わらびはこの春が収穫の季節で、安く手に入るため冷凍保存しておくとダイエット中いつでも食べられます。
わらびは色々な料理方法があり、特に炊き込みご飯の山菜料理といえばわらびが思いつきますよね。
独特の触感と味わいが長い間多くの人の春の楽しみとして受け継がれてきています。
わらびについてダイエットする上で栄養価など詳しくお伝えしていきますので、最後までお読みくださいね。
わらびはいつから食用として食べてる？
日本では、古代からわらびの栽培が行われていたとされており、『日本書紀』にもわらびの食用についての記述があることから、食用としての歴史は古くからあると考えられています。
また、わらびは薬用としても闇から利用されてきました。 古代中国の医学書『神農本草経』には、わらびが解熱や利尿作用があるという記述があります。
『日本書紀』などの古典にわらびの薬用についての記述があり、肝臓や腎臓の病気、痰や喘息などに効果があるとされていました。
現代でも、わらびは和食の代表的な食材の1つとして、わらび餅やわらびそば、わらび酢など様々な料理に使われています。 また、わらびの粘液質には、胃腸の調子を整えたり、血糖値の上昇を抑える効果があるとされ、健康食品としても利用されています。
わらびのネバネバは何？
わらびは、主に山間部や沢地など湿った場所に生息するシダ植物で、日本を含むアジア地域で古くから食用や薬用に利用されてきました。
わらびは栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれています。また、わらびの根茎にはデンプンが多く含まれ、食用としても重要な部分です。
わらびのネバネバは、わらびに含まれる粘液質が熱で溶け出してできるものです。この粘液質は、ポリサッカライドと呼ばれる多糖類の一種で、粘りやすく伸びやすい性質を持っています。
代表的な食材の1つであり、わらび餅、わらびそば、わらび酢などに使われます。また、わらびの粘液質は、胃腸の調子を整えたり、便秘を解消する作用があるとされています。
また、最近の研究によれば、わらびには血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。このため、糖尿病の予防や管理に役立つ可能性があるとされています。
ただし、わらびにはイオンなどの有害物質も含まれているため、生食や生のまま摂取の硫酸塩は注意すべきです。 加熱することで有害物質は分解されるため、適切に調理することが重要です。
わらびの栄養素
わらびの栄養素についてご紹介します。わらびはアクの強い食材なので生で食べることはできないため、ゆでた状態の成分量を記載しています。
食物繊維
ゆでわらびには100gあたり3.0gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は消化されずに大腸まで到達し、身体の中で有用なはたらきをしていますが、便の量を増やして腸を刺激することで、排便を促します。
また、大腸内の細菌によって発酵、分解されることで腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。
β-カロテン
ゆでわらびには100gあたり160μgのβ-カロテンが含まれています。
抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑え取り除く作用があります。
β-カロテンは「プロビタミンA」とも呼ばれおり、体内で皮膚の粘膜の健康を保つビタミンAに変換されることで、薄暗いところで視力を正常に保つ役割があるんです。
ビタミンB2
ゆでわらびには100gあたり0.05mgのビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、子供の成長促進に欠かせない栄養素です。糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートするというはたらきもあります。
また、皮膚や爪など細胞の再生にも関わり、不足すると口角炎や口内炎などの症状がみられることがあります。
ビタミンE
ゆでわらびには100gあたり1.3mgのビタミンEが含まれています。
