① 血糖値の変動のサイン

血糖値とは、血液中にどれくらいの糖が含まれているかを示す数値のことで、食べたものが体に吸収されると同時に血糖値は上がっていきまが、食欲において注意すべきは、この数値の上がり方になります。

例えば昼食から夕食までの時間が空いてしまい、空腹時間が長くなってしまうと、夕食前には血糖値が下がりすぎている状態になり、そんな体に食べ物が入ってくると血糖値は急上昇します（特にご飯、パンなどの糖質主体の食べ物はNG）。

すると今度は、急上昇した血糖値を基準値に下げようとインスリンというホルモンが過剰に分泌され、血糖値は急降下していくことになります。

血糖値が下がった結果、また空腹感が襲ってくるため食事後も満腹感が長く続かずまた何か食べたくなるという悪循環になり、この血糖値の急変化は、食欲を増長させるとも言われています。

それだけではなく、急激に上がった血糖値を下げるため、通常より過剰に分泌されたインスリンは、血糖値を下げる過程で血中の余分な糖分を脂肪に変えて体に貯め込むように働き、ダイエットにおいて血糖値の変動は、重要なポイントになります。

② 胃の縮み・膨らみからくるサイン

胃に入ってきた食べ物は、約4時間すると十二指腸へ送り出されていくため、胃が縮んでいき、摂食中枢に刺激を与えて空腹感が生まれ食欲がわいてきます。

それと同時に、食べることでより胃は膨らみ、満腹中枢を刺激して満腹感を生み出すので、食欲が満たされます。

3、ホルモンの分泌からくるサイン

食欲に関係すると言われるホルモンはいくつかありますが、その中でも注目したいのがこちらの2つになります。

① レプチン

脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激して食欲を抑え、脂肪の蓄積を抑制してエネルギー消費する作用もあると言われていることから、“痩せホルモン”とも呼ばれています。

② グレリン

胃から分泌されるホルモンで、摂食中枢を刺激して食欲を増進させ、成長ホルモンを促すという大切な働きも持っていますが、脂肪をため込み、体重を増やすという作用もあります。

③ 五感で感じ取る情報からのサイン

例えば赤やオレンジの“暖色”には食欲を増進させる効果があり、青系統の“寒色”には食欲を減退させる働きがあると言われています。

また、五感から得た情報は脳の感覚をつかさどる場所に伝わり、これまでの食の体験・記憶と合わさった結果、「おいしい」という判断が起きた場合は摂食中枢を刺激し食欲をわかせます。

一方「まずい」という判断が起きると、満腹中枢を刺激し食欲は起こりません。

体のメカニズムを利用した食欲コントロール法

食べるという行動を起こさせる食欲は、体から脳へと何かしらのサインが送られているんですが、その上でご紹介したいのが、これらのサインを利用した食欲コントロール法です。

① 上手に間食！プレミール習慣

英語で『ミール』とはmeal（食事）『プレ』はpure(前)を表し、プレミール習慣とは、“食事”の”前”に行う習慣のことです。

この習慣はダイエットの効果的な方法として現在注目を浴びていますが、食事の前の簡単な行動を習慣にするだけなので、挫折しにくいことが特徴です。

食事の前に軽く食べ物を胃に入れることで、適度にお腹が満たされ食べ過ぎを防止することができ、血糖値の急激な上昇も抑え、脂肪の吸収も抑えることができます。

② スープで胃を膨らませて食べ過ぎ防止

スープ（汁物）は水分で満腹感を得られるので、食べ過ぎ防止におすすめで、食前に限らず、食事の中でもぜひ取り入れてみてください。

他にも、美容・ダイエットに効果的と話題になったチアシードもいいですが、チアシードは水を含んで10倍ほどにまで膨らみますし、そのとき周りに現れるゼリー状のグルコマンナンという、こんにゃくにも含まれている食物繊維である物質がさらに満腹感を与えてくれます。

③ しっかり噛む＆しっかり眠るでレプチンの分泌を増やす

① しっかり噛む

食事を始めてから20分ほど経つと、食欲を抑える働きをするレプチンが分泌され始めるので、それまでに食事を終えてしまわないよう、よく噛んで時間をかけて食事をしましょう。

ゆっくり食べるのが苦手な方は、あえて利き手と逆の手で食べてみたり、小さいサイズのスプーンやフォークを使うのも手で、外食の際は会話を楽しむことに集中し、1口ずつ箸を置くというのもおすすめです。

② しっかり眠る

レプチンは睡眠時間が7～8時間の場合に、最も多く分泌されることが分かっており、食欲を増進させるグレリンについては、7～8時間の睡眠をとると最も分泌量が少なくなると言われています。

アンチエイジングや健康面でも7～8時間睡眠というのがベストだと推奨されているので一石二鳥ですね！

④ ワンプレートに盛りつけ視覚による満足感アップ！ 

お腹が空いていて、ついお皿に盛りすぎてしまったなんて経験ありませんか？

毎回いろいろなお皿を使って食事を楽しむのも素敵ですが、それぞれに食べたい分を乗せていると最終的に結構食べてしまっていたなんてことも。

そこでおすすめしたいのが、毎食同じプレートに1食分を盛り付ける方法で、同じプレートを使うことで食事量を管理でき、毎回これを使っていると次第に、「プレート分を完食＝今日の分を食べきった」と、視覚による満足感も得ることができます。

