私も食べたいけど糖質が多いから、ダイエット中は食べないようにしていたんですよね！

私の中ではフルーツはお菓子の部類に入っていたので、なるべく食べないようにしていたんですが、お菓子よりも栄養価が高くて、フルーツによってはカロリーが低いものがあり、ダイエット中でも食べられそうです。

フルーツに含まれる栄養素の種類、ダイエットにおすすめのフルーツやNGな食べ方など詳しく紹介していきますので最後までお読みくださいね。

ダイエット中の味方！低糖質で食物繊維たっぷりなフルーツ

ダイエット中の辛いことといえば、甘いものへの欲求をグッとこらえなくてはならないことですが、クッキーやケーキのようなお菓子に使われる精製糖はなるべく控えるべきで、天然糖（果物などに含まれている）に関しては、大きな制限をかける必要はないそうです。

果物は、デザートとしてダイエット中に楽しめる栄養価の高い食べ物で、甘いものが食べたい欲求を減らしてくれます。

果物のよいところは、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を持続できることで、だからといって、果物なら無制限に食べてもいいというわけではなく、果物には糖質が多く含まれているのも事実で、糖分の摂り過ぎはダイエットの妨げとなります。

体重を減らしたければ、1日に2食分以上の果物を食べるべきではなく（運動量が多い人は、3食分まで）、果物1食分は、リンゴやオレンジのような、手のひらにおさまるくらいの新鮮な果物1個、または、フルーツサラダのようなカットした果物が1カップ分です。

そして果物を食べるときは、必ず新鮮なものを選び、減量したいときは、ドライフルーツは糖分が非常に高く、1食分の量が少ないせいで、つい食べ過ぎてしまう傾向にあります。

新鮮な果物を選び、食べる量さえ守ることができれば、ダイエットを順調に進めることができ、低糖質で食物繊維が豊富です。

果物の「糖質量」をチェック！避けるべき果物とは？

身近な果物の1食分目安あたりの糖質量を一覧にしてみました。

ダイエット中に控えたい果物

① 安心のおすすめ果物

果物は加熱の必要がなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を丸ごといただける手軽で便利な食材ですが、食べ方を間違えてしまうと、ダイエットの足を引っ張ってしまうことにもなりかねません。

特に糖質量が多く年中手に入りやすいバナナ、りんごは要注意。食べるときは、その分主食や糖質の多い砂糖、イモ類、春雨などの量を控えて、糖質をとり過ぎないようにしましょう。

「どうしてもダイエット中にも甘いものが食べたい！」「ビタミンやミネラルを手軽に補いたい」という方におすすめなのが、低糖質の果物です。

柑橘（かんきつ）類、いちご、ブルーベリー、キウイフルーツは糖質が少ない果物といえるので、ダイエット中はこれらを選ぶようにして、無糖のヨーグルトと一緒にとることでタンパク質や脂質も適度にとれるので、朝食の1品にもおすすめです。

NGな食べ方

　こんな果物の食べ方をしていませんか？

①朝はビタミンミネラルたっぷりの果物だけ

ヨーロッパには「果物は朝が金」ということわざがあるくらい、朝食に果物を食べることは体に良いこととされていますが、果物だけとなると話は変わってきてしまいます。

果物からは体を動かすエネルギーとなる糖質や体の調子を整えてくれるビタミン、ミネラルはとりやすいのですが、体をつくるもととなるタンパク質や、腹持ちを良くしたり、ホルモンの材料にもなったりする脂質はあまり含まれていません。

タンパク質や脂質が不足すると、体温が上がりにくく、昼食までの間に空腹感を感じやすくなることがあり、タンパク質や脂質がとれる肉・魚・卵・大豆製品も一緒に食べて栄養のバランスを整えることで、はじめて果物の持つ良い部分が最大限発揮されるというわけです。

② 夕食後のデザートに果物

ビタミンはこまめにとる方が良いときもありますが、夜に限ってはダイエットがうまくいかない原因にもなりがちです。

というのも、夕食後は食べたものがエネルギーに変わるチャンスも少なくなり、特に21時以降はBMAL1という脂肪の合成を促す物質が一番活発な時間帯でもあるので、果物に限らず食事から得た糖質が脂肪に変わりやすくなるのです。そのため、夕食後のデザートに果物を食べるのは控えた方がよいでしょう。

ダイエット中のビタミンやミネラルの補給は、昼までなら果物もＯＫ、夕方以降なら野菜や海藻類からとるのがおすすめです。

③ 一度にたくさん食べる

甘いお菓子に比べカロリーや糖質は少ないものが多い果物ですが、たくさん食べてしまうとダイエットの足を引っ張ることになってしまいます。

1日の果物摂取目安量は200gで、リンゴ1/2個分、みかん2個分くらいになり、どんな食べ物も食べ過ぎはよくありませんので、適量を意識しながらとり入れることが大切です。

④ 皮をむいて食べる

果物の皮の周りには、体の酸化を防ぐビタミンやポリフェノール、不足しがちな食物繊維がたっぷり含まれています。

りんごやブドウのような皮が薄い果物はよく洗ってそのまま食べる方が、食物繊維が一緒にとれるのでダイエットにはプラスになります。

⑤ 果物加工品をよく食べる

缶詰やドライフルーツなど、手軽に食べられるのが魅力的な果物加工品ですが、生の果物以上に砂糖が加わって糖質が多くなっていることもあるので要注意です。

ドライフルーツは食べ過ぎないようにして、かみ応えのあるナッツと一緒に食べるようにしたり、14～15時台のBMAL1の分泌が少ない間食のゴールデンタイムに食べるようにするなど、量や時間帯を意識して食べるようにしましょう。

