私も思っていましたが、食物繊維が多く便通にもとっても効果あるのでダイエット向きの食材ですよね。

それに色がオレンジ色で鮮やかで食卓を豪華に見せてくれますよね。彩りもいいし見た目を楽しませてくれるので、なくてはならない食材だと思います。

そんな人参の魅力についてお話していきますので、最後までお読みくださいね。

人参のカロリーとは？

人参のカロリーは100g換算だと39kcalで、脂質は0.3gで、糖質は14.0gです。

人参の栄養素で注目したいのは食物繊維で、腸の働きを活発にする効果があり、便通を良くしたり代謝を向上させたりする効果が期待できます。

ただ、その分あまり食べ過ぎると下痢になってしまう危険性もあるので、注意が必要になります。

人参は根菜の中では糖質が高めですが、じゃがいもやごぼうよりは低いため、たとえ1本食べてもカロリーもそんなに高くなく、それでいて食物繊維などによるダイエット効果が見込める優秀な野菜になるんです。

人参に含まれる糖質と栄養とは

人参の糖質は野菜の中では高いと言われていますが、実際に他の野菜と比べた時の糖質量はどうでしょうか？

① 人参1本（200g）に含まれる糖質9.5g

一般的に糖質制限中の糖質量は130ｇ以下が推奨されていて、1食あたり糖質量は約40gなので糖質制限中でも人参を気にせず食べることができます。

② 人参の栄養で免疫力UP

人参には体に嬉しい要素がたくさん含まれており、主な栄養素は３つ「βカロテン」「食物繊維」「カリウム」になります。

それでは詳しく見ていきましょう。

① 人参1本に含まれるβ–カロテンは8600μg

βカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、目を乾燥から守り視力を調整してくれ、さらに抗酸化作用も強いため、肌の老化やがんの予防効果が期待される栄養素です。

日本人の食事摂取基準によるとビタミンAは1歳以上の男性の場合は1日300～650μg、1歳以上の女性の場合は1日250～500μg必要になります。そのため人参1本の10分の1程度食べれば1日に必要なビタミンAは補うことができます。

② 人参１本に含まれる食物繊維は3.5ｇ

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維の両方が含まれています。

不溶性食物繊維は便通を整え解消してくれる働きがあり、水溶性食物繊維は脂質、糖、ナトリウムを吸着して身体の外に排出する働きがあります。

日本人の食事基準によると食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされていますが、人参だけでは1日分の食物繊維を補うことはできませんが、人参の入った切り干し大根を食べることによって1日分の食物繊維はまかなえます。

③ 人参一本に含まれるカリウムは270㎎

カリウムは体の塩分や水分のバランスを保つ栄養素で、摂り過ぎた塩分を身体から排出してくれる働きがあるためむくみ改善の役に立ちます。

日本人の食事基準によると18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎です。

③ 他の野菜と糖質は？

実際のところ人参の糖質はどのくらいなのかを他の野菜と比較して見ましょう。

① ビタミンC

人参には100gあたり6mgのビタミンCが含まれ、人参1本は180〜225gなので、1本あたりに含まれるビタミンCは11〜14mgで、レモン約1/2個以上の量が含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用を持ち、紫外線などによる体への影響を緩和したり、体内でストレスと戦うために消費されるので、身近にある野菜が豊富なのは嬉しいですよね。

② β-カロテン

β-カロテンは人参の鮮やかなオレンジ色のもとになっている成分で、人参100gあたり6700μg含まれます。

皮のすぐ内側に多く含まれるとされているので、スーパーに売られているような泥のついていない綺麗な人参なら皮ごと食べるのが理想的です。

③ 食物繊維

人参は食物繊維が豊富で、100gあたりに2.4g含まれており、人参1本で、バナナ約4〜5本分の食物繊維が摂れます。

便のかさを増やし腸の動きを良くする不溶性食物繊維、糖質の吸収をゆるやかにしてくれる水溶性食物繊維どちらもバランスよく含まれています。

人参に期待できる効果効能

人参には食物繊維が豊富です。

食物繊維は便通を良くしたり、代謝を向上させるなどのダイエット効果があります。

また、同じく人参が含むカロテンは抗酸化作用が強く、免疫力の向上やアンチエイジングにも役立ちます。

① 眼の健康

人参に含まれるビタミンAは、視力を維持するのに必要な栄養素であり、眼の健康維持に役立ちます。

② 免疫力アップ

ビタミンCやカロテノイドが含まれており、免疫力を高める効果が期待されます。

③ 健康的な血圧

人参に含まれるカリウムは、血圧を調整する効果があります。

④ ガン予防

カロテノイドやビタミンCが含まれており、がん細胞の成長を抑制する効果が期待されます。

便秘解消

食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、便通を促進する効果が期待されます。

① 美肌効果

ビタミンAやカロテノイドが含まれており、肌の健康維持に役立ちます。

ただし、これらの効果効能は、個人差や摂取量によって異なる場合があり、食事のバランスを考えた上で、適量を摂取することが大切です。

人参のカロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理することで吸収率が3~10倍アップすると言われています。

