす

外食で太ってしまわなようにするためには、外食をした週の食事のメニューを意識することが大切で、せっかく外食に行くなら、その間くらいはダイエットのことを忘れておいしいものをたくさん食べたいですよね。

そのために、外食の前後の食事の量を調節することをスリムな女性は意識していて、摂取カロリーを1週間単位で考えているんです。

例えば外食がある週は、1日100kcal摂取カロリーを減らすとすると、外食でいつもより600kcal多く食べてしまっても、その週のトータルの摂取カロリーはいつもと変わりません。

1日に100kcal減らすのは簡単で、ご飯をお茶碗に軽く1杯分を我慢するだけでOKです。

他にもおやつを辞める、1杯で150kcal程あるカフェラテをブラックコーヒーにするなどの工夫で、1日100kcalはコントロールできます。

こうした少しの努力を行うだけで、ダイエットのことを忘れて外食を楽しみ、久しぶりに会った友人で話が弾んでつい食べ過ぎてしまったり、お酒を飲んで思った以上に食べてしまった、という場合は、外食が終わってから毎日少しだけ食事の量を減らせば大丈夫です。

ダイエット中「外食」に行っても大丈夫な2つの理由

「ダイエット＝外食はダメだ」

このような考えをお持ちの方が多くいらっしゃると思いますが、脂質や糖質が多く含まれていたり、濃い味付けで普段よりご飯が進んでしまったりと、外食はダイエットに悪影響を与えることがあり、できるだけ自炊で賄うのがベストです。

ですが、ダイエット中の外食は以下の観点から大きな問題にならないこともあります。

① 外食チェーン店でも健康メニューが増加

近年ダイエットや健康ブームが到来し、外食チェーン店であっても健康面や栄養バランスを考慮したメニューが多く取り揃えられるようになってきました。

鶏胸肉や野菜類を中心に使用したメニューや、ふすまパンや糖質オフ麺など糖質量を抑えたもの、サラダやスープだけでも食べ応えのある料理、飲食店そのものが健康を意識した店舗だったりなど、ダイエット中の方でも外食が行えるような体制が整えられてきています。 

このようなメニューやお店を選択することで、外食でも摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットを進めることができます。

② ストレスの緩和

食事の誘いを断るのも、罪悪感を抱きながら食べるのも、どちらもストレスが溜まってしまい辛いですが、食事の準備をしたり後片付けをするのを手間に感じてしまう日もあると思います。

このような理由から、ダイエット中の食事管理にストレスが溜まってしまい、ダイエットを諦めてしまう方は多くいらっしゃいますが、先にあげた健康メニューのある外食のお店の選択とすれば、外食に行っても問題がありませんよね。

適度に外食を利用すれば交友関係のストレスもなく、料理や片付けの手間を省くことができ、ストレスを緩和することが可能で、外食を上手に使って食事管理を楽に行い、ダイエット中のストレスを緩和しながらダイエットを継続し、目標達成の可能性を上げていきましょう。

外食でも太らない人が実践する7つの方法

外食ばかりでも太らない人は何をしているのか

① おなかがすき過ぎた状態でお店に入らない

前の食事から時間が空き過ぎていたり、極度の空腹感があるときは、小腹を満たす程度の間食をしておくことが大切で、空腹になり過ぎた状態では判断力が鈍り、食欲のセーブも利きにくくなってしまうためです。

例えば、ナッツやチーズ、ゆで卵や小魚など用意しておいて、空腹によるドカ食いを防ぐことができます。

② 野菜から食べる

食べる順番もとても大切で、食物繊維の野菜から食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪がつきにくくなります。

野菜に限らず海藻類やきのこ類でもＯＫで、ランチなら主食・主菜・副菜・汁物がそろった定食を、居酒屋ならお通し＋1品、野菜がメインの前菜を食べるといいですね。

メニューの選択肢が多いお店を選ぶということも大事になってきます。

③ よくかんで食べる

早食いは食べ過ぎの原因にもなり、血糖値の急上昇にもつながるので、一口20～30回はかんで食べる、もしくは20分以上かけて食事をして満腹中枢を刺激しましょう！

サラダや野菜スティック、ナッツや豆類など食感の良いものを積極的に選ぶのがおすすめです。

太らない人たちは、麺類なら具だくさんなものを選ぶ、トッピングに野菜をつける、丼物なら副菜にサラダをつけるなど、きちんと「かむ食事」ができているケースが多いです。

④ 炭水化物の量を調整する

ご飯、パン、麺などの炭水化物を控えめにすることで、糖質を抑えることができるので太りにくくなります。

主食の量は1食あたり握りこぶし1つ分にするのが理想的で、特に、夜は食べたものがエネルギーとして使われにくく、脂肪にも変わりやすいので、腹八分目にするよう心がけましょう。

食事全体の量を調整するなら、糖質の多い炭水化物を削るのが重要なポイントです。

⑤ 体重を量る

ダイエットの迷子にならないためにも、まずは現在地を知る意味で、今の自分の体重を意識することが太らないための第一歩です。

毎日、体重を量ることで食べ過ぎたかなと思っても意外と体重が増えていなかったり、忙しくなると体重が増えていたりと、自分の傾向をつかめるようになってきます。

食べるものや運動への意識も自然と高くなっていくので、体重は毎日量るのがおすすめです。

⑥ 水を積極的に飲む

1日に必要な水分量は1.5Ｌといわれていて、水をこまめに飲むと血液の流れも良くなるので、代謝アップにつながります。便秘の予防にもなり、太りにくくなります。

そして、飲む量も大事ですが、「水」というのが大きなポイントで、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれるものは利尿作用があり、飲んだ分以上に排せつを促してしまうので、無味が苦手であれば、ノンシュガー、ノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。

ジュースや砂糖の入った飲み物は、血糖値を急上昇させるのでダイエット中は控えて、お酒を飲む際も、水と一緒に飲むことで飲み過ぎを防ぐことができ、ダイエットにもプラスになります。

⑦ 食べ過ぎたら早めに調整する

会食やお付き合いでの飲みが多い方は、食べるものが偏ってしまったり、ついつい飲み過ぎてしまったりする心配もあり、飲み過ぎ・食べ過ぎになってしまった（あるいはなりそうな）場合、太らない人たちは1人で食事をする際に調整しています。

例えば、夕食で会食の予定が入っているとしたら、昼食の主食は控え、タンパク質や野菜を中心に食べておいたり、急な飲み会で飲み過ぎてしまった翌日は、お酒や脂っこいものは控え、不足しがちな野菜や海藻類などを意識して食べるなど、早めの調整が重要です。

食事ではなく、運動して消費エネルギーを増やすことで、食べ過ぎた分の調整をする方もいますが、食事での調整と併せて行うと、より効率よく食べ過ぎた分を帳消しにできるのでおすすめです。

まとめ

いかがでしたか？

外食は食べ方次第で太りにくい体を作ることが出来て、外食しても太らない人は、その太りにくい行動をしているんですね。

ただ闇雲に外食するのではなくて、その下準備やその後の行動が直ぐにリセットされて、太らない体を作っていて、外食の前はお腹を減らして食べるのは、逆に血糖値が増えて脂肪になりやすい体になるため、程よい加減で軽くお腹を満たして置くと、ドカ食いに走らないですよね。

外食もお店を選んでおくことも大切で、「外食は太る」という意識を変えて、何を食べたら良いのか考えながら、楽しい時間を過ごしてくださいね。

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