梅の旬の季節は過ぎてしまいましたが、完熟梅を使用すれば、これからでも梅干しを作ることは間に合います。

毎日梅干しを食べてダイエットをするためには、大量の梅干しが必要になりますよね。さらに、この時期はお弁当を持っていく人にとっては、梅は自然な防腐剤としても機能しますので、安心してお弁当に追加できますよね。

梅干しはこの季節にしか作ることができないため、その作り方も掲載します。ダイエットの一環として、是非参考にしてみてくださいね。

梅干しを焼くとダイエット効果があるのは本当？

焼いた梅干し（またはホット梅干し）を食べることでダイエット効果があると言われています。

これは、梅干しを温めることで含まれている成分の一部が変化することで、その理由は脂肪燃焼効果が強まるからなんです。

具体的には、梅干しに含まれているバニリングルコシドという成分が加熱によってバニリンに変化します。バニリンは脂肪燃焼効果があり、梅干しを温めることでバニリンの量が20％も増えるため、より脂肪燃焼を促進すると考えられているんです。

そして、梅干しは1粒で約3～6kcalと低カロリーで、健康や美容に役立つ成分がたくさん含まれているため、ダイエットにも適していると言えるんです​。

梅干しダイエットの効果

次に、梅干しダイエットで期待できるダイエット効果を解説します。

クエン酸がエネルギー代謝を促進

梅干しに多く含まれるクエン酸は、エネルギー代謝を促進する物質です。クエン酸を利用してエネルギー産生が進むため、クエン酸を多く摂取すると栄養素を効率よくエネルギーへ変換できます。

つまり、栄養素がエネルギーへの変換に携わるクエン酸により、栄養素が体内に蓄積しにくくなります。

梅干しはレモンの次にクエン酸が多いですよね。

バニリンが脂肪燃焼に働きかける

梅干しに含まれるバニリンと呼ばれる物質は、脂肪燃焼に効果的と考えられています。

バニリンとは、バニラの香りの主成分です。バニラやクローブの精油に含有されており、実は梅干しにも含まれています。

細胞を使った実験では、バニリンは脂肪細胞に刺激を与え、脂肪を燃焼することが報告されています。脂肪細胞の燃焼により、減量が期待できるメカニズムです。

とくにバニリンは、梅干しを加熱すると増加すると考えられています。そのため梅干しダイエットでは、梅干しを加熱して摂取すると、バニリンによる脂肪燃焼効果をより高められます。

ムメフラールで血流改善

梅干し特有の成分であるムメフラールには、血流改善効果が期待されています。ムメフラールは梅肉エキスから抽出され、血をサラサラにする効果のある成分です。

血流が悪くなると血管から水分が組織に漏れ出して、むくみの原因になります。むくみは運動不足や食塩の摂り過ぎ、冷えなどを一因として引き起こされる症状です。

梅干しダイエットでは、梅干しに含まれるムメフラールが血流を改善するため、むくみを解消してすっきりとした体型維持に役立ちます。

梅干しをご飯の上に乗せると腐らないって本当？

梅干しに限らず、そもそも食品が腐るのは「腐敗菌」という菌が食品中で繁殖するためで、梅干しが腐りにくい理由は、梅干しに含まれる塩分とクエン酸が腐敗菌の繁殖を防ぐためです。

梅干しを作るときにはたくさんの塩を使って塩漬けにして作るので、塩漬けにすることによって、腐敗菌が繁殖しにくい環境になっているということです。

また、クエン酸という成分には、食品中のpHを下げることで防腐効果が期待できます。その効果からコンビニなどで販売しているご飯にも、このクエン酸を添加することで保存性を高めているんです。

梅干しには、防腐効果の高い成分が自然に含まれているので、腐敗菌の繁殖しにくく腐りにくいということです。

 

梅干しの栄養素とは

梅干しは非常に栄養価が高い食品であり、以下のような多くの栄養素を含んでいます。

ビタミンC

梅干しはビタミンCが豊富で、免疫系の強化、肌の健康維持、抗酸化作用などに役立ちます。

カリウム

血圧を調節し、心臓の健康を維持するのに重要なミネラルです。

鉄分

酸素を全身に運ぶヘモグロビンの生産に必要です。

カルシウム

骨と歯の健康に必要なミネラルです。

食物繊維

消化を助け、満腹感を得るのに役立つ。

梅干しには、これらの栄養素の他にも、抗酸化作用を持つポリフェノールや、消化を助ける有益な乳酸菌も含まれています。ただし、梅干しは塩分が非常に高いため、過剰摂取は避けるようにしましょう。