人参をダイエット中に食べるときの注意点

人参を食べる目安量は1日150gまでです。

腸の働きを活発にする効果のある食物繊維が豊富なので、朝や昼などの活動時間帯に摂取し、寝る前は控えましょう。

また、食べ過ぎると腸が働きすぎて下痢になってしまう危険性がありますのでご注意ください。

① 人参を1日に食べてよい量とは？

人参は栄養価の高い野菜ですが、1つに偏るより様々な野菜を少しずつ摂る方がバランスの良い食事に導けますので、1日150gまでを目安に摂取するといいでしょう。

② 人参はいつ食べるのがいい？

人参が含む食物繊維は腸の働きを活発にする効果がありますので、寝る前に摂取すると身体の負担になってしまうため、朝・昼など活動時間帯に食べると良いでしょう。

③ 人参を食べすぎたらどうなる？

人参は食物繊維が多いため、食べ過ぎると腸が活発になりすぎて下痢になる危険性があります。

ほどほどに抑え、バランスの良い食事を心がけましょう。

人参はダイエットに効果的な3つの理由

人参の糖質は野菜の中ではとても高いですが、一般的な食材からすれば低糖質でさらに食物繊維も豊富に含まれているため便秘解消にもよく、ダイエット向きと言えるでしょう。

① 人参に含まれる豊富な食物繊維

理由一つ目は、食物繊維は便通改善にとてもいいです。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘解消に繋がります。そして、太らない身体作りをするためには、腸内環境を整えることは必須です。また、食物繊維には脂質の排出も助けてくれます。

② 人参１本（200g）あたり脂質0.3g

理由二つ目は、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質からとるのがよいといわれています。

これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。人参はお腹一杯食べても脂質を取り過ぎることはありません。つまりダイエット向きと言える食材になります。

③ 人参にはむくみを解消してくれるカリウムが含まれている

理由三つ目は、カリウムはむくみを防止するほか、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進してくれます。このことから人参を摂取することにより体内にある無駄な老廃物を排出することにより体重を落とすことができます。

人参の調理方法による摂取できる栄養

人参はゆでるのか炒めるのか、生で食べるのがいいのか？

どの方法が一番効率よく栄養が摂れるのかを一緒に見ていきましょう。また人参を長く日持ちさせる保存方法も説明いたします。

① 油と一緒に炒める

加熱することにより栄養素がこわれると思っている方も少なくないのではないでしょうか。

実は人参は加熱調理の方がβカロテンの吸収が良くなり、βカロテンが体内に入るとビタミンAに変わります。

ビタミンAは脂溶性のビタミンのため生で食べるとほとんど吸収できませんが、加熱することによって固い細胞壁を破壊して、さらに脂溶性ビタミンが油に溶けるのでβカロテンの吸収が生の時と比べて８倍も増えるため、栄養を効率よく摂るには油と一緒に加熱調理がおススメです。

② ゆでるとβカロテンが流れてしまう

シチューやカレーなど煮汁ごと食べるのであれば、人参の栄養分が逃げてもさほど気にすることはありませんが、人参を食べやすいように柔らかくするだけなら蒸す方法をおススメします。

蒸すと言っても電子レンジでチンするのでも同じで、人参1/2本（約100g)に対して、600wで１分半〜2分が目安です。

③ 茹でる調理法をする場合は20分まで

人参は生でもゆでても栄養素にそれほど影響はしないため食べやすい方で食べても大丈夫です。

ただし、ゆですぎると中の栄養素が壊れてしまうためゆでても20分程度にし、βカロテンはかなり少なくなりますが、多少は取ることができるのでカレーやシチューといった、汁ごと飲むもの以外はゆでる調理方法は避けましょう。

人参の保存方法

人参は乾燥に弱いためキッチンペーパーに包んでからポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れ、可能であれば立てて保管するのが良いです。

またヘタや葉をそのままにしておくと栄養がどんどん栄養が吸い取られ劣化してしまうので、冷蔵庫に入れる前に切るようにしましょう。

冬場であれば必ずしも冷蔵庫に入れなくても、ポリ袋で乾燥を防げば常温で１〜２週間保存可能ですが、カットしたものはしっかりとラップで包み、冷蔵庫に入れて３〜４日以内には食べ切るのがおすすめです。

収穫したての土付きのままのものは新聞紙に包んで風通しの良い場所に置いておいたり、土に埋めればさらに長く持たせることが出来ます。

人参の種類

じつは人参はとても種類が多く、日本や世界には数えきれないほどの品種がある。まずは代表的な種類や特徴を見ていこう。

① 五寸人参

スーパーなどで見かける一般的な人参。オレンジ色の見ためと五寸（約15cm）という大きさが特徴である。

② ミニキャロット

名前の通り、小さくてかわいらしい人参。7～8cm程度と小さくて食べやすいのでそのまま食べたり、まるごとグラッセにして食べられている。

③ 金時人参

金時人参は京人参とも呼ばれ、五寸人参よりも赤みが強い。細長い形状も特徴で、甘みや香りが強いのも特徴だ。

④ 紫人参

紫色の人参の総称。中まで紫色の品種や、パープルスティックと呼ばれる中だけ黄色い品種などさまざまなタイプがある。

⑤ 黄人参

黄色い人参の総称。皮も身も黄色い品種がほとんどで、見ためが鮮やかなので飾りなどとして使われることも多い。

まとめ

人参の食物繊維が多いというのは正直驚きましたが、便秘にもいいのでダイエット効果が望めますよね。

茹でても、生でも栄養価は変わらないということですが、茹でてしまうとβカロテンが減少してしまい、そのかわり、煮込み料理は大丈夫なようなので、ただ茹でるのは極力避けたほうがいいようですね。

皮にも栄養が特にあるので、剥かないで調理する方が良いいそうですが、酢の物やぬか漬けをする時は色が黒くなるので、その時は皮を剥いて料理するといいですね。

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