味噌汁で太る原因は飲みすぎや具材の選び方にあり、ダイエット中はヘルシーな食材を選ぶ

味噌汁の具って何でも良いからと思って入れていたとしたら、実はそれが太る原因でもあります。

朝食や夕食のメニューとしてよく登場する味噌汁ですが、味噌汁のカロリーってどれくらいか気になったことはありませんか?

多い人だと朝、昼、晩と3食かかさず味噌汁を飲んでいた場合、それが太る原因になっていたら痩せませんよね。味噌汁を食べて太る原因やダイエットに向いている理由、太らない食べ方まで紹介したいと思います。

味噌汁の歴史

味噌汁という料理は味噌の進歩や普及と共に広まってきたんですが、味噌汁の歴史がチョット気になって調べたんですが、誰もが飲んでいる味噌汁が、最初は一般庶民には縁がなかったなんて驚きますすよね。

確認できている限りで、「味噌」の文字が初めて文献上に現れるのは平安時代である。平安時代において味噌は調味料ではなく単品の料理のように扱われており、直接食用されていた。

また、貴族の給料や献上品として扱われており、一般庶民には縁のない食品であった。その後鎌倉時代に入って中国大陸からすりがもたらされると、粒味噌をすり潰して水に溶かして用いる味噌汁という調理法が実践されるようになった。

鎌倉時代には全国的に武士の質素倹約が奨励されるようになり、一汁一菜(主食、汁もの、おかず、香の物)という食事が考案され、武士の間で広まりを見せた。

その後の室町時代においては味噌が農民による自家製の保存食として作られ、庶民の間で調理法が試行錯誤されたことで、現代に伝わる味噌料理の殆どが確立された。

参考資料:Wikipedia

味噌汁は太る食べ物なのか?

そもそも味噌汁って太るのでしょうか?日本人の食卓には切っても切れない存在の味噌汁ですが、カロリーや栄養面を気にして飲んでいる方って意外と少ない気がします

深夜に小腹がすいたときなどにも推奨されているくらいなので、味噌汁はカロリーが低いと思っている方も多いと思いまが、実は味噌汁は飲む量や具材によってダイエットの味方にも敵にもなりえるんです。

味噌汁を低カロリーで食べる方法

味噌汁は基本的に低カロリーですが、具材が入っていない味噌汁は味噌や出汁によってカロリーが変わりますが一杯の味噌汁で約20~40kcalで、これにプラスして具材のカロリーで味噌汁全体のカロリーになります

具材が入っていない味噌汁のほうがカロリーが低くなるため、あまり具材を入れないほうがいいと思われるかもしれませんが、実は具材なしの味噌汁はダイエットには不向きなのです。

具材なしの味噌汁デメリット

・ごくごく飲めてしまうため、すぐ食べ終わってしまい、飲みすぎの原因になる

・飲みすぎが塩分の摂りすぎにつながる。(むくみやすくなる。)

・腹持ちが悪く、また塩分により食欲が増すので結果的にご飯などほかの食材を食べ過ぎ

 てしまう。

・毎日具材なしの味噌汁では変化がなく、飽きて継続できなくなる

 

このように具材なしの味噌汁だと一食分のカロリーを減らすことはできますが、結果的に太る原因にもなりえるので、ダイエットには向いていません。

ダイエットに効果のある具材

どのような具材を取り入れるとダイエットに効果的なのか見ていきましょう。

味噌汁の具材としてお勧めなのは、カロリーが低い野菜やきのこ類、海藻類、豆腐などで、これらの食材はカロリーが低いだけでなく、食物繊維が豊富に含まれていたり、栄養面からみてもダイエットに抜群です。

低カロリー野菜 : もやし・白菜・大根・にんじん・ごぼう・キャベツ・きゅうり・かぶ・ほうれん草・なす・水菜・たけのこ・オクラ・玉ねぎなどで、緑の野菜は特にカロリーが低い傾向にあり、水分が多く、食物繊維をとることができます。

根菜類は栄養が多い分カロリーが少し高くなりますが、食べ応えがあり満足感を得られやすいので上手に使い分けましょう。

キノコ類 : えのき・しめじ・えりんぎ・マイタケ・しいたけ・なめこ

キノコ類はダイエット食材としてよく知られていますが、味噌汁の具材としてもぴったりで、食物繊維、栄養分ともに豊富で、また脂肪排出や内臓脂肪燃焼に効果があるといわれるキノコキトサンが含まれ、カロリーもとても低いので、ダイエット中の方にはぜひ取り入れてほしい食材です。