栄養素	量 (100gあたり)
カロリー	約 33 kcal
タンパク質	約 0.9 g
脂質	約 0.2 g
炭水化物	約 10.6 g
食物繊維	約 2.4 g
ナトリウム	約 10 g
ポタシウム	約 210 mg
カルシウム	約 40 mg
ビタミンC	約 10 mg
鉄	約 2.1 mg

 

焼き梅干しの作り方

加熱して食べる梅干しで最もスタンダードな焼干し。一度温めると効果は持続します。

加熱方法は、フライパンや電子レンジどちらでもお手軽に作ることができるのでぜひお試しください。

フライパンでの作り方

【材料】

• 梅干し

【作り方】

1. フライパンに梅干しを並べる。
2. 焦げ目がつかないようにコロコロと転がしながら全面をまんべんなく焼く。
   ※テフロン加工のフライパンを用い、油を使用せずにじっくりと温めて作ることをおすすめします。

電子レンジでの作り方

【材料】

• 梅干し

【作り方】

1. 耐熱容器に梅干しを重ならないように並べラップをふんわりとかける。
2. 500ワットから600ワットでおよそ1分間加熱する。
3. 温まり具合を確認し、火が通っていなかったら30秒ずつ追加して加熱する。
4. 梅干しの中までしっかりと温まっていれば完成です。

 

梅干しダイエットの正しいやり方

ここからは、梅干しダイエットの具体的なやり方を解説します。

梅干しを食べるタイミング

梅干しダイエットでは、梅干しを食前に食べるとよいでしょう。食前に梅干しを食べると、そのほかの食品に含まれる糖質や脂質の吸収を抑えて、肥満の原因になる血糖値の急上昇を防ぎます。

食前であれば朝食・昼食・夕食のいつでも問題ありません。一般的には夕食の量が多いことから、夕食前に食べるとよいと考えられています。

もちろん毎食、梅干しを1つ食べてから食事するのもおすすめです。まずは1日1回から始め、慣れてきたら毎食前に梅干しを食べる習慣をつけましょう。

 

白湯と一緒に梅干しを食べる

毎食ごとに梅を一粒入れて飲むといいです。

白湯が苦手な方や、梅干し自体が苦手な方は梅干し緑茶で飲んでみましょう。

梅干し緑茶

古くから縁起物としても馴染みがある梅干し緑茶。

カテキンを豊富に含んだ緑茶と焼き梅干しを組み合わせた梅干し緑茶は、緑茶の栄養素と焼き梅干しの栄養素を同時に効率よくふたつの栄養素を取ることができるので健康面や美容面でさまざまな効果があるといわれています。

温かい緑茶でも冷たい緑茶でも、美味しく飲むことができます。

梅干しを軽く潰しながら少しずつ飲むことで、梅のほどよい酸味とお茶の渋みがマッチして梅干し緑茶をより美味しく楽しんで飲むことができます。

作り方もお手軽なのでぜひ試してみてくださいね。

【材料】

• 梅干し
• 緑茶

【作り方】

1. 焼き梅干しを作ります。
2. 上記の焼き梅干しの作り方を参考にフライパンまたはレンジで加熱をする。
3. 加熱した梅干し一粒を緑茶に入れる。

 

焼き梅干しの注意点

電子レンジで爆発に気をつける

電子レンジで梅干しを加熱する場合、爆発してしまう場合があるため注意が必要です。

梅干しが爆発してしまうのは、下記が主な原因となっています。

1. 梅干しに含まれる糖分
2. 水分が少ない
3. 種
   梅の実は小さく、高温になりやすいため梅の実だけで加熱をする場合は、電子レンジで加熱時間や温度に十分注意して加熱を行うようにしましょう。
   また、心配な場合は少し水分を入れて加熱をすると良いでしょう。

表面を焦げをつけない

フライパンや直火を使って焼き梅干しを作る場合には梅干しの表面が焦げないようにじっくりと加熱をしましょう。

焦げても食べられなくなってしまう訳ではないのですが、独特な焦げの苦味が加わってしまうので食べづらくなってしまいます。

少し手間はかかりますが、じっくりと弱火で加熱しこまめに裏返しながら加熱をしましょう。

 

梅干しの漬け方

工程は大まかにすると

1. 梅を漬ける
   ↓
2. 赤紫蘇を加える
   ↓
3. 天日干し

準備

完熟した梅を選ぶ（アクぬきがいらない）

青梅の場合のアク抜きの時間

一般的には2～4時間、水に浸けて、アク抜きします。

通常の漬け方

梅の塩漬け
完熟梅	5kg
粗塩	900g（梅の18％）
焼酎 35度のもの	（35度） 125cc ※霧吹きに入れて使うと便利
赤紫蘇の下処理
赤紫蘇	1kg（梅の20%）
粗塩	200g（赤ジソの20%）
白梅酢	赤ジソにひたひた程度の量