ビタミンEはβ-カロテンと同様に抗酸化作用をもち、活性酸素が作り出す過酸化脂質の生成を抑えて血管の健康を保ちますが、不足すると、血行不良や冷え性などを起こしやすくなります。
光に弱いため、塩漬けや乾物のわらびは直射日光の当たらない冷暗所で保管するようにしましょう。
カリウム
ゆでわらびには100gあたり10mgのカリウムが含まれています。
生の状態では100gあたり370mgと豊富に含まれていますが、水に溶けやすい性質をもつため、ゆでると多くが流出します。
カリウムは、細胞の浸透圧を調整してくれるはたらきをもつ重要なミネラルであるため、体内のナトリウムを体外に排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調整してくれます。
| カロリー | 糖質 | |
| わらび1本（8g） | 1kcal | 0.0g |
| わらび1束（200g | 30kcal | 0.0g |
ほかの山菜と比べると
わらびのカロリーや糖質について、ほかの山菜と比較してみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
| わらび（ゆで） | 15kcal | 0.0g |
| ふき（ゆで） | 8kcal | 0.8g |
| ぜんまい（ゆで） | 21kcal | 0.6g |
| たけのこ | 30kcal | 2.2g |
山菜は低糖質なものが多いですが、わらびは糖質が少なく低カロリーです。ほかの山菜に比べて食物繊維が豊富なわらびは、とりわけ糖質量が少ない食材です。
わらびの効果効能
わらびには、以下のような効果効能があります。
血圧降下効果
わらびにはカリウムが豊富に含まれていて、塩分とのバランスをとることで血圧を下げる効果があります。
血糖値コントロール効果
わらびには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、わらびに含まれるフコキサンチンは、インスリン分泌を促進する効果もあるとされていますしています。
美肌効果
わらびにはビタミンCやビタミンEが豊富に含まれていて、抗酸化作用によって肌の老化を防ぐ効果があります。
便通改善効果
わらびには食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整えて便通を改善する効果があります。
栄養価の高さ
わらびは、低カロリーでありながらビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、栄養バランスの良い食事にしてくれます。
以上、わらびの主な効果効能を紹介しました。わらびは、和食やサラダなど、さまざまな料理に使える食材であるため、積極的に取り入れて健康的な食生活を送りましょう。
わらびのダイエット効果のあるレシピ
わらびのお浸し
- わらびひとつかみ
- だし汁大さじ１
- しょうゆ大さじ１
- かつお節適量
【作り方】
- しょうゆとだし汁を合わせて、だし割りじょうゆを作る。
- わらびにかけ、鰹節をかけてできあがり。
※面倒な場合、めんつゆや醤油、ポン酢でもいいですね！
わらびとしらすの酢の物
【材料】
- わらび 100g
- しらす 50g
- 玉ねぎ 1/4個
- みょうが 1個
- 酢 大さじ3
- 砂糖 小さじ1/2
- 塩 少々
【作り方】
- わらびは、塩を加えた熱湯で2分程度茹で、ざるに上げて水気を切ります。
- 玉ねぎは薄切りに、みょうがは薄切りにします。
- ボウルに酢、砂糖、塩を入れてよく混ぜます。
- ①のわらび、②のしらす、玉ねぎ、みょうがをボウルに加え、よく混ぜたら完成です。
わらびとツナのサラダ
【材料】
- わらび 100g
- ツナ缶 1/2個
- トマト 1/2個
- レタス 適量
- ドレッシング 適量
【作り方】
- わらびは、塩を加えた熱湯で2分程度茹で、ざるに上げて水気を切ります。
- トマトは適当な大きさに切ります。
- ボウルに①のわらび、②のツナ、トマト、レタスを加え、よく混ぜます。
- ドレッシングをかけて完成です。
わらびと鶏肉の炒め物
【材料】
- わらび 100g
- 鶏肉 100g
- 玉ねぎ 1/4個
- しいたけ 2個
- ピーマン 1個
- しょうゆ 大さじ1/2
- 酒 大さじ1/2
- オイスターソース 小さじ1