海藻類 : わかめ・アオサ・めかぶ・もずく・ひじき

海藻類は水溶性の食物繊維がたっぷりと含まれています。水溶性の食物繊維は、お腹の中で水分を吸収してゆっくりと消化吸収されるため腹持ちが良いのが利点で、海藻類はビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

豆腐など : 豆腐・こんにゃく・おから

豆腐やおからはダイエットをしていると不足しがちなたんぱく質を取り入れることができ、また腹持ちもいいので満腹感をあげることができます。

また、こんにゃくは言わずと知れた低カロリー食材ですが、さらにおすすめする理由が低糖質だからです。満腹度も高く、糖質制限ダイエットにチャレンジしている方にはぴったりの食材です。

以上が味噌汁におすすめする低カロリー食材です。低カロリー食材の種類は多く、たくさんの組み合わせが楽しめるため、毎日飽きずにダイエットの味方となってくれそうですね。

また、一つ一つの具材を大きくすることで噛む回数を増やし、満腹度をさらにアップさせることもできます。

 

味噌汁で太る原因とならないための注意点

味噌汁が太る原因とならないために、下記のことに注意しましょう。

飲み過ぎてしまう

味噌汁は、平均的なカロリーが40キロカロー程になるので、とてもヘルシーな飲食物になりますが、味噌汁は腹持ちが悪いので、飲み過ぎてしまうことが多々ある為、1杯が40キロカロリー前後でも、3~4杯飲んでしまえば120~160キロカロリーと100キロカロリー超えになり、毎食&毎日となると、太る要因となってしまいます。

太ることを気にして具材を少量にしてしまうと、腹持ちがよけいに悪くなり「飲み過ぎ→太る」のスパイラルに陥ることになるので要注意です。

糖質が多い野菜には気をつける

味噌汁の野菜を選ぶとき、糖質が多い野菜を選んでしまうと、糖質過多になり太る原因になる可能性があります、糖質は私達に必要な栄養素ではありますが、摂り過ぎてしまうと、消費しきれずに脂肪となって蓄積されてしまいます。

野菜なら、太る心配がないと思いたいところですが、野菜の中には糖質を多く含む物もあり、糖質を含むさといも、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃなどの具の取り過ぎは気をつける必要があります。

塩分過多になる

味噌汁の「塩分」によって、太る可能性もあり、味噌汁1杯には、平均1g程の塩分が含まれ、1日の塩分摂取目安量は男性は7.5g、女性は6.5g、高血圧の方は6g1日3杯の味噌汁を飲むと、半分近くの塩分を摂取してしまうことになります。

塩分の摂り過ぎるとなぜ太るのか?

細胞には、細胞内外の塩分濃度を一定に保つホメオスタシスという仕組みがあります。

ホメオスタシスとは?

気温や気圧など、場所・時間によってさまざまに変化する体外環境で、私たちの体の細胞レベルにまで及びます。

しかし、私たちの体には、体外環境が変化しても体内の環境を一定に保とうとするしくみがあり、それが「ホメオスタシス(生体恒常性)」です。

例えば、
暑い時は、体温を下げるために汗をかきます。
寒い時は、体温を上げるために体を震えさせます。

気象の変化や周りの環境に自分の体を適応させ、安定した状態を保つため、私たちの体には生まれ持った防御機能が備わっているのです。

これらは全て「ホメオスタシス」の働きです。

 

塩分を摂りすぎると細胞内の塩分濃度が高まるので、薄めるために水分をため込み、体がむくんだ状態で、細胞内にため込まれた水分が排出されないと、結果として体重増加につながってしまからです。

それと、塩分が多い味噌汁は、ご飯を食べ過ぎてしまう為、太る原因に繋がりやすく、塩分を減らすには、かつお節や昆布、煮干しなどを使って、天然の出汁をとることで、減塩になりますよ。

油を使っている

豚汁などで先に油で炒めてから作る味噌汁はダイエットにはあまり向いていません

油で具材を炒めてから作る味噌汁はコクが出る、野菜が甘くなると言われていますが、味噌汁で太る原因となります。ダイエット中は控えるようにしましょう。

味噌の入れすぎ

濃い味噌汁が好きな方もいると思いますが、味噌には塩分が多く含まれているため摂り過ぎはむくみの原因となるため、塩分で太りを引き起こさないためにも、味噌の入れる量には注意しましょう。

 

味噌汁は夜や寝る前に飲むと太る?