【作り方】

① 梅の塩漬けを作る

1️⃣ 傷んだものを除き、きれいに洗い、ヘタを取る

1. 傷んだ実は傷の部分からカビが生えるので取り除きましょう。
2. 完熟梅はキズを付けないように気をつけて、1時間ほど水につけておきます。
3. ふきんで傷をつけないように水気をふき、1個ずつ竹串でヘタを取ります。

2️⃣ 容器を用意

1. 梅を漬ける容器は、蓋つきのずんどう型の陶器やホウロウ容器を使います。
2. 梅にカビを生やさないために、漬け込む容器にもしっかり焼酎を吹きかけておきます。

3️⃣ 梅に焼酎を吹きかける

1. 大きめのボウルに梅を入れ、スプレー容器に入れた焼酎を吹きかける。
   ※ボウルに焼酎を入れておき、梅を何回かに分けて入れ、まぶしてもいいです。

4️⃣ 塩、梅を交互に漬ける

1. 清潔な容器に塩をひとつかみふり、梅を敷き詰めるように並べる。
2. 同様に塩、梅を繰り返す。
3. 最後に塩を入れ、中蓋をして梅と同重量の重石をする。
4. 外蓋をして新聞紙などで包み、日付を書く。

5️⃣ 白梅酢を取り出す

1. １週間ほど経つと白梅酢があがってくる。
2. 梅がギリギリかぶるくらいの量を残し、取り出す（捨てずに取っておき、工程7️⃣で使用します）。

② 赤紫蘇を加える

6️⃣ 赤紫蘇の葉を摘んで塩もみし、アクを抜く

1. 紫蘇の葉を摘み、たっぷりの水で2～3回洗ってよく水気を切る。
2. 大きめのボウルに入れて、塩の半量を加え、よく押しもみする。
3. 強く絞って汁は捨てる。同じ作業を再度繰り返し、しっかりと汁を絞る。
   ※ここでしっかりアク抜きしないと、梅干しが黒っぽい仕上がりになる。

7️⃣ 白梅酢と紫蘇を合わせ、梅の塩漬けに加える

1. 紫蘇をボウルに入れ、工程5️⃣で取り出した白梅酢をシソがひたる程度に加え、紫蘇をもみほぐす。
2. 紫蘇が赤く発色したら、梅の塩漬けに紫蘇をのせ、梅酢もすべて入れる。
3. 中蓋をのせ、梅と同重量の重石をのせる。
4. 2週間くらいたつと水分が上がってくる。
5. 汁が中蓋より2cm以上あがってきたら、軽めの重石にして梅雨明けを待つ。

③ 3日間の天日干し

1日目

7️⃣ 赤紫蘇、梅、容器を昼間だけ干す

1. 赤紫蘇を取り出して汁気を切り、大きい盆ざるに1枚ずつ広げる。
2. 梅も取り出し、梅どうしがくっつかないよう間隔をあけて並べる。
3. 容器も汁ごと日に当てる。
4. 梅は全体に日が当たるよう途中で裏返し、ザルの位置も適宜調整する。
5. 日が出ているうちに容器に紫蘇と梅を戻し入れ、室内に取り込む。

2日目・3日目

8️⃣ 1日目と同様に干し、夜も干しっぱなしにする

1. 2日目も1日目と同様に干す。
2. ただし、日が暮れても室内には取り込まず、夜つゆに当てる。
3. そのまま3日目も2日目と同様に干す。
   ※雨が降ったら室内に取り込む。梅をつかんだときに皮が柔かく、表面のシワがつまめるようになったら完了。

④ すぐに食べられる！

1. 清潔な保存瓶に梅を入れ、冷暗所で保管する（すぐに食べられますが、半年以上おくと味がなじみます。3年するとさらに美味しくなります）。
2. カラカラに干した赤紫蘇、梅酢はそれぞれ別の容器で保存する。
3. 干した赤紫蘇は細かく粉末状にすれば自家製のゆかりに。
4. 白梅酢、赤梅酢は料理などに使う。

減塩の漬け方

まとめ

いかがでしたか？

梅のダイエット効果だけでなく、その健康効果を知って、普段あまり食べない私でも、庭で実った梅を使って挑戦する気になりました。

特に、減塩梅干しの作り方を試すのが今から楽しみです。初めての梅漬け作りなので、本当にワクワクしています。

クエン酸の効果が素晴らしいと知り、さらに梅干し作りに興奮しています。梅のパワーは本当に素晴らしいので、皆さんにもぜひ梅干し作りを試してみてほしいと思います。

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