【作り方】
- わらびは、塩を加えた熱湯で2分程度茹で、ざるに上げて水気を切ります。
- 鶏肉は一口大に切り、玉ねぎ、しいたけ、ピーマンは適当な大きさに切ります。
- フライパンにサラダ油を熱し、②を炒めます。
- ①のわらびを加え、調味料を入れてよく混ぜたら完成です。
わらびと豚肉の味噌汁
【材料】
- わらび 100g
- 豚肉 50g
- 玉ねぎ 1/4個
- にんじん 1/4本
- 長ネギ 適量
- 味噌 大さじ1
- 水 500ml
【作り方】
- 豚肉は適当な大きさに切り、玉ねぎ、にんじん、長ネギは適当な大きさに切ります。
- 鍋に水を入れ、①を入れて火にかけます。
- アクを抜きしたわらびを加えて煮込みます。
- 味噌を加え、溶けたら火を止めて、塩で味を調えて完成です。
わらびとツナのサラダのレシピ
【材料】
- わらび 100g
- ツナ缶 1/2個
- トマト 1/2個
- レタス 適量
- ドレッシング 適量
【作り方】
- トマトは適当な大きさに切ります。
- ボウルに①とわらび、2のツナ、トマト、レタスを加え、よく混ぜます。
- ドレッシングをかけて完成です。
わらびと豚肉の味噌汁のレシピ
【材料】
- わらび 100g
- 豚肉 50g
- 玉ねぎ 1/4個
- にんじん 1/4本
- 長ネギ 適量
- 味噌 大さじ1
- 水 500ml
【作り方】
- 豚肉は適当な大きさに切り、玉ねぎ、にんじん、長ネギは適当な大きさに切ります。
- 鍋に水を入れ、②を入れて火にかけます。
- アク抜きしたわらびを加えて煮込みます。
- 味噌を加え、溶けたら火を止めて、完成です。
ポイントは、味噌を調整するタイミングです。 味噌は最後に加えることで、風味や栄養が失われずに、味噌汁全体に溶け込むようになります。あると食感がよく、味噌汁全体のバランスも良くなります。
わらびはいつ食べる？
ダイエットに効果的な時間帯としては、朝食や昼食などの食事で摂取することがおすすめです。昼食は、エネルギーをサンプリングし、午後の疲れを防ぐために大切な食事です。
ただし、わらびは食物繊維が豊富で、大量に摂取すると消化器系に負担がかかります。
摂りすぎには注意が必要で、適量を守って摂取することが大切です。調理する場合も、油や塩分などの摂取量に注意することが重要です。
わらびのアク抜きの方法２種
灰か重曹を使う場合
【材料】 （２人分）
- 一束
- 灰または重曹
- 大山盛り１
- 熱湯適宜
【作り方】
- 大きめのバットやボウルなどの容器にわらびを広げて入れ、灰（または重曹）を振り掛ける。
- ①に熱湯を入れて蓋をして一昼夜放置する。
ワラビが浮いてくるようであればお皿などをかぶせておくといいです。 - 鮮やかになったワラビを水洗いして水に漬けておけば3～4日冷蔵庫で保存できます。
小麦粉と塩を使う場合
わらびのあく抜きは、わずか15分ほどでできます。小麦粉と塩だけで、重曹は使いません。ひと晩浸け込む手間も要りません。
【材料】（２～４人分）
- 200ｇ
- 水 1.5ℓ
- 小麦粉 大さじ6
- 塩 小さじ2
【作り方】
- わらびは根元の硬い部分を切り落とします。
- 鍋に水を入れ、小麦粉、塩を加え泡だて器で、よくかき混ぜます。
- ②を中火にかけ沸騰したら、①を入れて弱火にして3～４分煮込み火を止めます。
- 小麦粉が抜け出てきたあくを吸着してくれます。
- ③の茹でたわらびを冷水に取り、10分間浸せばあく抜きの完了です。
- ザルに上げ水切りをします。
- 調理しやすいよう、3～5cm長さにカットして、一回分づつ使う量をラップで包み、ポリ袋に入れて冷凍保存します。
まとめ
いかがでしたか？
春になるとわらびを摂りに昔は行きましたが、あのポキっと折れる音と中々見つからず目を凝らすとあった〜と喜んでいたのを思い出します。
わらびについて色々調べていると知らないことだらけで、ダイエット効果もあるだなんて、正直知らなかったです。
春の楽しみのワラビ採りと同時にこの時期は安く手に入るので、沢山仕入れて冷凍保存して楽しみたいと思いました。
カロリーが少ないのでダイエット中なら是非沢山食べて痩せられるように味付け薄味で食べてくださいね。
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