味噌汁は夜飲むと太る?

味噌汁を夜、夕食時に飲むのは「ダイエットに効果的な飲み方」といえ、「たんぱく質+野菜+きのこ+海藻類」など、具だくさんにして、ご飯と味噌汁だけの夕食にすれば、ダイエットへの効果はさらに大きくなります。

・夜は血糖値が上がりやすい:野菜やきのこ、海藻類が血糖値の上昇を抑制

・夜は筋肉や肌、骨が再生されやすい:たんぱく質が筋肉や骨をサポート

・夜は塩分が排出されやすい:野菜やきのこ、海藻類のカリウムがさらに塩分を排出

 

などが、ダイエットをサポートしてくれるはずです。

味噌汁は寝る前に飲むと太る?

基本的には、夜、寝る前には、何も飲食しないほうが良いと思いますが、「どうしてもお腹が空いて、眠れそうにない」などの場合は、消化のいい具材の味噌汁を飲むのもいいと思います。(空腹すぎて睡眠の質が落ちたり、甘いものやスナック菓子に手が伸びるよりはいいですね)

ただし、寝ている間は消化機能も止まっているので、低カロリーで消化のいい、豆腐、大根、小松菜などの具材がおすすめ。

これらの具材であれば、それほど太る心配なく飲むことができ、反対に具だくさんの味噌汁・具材を油で炒めた味噌汁・豚汁などは、太る原因になるので飲まないようにしましょう。

味噌汁は朝飲むと太る?

味噌汁は、朝でも太る心配なく飲むことができます。

朝の味噌汁は、たんぱく質(夜より多めが◎)や、糖質を含む野菜をたっぷり入れた具だくさんの味噌汁がおすすめ。

朝、味噌汁を飲むメリットは

・たんぱく質と糖質によって、体内時計がしっかり入るので代謝が上がる→1日のカロリー消費量がアップする

・夜より多めのたんぱく質を摂ることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がる→脂肪が燃焼されやすくなる

・朝、味噌の発酵食品と、食物繊維を含む野菜を摂ることで、腸内環境改善や便秘改善の効果が高まる

味噌汁は昼飲むと太る?

味噌汁は、昼食でも太る心配なく飲むことができ、最近は、外食チェーンや定食屋さんでも、栄養バランスを考えた味噌汁付きの定食メニューを、よく見かけます。

昼食の味噌汁は、食事の最後に飲むのがおすすめなんです。なぜかというと

・たんぱく質と糖質によって、体内時計がしっかり入るので代謝が上がる→1日のカロリー消費量がアップする

・最後に旨味が強い味噌汁を飲むことで、食事への満足度が高まる

・旨味には、体脂肪の蓄積や肥満形成を抑える機能がある

 

まとめ

味噌汁は日本の古来からある汁物ですが、忙しいかったり、作るのが面倒だからと飲まないのだとしたら勿体ないです。

発酵された味噌のたんぱく質は朝の風物詩のように湯気を見ただけで、心温まりホッとする汁物です。その具材に何を入れるのかでダイエットに大きく関係していて、改めて具材は何でも良いわけではないことです。

面倒な方はカップ味噌汁や即席味噌汁など色々ありますので、是非毎日の食事に取り入れて腸活してダイエットしてくださいね。

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高山 すみ江
山梨県在住の断捨離ダイエットコーチの高山すみ江です。かつては気功をしていましたが、私自信が24キロ痩せた経験からライブでダイエットに興味を持つ方が多く、現在はSNSを通じて多くの方々に健康的な食生活を提唱し、サポートをしています。食事は私たちの体に大きな影響を与えます。そのため、健康な身体を維持するためには、食事面からの改善が欠かせません。私は食を通じて、健康的な生活を送るためのダイエットを展開しています。食事面の改善が、心身ともに健康的な生活を実現するための重要なステップであることを、自身の体験を通じて感じています。
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