良かれと思って食べている果物が、実はダイエットの足を引っ張ってしまっていたとしたら、どんなに健康に良いといわれる食べ物も、「それだけ食べる」はよくありませんので、果物の良いところを最大限発揮できる、かしこい食べ方を実践していきましょう。

ダイエット中のフルーツはどう食べる？

「お菓子よりもフルーツのほうがダイエット向きかも」と考えて、日頃からフルーツを積極的に食べる方もいるでしょうが、フルーツに含まれる栄養素の種類をよく知らないまま、何となく食べている方もいるのではないでしょうか。

せっかくフルーツを食べるなら、ダイエットに向いているフルーツを食べたいですよね。

そこで今回は、フルーツに含まれる栄養素の種類、ダイエットにおすすめのフルーツ、食べ方のポイント等、ダイエットに役立つ知識を紹介します。

① フルーツに含まれるダイエットに効果的な栄養素

まずは、フルーツに含まれる栄養素の働きを見ていきましょう。

ビタミンA

ビタミンAには、肌の調子を整える役割があります。

この栄養素自体にダイエット効果があるわけではありませんが、ダイエット中はビタミンAを豊富に含む肉類を制限することが多いため、フルーツを食べて不足しがちなビタミンAを摂取すると、肌の健康を保ちやすくなります。

ダイエットを継続するモチベーションとなるのは、やはりキレイになっていく自分の姿で、たとえスムーズな体重減少に成功していたとしても、肌がボロボロの状態とあっては、ダイエットのモチベーションが落ちてしまうかもしれません。

フルーツでビタミンAを摂りながら、美しい痩せ方を目指すのがおすすめです。

ビタミンB群

ビタミンB群（ビタミンB1・B2・B6・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン）は水溶性のビタミンです。

過剰に摂取した分は尿として体外に排出されるため、一度にまとめて摂取するよりも、こまめに摂取するほうが効果的といわれ、ビタミンB群にはエネルギーの代謝をスムーズにする働きがあります。

糖質の代謝を促すビタミンB1、脂質の代謝を促すビタミンB2、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6等、栄養素が不足しがちなダイエット中だからこそ、しっかりと摂取したい栄養素です。

ビタミンC

ビタミンCは、エネルギー源であるブドウ糖を脂肪細胞に取り入れるのを防いだり、余分なエネルギーの溜め込みを防いだりする働きがあるとされ、摂取することで痩せやすい体質作りのサポートが期待できます。

抗酸化作用もあるため、シミ・シワのない美肌を目指せるでしょう。

ビタミンCもビタミンBと同様に水溶性ビタミンであるため、毎日こまめに摂取することを心がけましょう。

食物繊維

フルーツには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える働き、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑制する働きがあるといわれていて、フルーツに含まれる食物繊維の多くは水溶性食物繊維と呼ばれるものです。

フルーツなどの水溶性食物繊維をたっぷり含んだ食材を食べると、お腹がすきにくくなるため、食べ過ぎを防止することができます。

食事制限に悩むダイエッターも多いなか、積極的にフルーツを口にすることで、全体の食事量を減らす効果も期待できるでしょう。

カリウム

スリムなボディラインを叶えるためには、体重減少だけでなくむくみの解消にも注力しなくてはなりません。

カリウムには余分な水分や塩分を体外に排出する役割があるため、摂取すればむくみの改善も期待でき、むくみ改善以外にも生活習慣病の予防、筋力低下の予防といった効果も期待できます。

ただし、カリウムは熱に弱いためゆでたりお湯にさらしたりすると効果が減少するとされ、そのため、生で食べられるフルーツから摂取するのがおすすめです。

② ダイエットにおすすめのフルーツ

続いては、ダイエット中の方におすすめなフルーツの種類を紹介します。

柑橘類

柑橘類にはビタミンCがたっぷり含まれており、日々の食生活に取り入れやすいフルーツで、オレンジやキンカン、グレープフルーツ等、少しずつ香りや味わいが異なるため、自分の好みに合ったものを選ぶとよいでしょう。

キウイ

キウイはさっぱりとした味わいで食べやすく、食物繊維やビタミンが豊富に含まれていてて、キウイはGI値が低いため、食後の血糖値が急上昇しにくいのもメリットです。

なお、食物繊維をしっかり摂りたい方はグリーンキウイを、美肌や免疫力向上を目指す方はゴールドキウイを食べるのがおすすめです。

ブルーベリー

ブルーベリーは不溶性食物繊維を豊富に含むフルーツで、不溶性食物繊維には老廃物や水分を吸着する働き、便のかさを増やす働きがあり、これによって腸のぜん動運動が促進されます。

その他、ブルーベリーに含まれるアントシアニンと呼ばれるポリフェノールには、目の健康維持やアンチエイジングの効果が期待できるといわれています。

イチジク

イチジクには腸内環境を整えるペクチン、むくみ解消に役立つカリウム、胃腸の働きを促す消化酵素等、ダイエットをサポートする栄養素が含まれています。

「不老長寿の果物」ともいわれており、肌の健康維持やアンチエイジング効果も期待できます。

まとめ

いかがでしたか？

私は糖質が多いから果物は取らない主義でしたが、学んだことで食物繊維もあったり美肌効果もあったりで、これから朝に食べようと思いました。

果物多国の地なので、夏になるとたくさん頂く機会があり、これからは夜ではなくて、朝だったら体重の増加を防げそうです。

ダイエット中の方は朝に食べるようにして、他の糖質との兼ね合いを考えながら食べるといいですね。

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