ダイエットに鍋料理は栄養満点ですが美味しくて食べ過ぎる危険で逆に太ってしまう可能性が

ダイエットのメニューとして鍋料理が浮かぶ方も多いかと思いますが、太っていませんか？

冬になると肉や魚や野菜などを入れて簡単に出来る鍋料理が食卓に登場する頻度が高いと思いますが、ダイエット中は食べ方を間違えると逆に太る可能性があります。

「鍋＝ヘルシー」だという思い込みはとても危険です。どの食材をどのように食べるのか考えて作っているからこそで、ただ鍋料理を食べているだけでは痩せないんです。

良いお出汁が出るお肉にはたんぱく質が豊富

鍋料理を作る際、たんぱく質が多い肉全体のカロリーについて、それぞれの部位のカロリーです。

牛肉

牛肉はどの部位もタンパク質の他に、美容ビタミンと言われるビタミンＢ2、吸収されやすいヘム鉄、余分な脂肪を分解してエネルギーに換えるＬ-カルニチンなど、女性に嬉しい栄養素が豊富です！

部位はヒレ・もも・肩が、脂肪が少なく鉄分が多く含まれているので、ダイエットに最適です。

豚肉

豚肉は脂っこくて太りそうなイメージですが、ヒレ、ももなど赤身を選ぶことをおすすめします。豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンＢ1が豊富で、牛肉や鶏肉の5～10倍程度にもなります。特にヒレやももに多く含まれていて、疲労回復にも役立ちます。

ニラ、しょうが、にんにくなどに含まれる「アリシン」はビタミンＢ1の吸収を高めてくれるので、是非一緒に摂取しましょう。

鶏肉

鶏肉は脂肪少なめ・アミノ酸のバランスが良いお肉なので、ダイエッターやアスリートにぜひ選んでもらいたいお肉です。

タンパク質は特に胸肉とササミに多く含まれ、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンＡ、Ｂ群、Ｋなどのビタミンも豊富なので、効率的に筋肉を付けたい人にもおすすめです。

鶏肉のカロリーの4割以上が皮の部分にあるため、皮を除いて調理をすることでカロリーを大幅にカットすることができます。

ダイエット中に痩せない鍋の食べ方

小分けにして食べると何杯もお替りして量がわからない

大きな鍋に入った鍋をみんなで食べると自分がどのくらい食べたのか把握しにくくなり、カロリーや塩分が多くなりがちです。

野菜たっぷりでヘルシーなイメージからついつい油断して食べ進めるうちに、 知らず知らず1人前以上の量を食べてしまい、 結果的に食べ過ぎに繋がってしまうことが、鍋で太ってしまう一番の理由になります。

実際に鍋料理以外の普段の食事と比べてみると、一目瞭然で量が多いのが太る原因だと認識できると思います。

食べ過ぎを予防する為の対策としては、 量をしっかり把握する為に、はじめから「これだけ」と決めた分量を自分用に取り分けて、 それ以上食べないようにするのが必要です。

鍋料理はつい早食いになってしまうので、ゆっくりと食べるために食事の際は食事に集中して腹八分目に留めることをしっかり意識しましょう。

それと、箸休めとして他に何か２、３品用意して食べることで、物足りなさを感じにくくなります。

塩分が多いと体重に反映する

鍋料理を食べる際に気を付けたいのが、塩分の取り過ぎです。

塩分を摂りすぎると、体がナトリウム濃度を薄めようと水分を溜め込むことから、 むくみや体重増加の原因になります。

特に、濃いつけダレで食べる鍋は、鍋を食べ進めるうちにタレが薄まってしまい、 その都度タレを追加することになる為、 塩分の取り過ぎに繋がる恐れがあります。 タレの継ぎ足しで塩分過多にならない様、使用量を控えめにしましょう。

鍋で減塩する際のポイントは、出汁をしっかり取ることで、具材となる野菜や肉などからもうま味が出ますが、 あらかじめ昆布やカツオなどで出汁をとっておくと、 調味料をそれほど加えなくても充分満足できるおいしいお鍋ができます。

出汁をしっかり効かせることは、味も美味しくなって減塩にもなって一石二鳥になります。 出汁は一度に沢山作って保存することも可能ですので、 是非料理に活用して減塩に繋げましょう。