つい食べすぎてしまうという方や、食事制限が辛くていつもダイエットが続かないという方はぜひ1度試してみて、無理やり我慢するのではなく、脳をコントロールするので、自然と食事量を減らすことができます。

⑤ 食事中は食事に集中する

これは食前ではなく食事中の話ですが、生活習慣として大切なことで、食事中にテレビを見たり、携帯をいじったりする行動は太る原因となるそうです。

携帯をやテレビを見ていると意識が食事から離れてしまい自分がどのくらい食べたかわからなくなり、適切な量以上の食事をとってしまう原因になり、やってしまいがちな『ながら食べ』は気づかないうちに食べ過ぎの原因となっているんです。

快楽物質を抑えて脳の暴飲暴食を防ぐ

甘いケーキや揚げ物を食べると幸せな気分になって食欲にスイッチが入る事がありますが、あれ実は脳の中にある「報酬を得よう」とする作用が強まることが原因になります。

甘い物を食べると満腹感が得られるだけでなく、ストレスが軽減されたり、心地いい気分になったりとプラスアルファの効果が得られると、快楽主義の脳は、満腹感以外の報酬を求めて、食欲旺盛になるのです。

甘い物以外でいえばアルコールなんかもわかりやすい例で、お酒を飲むと食事量が平均7%程度上昇するといわれています。

この快楽物質を抑制するのが「セロトニン」で、セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、トリプトファンという必須アミノ酸によって生成されます。

トリプトファンの含まれる食材には豆腐、納豆、みそなどの大豆製品のほか、牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品、ごま、ピーナッツ、バナナや卵などがあるので、それらをバランスよく摂取することで食べすぎを抑制できるかもしれません。

セロトニンが増えると満腹中枢が機能し、食欲をコントロールしやすくなるだけでなく、心身のバランスも整います。

満腹を感じるのはカロリーではなく質量

オランダのヴァーヘニンゲン大学の研究チームによると、人間が満腹感を感じるのはカロリーの多さではなく、濃さにあるということを発見しました。

「人が満腹感を決めるのはカロリーではなく濃度」というこの現象は満腹の幻覚(Phantom fulness)などと呼ばれています。

同じカロリーならスープよりもあんかけ、ジュースよりもスムージー、ふわふわのパンケーキよりもチーズケーキを食べた方が満腹感を感じやすくなります。

ちなみに使っている食器を少し重くすることでも脳は「重量のあるずっしりしたものを食べている」と錯覚して満腹感をかんじやすくなるので、ぜひ試してみるといいですね。

人の満腹感を左右するのはカロリーではなく、味の濃さや食べ物の質量で、人の満腹感に大きな影響を与えます。

「よく噛んでゆっくり食べる」だけで満腹になる

少ない食事量であっても、とにかく「よく噛む」ことを意識すれば満腹は訪れ、よく噛むことで早く満腹感を得られるのは、食べ物がしっかり分解されるからです。

口内で食べ物が細かく分解され、糖になると満腹中枢が刺激され、満腹中枢が働くには、食事開始から20分以上かかるため、早食いをするより、よく噛んでじっくり食事をするほうが、少量で満足できるのです。

フレンチのコース料理などは大した量を食べてないのに満腹感を感じますが、あれと同じです。

現代人はやわらかい物ばかり食べるので噛む回数が減り、知らない間に早食いになっていることもありますが、ガムを噛むだけでも満腹感を感じる事ができるのでどうしても空腹を我慢できない時におすすめ。その場合は人工甘味料や着色料、保存料を使っていない天然由来のナチュラルガムを選びましょう。

ニセモノの食欲の抑え方

ご飯を食べたばかりなのに、美味しそうな食べ物を見たり、思い浮かべた時に食欲がわいてくることがある場合には、その時に感じる空腹感（のようなもの）はニセモノの空腹です。

脳にとって『美味しい』はご褒美以外なにものでもないので、美味しそうな食べ物を見たり、嗅いだり、想像したりすると、これ食べると幸せな気分になるので、お腹は満腹だけど空腹だと偽物の空腹感を生み出してしまうのです。

この空腹感に騙されて食事をすると、エネルギーを過剰に摂取してしまうためブクブク太りだすので、最低でも食後5～6時間は間隔をあけるようにし、それ以前に感じる食欲はすべてウソだと思うようにしましょう。

ニセモノの空腹に騙されず、毎日12時間～16時間の空腹時間をつくることでオートファジーという自食作用が働くようになりますが、オートファジーにはカラダの老廃物を無くし、細胞や組織機能を活性化させるなど素晴らしい効果が期待されます。

ダイエットと脳の関係を知って効率的に痩せよう

人間の脳はとてもめんどくさがり屋で変化を嫌うため、その性質を逆手に取る事でダイエットに活かせます。