また、スープだけでなく具材に含まれる塩分にも注意が必要で、 特にソーセージやベーコンなどの加工肉や、 魚介の練り物などには多くの塩分が含まれています。

こうした食品を鍋の具材として使用する場合には、 隠れている塩分を生かして、その分調味料は控えめにするなど、 味が濃くなりすぎないよう工夫することも大切です。

高カロリーなスープと具材に気をつける

鍋は鍋でも、スープの種類や入れる具材によって太りやすさが大幅に変わります。 例えば、砂糖がたっぷり含まれた割下や脂肪分の多い牛肉を使用した「すき焼き」、 豚バラ肉やひき肉を使った「キムチ鍋」に「坦々ごま鍋」など、 砂糖や脂の多いものはカロリーや糖質量が多いので太りやすい鍋になります。

特に市販のスープは沢山の種類がありますが、 甘い味付けの物や油がたっぷりで濃厚なものも多いので、 こうしたスープに含まれる糖質や脂質にも注意が必要になります。

ダイエット中なら薄味重視で、 シンプルな出汁で作る「寄せ鍋」や「魚介鍋」や「水炊き」などがお勧めで、市販の出汁ですと時短になりますが、出汁から手作りするのが一番安心です。

また具材も、なるべく脂肪の少ない赤身のお肉や鶏肉を使ったり、 低カロリーの魚や魚介、ヘルシーな豆腐などを入れましょう。

春菊や白菜、キノコ類など糖質の低い旬野菜を使い、 低カロリーなしらたきを活用するして脂質や糖質控えめの具材を活用して体重増加を防ぎましょう。

鍋のシメに食べる炭水化物が太る原因

鍋の楽しみと言えば、最後に食べるシメの雑炊やうどんになりますが、野菜がたっぷり取れてヘルシーな鍋も、シメの雑炊やうどんなどの炭水化物を食べ過ぎてしまえばダイエットしていたら台無しになってしまいます。

特に締めに至るまでにお腹が膨れていたら、 シメの糖質で血糖値を急上昇させ、体重増に繋がる危険が高まる為、シメは控えるのが無難になりますので、そんな時の対策として次の朝に食べるといいですね。

それに、スープをたっぷり吸っている分、シメを食べることで 塩分を更に取ることになる点も、お鍋のシメが危険な理由でもあります。

ポイントはやはり食べ過ぎない様に量をコントロールすることで、一度で食べる分量を取り分けておいて、それ以上は食べないように決めておくのが無難です。

それから、鍋を食べる時間がだいたいが夕食なので、炭水化物は夜食べるのは危険で、それも太る原因を作ってしまいます。

もしも、どうしても食べたいのであれば、最初に取り分ける分を少量に抑えると少し食べられますよね。

ただ、鍋料理を毎日食べる方もいらっしゃるので、そういった場合は日々の体重をチェックしてご自身の食べる量を決めて調整してみてください。

鍋ダイエットを成功させるコツ

鍋ダイエットを成功させるためのコツは一工夫することで、無理せず簡単に鍋ダイエットを続けられます。

1人用の鍋を使う

鍋料理は大きい鍋を大勢でつつくことを想像しますが、鍋ダイエットでは1人用鍋を使うのがおすすめです。そうすることで自分が食べた量を把握できるので、食べ過ぎを防げます。加えて、ダイエットの進行具合に合わせて食べる量を調整しやすいのも1人用鍋の魅力です。

歯ごたえのある食材をプラスする

歯ごたえがある食材を使うことで、鍋ダイエットの満足感がアップし、鍋の定番食材である白菜やきのこなどは、大きめに切ると食べごたえが上がります。

ローカロリー食材を上手に活用する

どうしてもシメが食べたいときは、ローカロリー食材の豆腐麺は、ローカロリーでありながら、高たんぱくで食物繊維が豊富なのでおすすめです。満足感を得たいなら、こんにゃくや春雨をシメの麺の代わりに使用すると良いですね。

まとめ

旬の食材で心も体も温まる冬のご馳走になりますが、 食べ方を工夫することでダイエットに活用できる時短料理です。野菜がたっぷりで太らないからいくら食べても大丈夫という考え方ですと、食べすぎに繋がります。

塩分を取りすぎる可能性があるので、鍋自体に味をつけるのではなくて薄味にして後からかけて食べると調整出来ますよね。

鍋料理は冬に美味しい季節でいろいろなバリエーションがある味付けで楽しみつつ、温かい料理で心も体もゆるんでダイエット出来るように調整していきましょう。

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2023.06.22