ダイエットは一生の習慣とも言えますが、過度にストレスを感じてしまうと、持続が難しくなってしまうこともあります。そのため、日々の生活の中で少しずつ習慣を見直すことがダイエット効果を得るカギとなります。

過食が体重増加の原因の一つであるとも言えます。そこで重要なのは、自分がどれだけ食べているのかを意識することです。食べ物の量を把握することで、適切な量を摂取することが可能になります。

また、無意識のうちに食べ過ぎてしまう“ながら食べ”の習慣を見直すことも大切です。食事中はテレビを見ない、スマホを触らないなど、食事に集中することで食べる量をコントロールすることができます。

さらに、視界に入る場所に食べ物を置かないことも重要です。目の前にお菓子などがあると、ついつい手が伸びてしまいます。そのため、健康的な食べ物だけを目につく場所に置くようにしましょう。

これらはほんの一部です。ダイエット成功への道のりについては、さらに多くの要素があります。この記事の後半でも、その他の重要なポイントを詳しくご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

無理なく痩せるための5つの習慣

あなたがダイエットを始めて、健康的に痩せたいと思っているなら、以下の5つの習慣を日々の生活に取り入れることをお勧めします。これらの習慣は科学的に証明され、長期的な健康と体重管理に役立つことがわかっています。

① バランスの良い食事を摂る

ダイエットの基本は適切な栄養摂取です。食物は私たちのエネルギー源であり、体を動かすために必要な燃料です。

バランスの良い食事とは、適切な量のタンパク質、炭水化物、脂質を含む食事のことを指します。これらの栄養素は全て必要であり、健康的なダイエットではこれらを適切に摂取することが重要です。

② 定期的な運動

体重を管理するためには、定期的な運動が必要です。運動はカロリーを燃焼し、筋肉を強化し、心肺機能を改善します。運動の種類は、ウォーキング、ランニング、ヨガ、ウェイトトレーニングなど、自分の好きなものを選んでいきましょう。

③ 十分な睡眠をとる

睡眠は体重管理と密接に関連しています。睡眠不足は食欲を増加させ、エネルギーレベルを低下させる可能性があります。これにより、食べ過ぎや運動不足を引き起こし、体重増加を招く可能性があります。

④ 水分補給を忘れずに

水分補給は体重管理にとって重要な要素です。脱水状態はエネルギーレベルを低下させ、食欲を増加させる可能性があります。適切な水分補給は、体の正常な機能を維持し、食事の間に満足感を感じるのを助けます。

⑤ ストレス管理

長期的なストレスは食欲を増加させ、体重増加を引き起こす可能性があります。ストレスを管理するためには、リラクゼーションテクニック（深呼吸、瞑想、ヨガなど）を使うこと、適度な運動を続けること、健康的な食事をとること、十分な睡眠を取ることが重要です。

また、自分の感情を理解し、ストレスを感じている原因を特定し、それを解決するための戦略を立てることも重要です。さらに、社会的なサポートを求めることも役立ちます。親しい人々と話すこと、プロのカウンセラーや心理療法士に相談することができます。

適切な時間管理もストレスを軽減するのに役立ちます。一日の活動をリストアップし、優先順位をつけ、必要ならタスクを委託することで、過度なストレスを避けることができます。

また、休憩を取ることも重要です。一日の中でリラクゼーションの時間を確保し、自分自身のリフレッシュを忘れないようにしましょう。

ダイエットを始める前の状態を把握する

まず始める前に自分の食事の内容を記録してみましょう。3日間すべての食べ物と飲み物、そしてその分量を記録します。外食の頻度、テイクアウトの利用、移動中の食事なども把握しましょう。

① 目標を定め、計画を立てる

何が目標なのか明確にします。健康を改善するために体重を減らしたいのか、昔のジーンズが履けるよう夢見ているのか？

そしてダイエットの目標を達成するためにどうするのかを考えます。もっと自宅で料理をする？もっと少ない分量を食べる？具体的に明確にして、小さなスタートから始めましょう。

② 目標達成の障壁とそれを克服する方法を特定する

多忙なスケジュールがジムへ行くのを妨げていませんか？もしそうなら、1時間早く起きてみましょう。冷蔵庫が空で自宅での料理ができない状況になっていませんか？

健康的なダイエットレシピをいくつか探し、それらを作るために必要な食材のリストを持って、食料品店へ行きましょう。この時、お腹が空いている時の買物は避けましょう。お腹が空いていることであれもこれもと食べたくなり、余計な物を購入する恐れがあります。

③ 健康に良くない食事につながる現在の習慣を特定する

テレビの前でスナックを食べてリラックスしたり、ご褒美としていたりしませんか？ランチをスキップして午後になると何でも食べてしまうほど飢えてしまっていませんか？

満腹感が出てきても皿の上のものをすべて食べてしまうことはありませんか？

ダイエット中に食べすぎてしまう原因は多岐にわたりますが、主なものは以下の通りです。

サラダだけを食べている

野菜は低カロリーで栄養価が高いですが、サラダが主に野菜だけで構成されていて、エネルギーを供給する炭水化物や満腹感を維持するためのタンパク質が不足していると、食事後すぐに疲れてしまったり、空腹感が増したりします。

これにより、過食につながる可能性があります。対策としては、サラダにキヌア、豆類、サツマイモ、コーン、エンドウ豆などの質の高い炭水化物を少量加え、また、卵、豆類、鶏肉、エビ、枝豆などの健康的なタンパク質を加えることが推奨されています​。

誘惑的な食品を手の届くところに置いている

視界に入るところにジャンクフードを置いていると、それらを食べる誘惑にかられやすいです。これにより過食につながる可能性があります。この問題を解決するためには、フルーツや野菜を目につくところに置き、ジャンクフードは視界から遠ざけることが推奨されています​。

多任務をこなしながら食事をしている

食事をしながらテレビを見たり、本を読んだりすると、満腹感のサインがうまく伝わらず、過食につながる可能性があります。これを防ぐためには、食事の際には周りの雑音を消し、食事に集中することが推奨されています​。

十分な水分を摂取していない

脳は渇きを空腹と誤解することがあります。これにより飲み物ではなく食物を摂取し、過食につながる可能性があります。この問題を解決するためには、一日中水分を摂取し、食事時には最低でも1カップの水を飲むことが推奨されています​​。

食事の選択肢が限られている

一日に約200回の食事の選択をする中で、一日が終わる頃には選択肢に対する疲れが出てきます。これは過食につながる可能性があります。これを防ぐためには、事前に食事の計画を立てることが推奨されています。

加工食品を食べ過ぎている

多くの人が、まだ空腹だと脳に錯覚させるように化学的に設計された食品を食べています。これらの食品はカロリーが高い一方で栄養価が低いため、脳が満腹感を感じるまでに大量に食べる必要があります。

これにより過食につながる可能性があります。これを避けるためには、加工食品を食べる前にまず果物や野菜を食べることが推奨されています。

ストレスが多い

ストレスが多いと、コルチゾールというホルモンのレベルが上昇し、これが食欲を増進させ、過食につながる可能性があります。これを防ぐためには、瞑想、ウォーキング、友人やセラピストとの会話など、ストレス管理のテクニックを強調することが推奨されています。

運動をしすぎている

運動は健康に良いですが、過度に運動をすると食欲が不可抗力的に増え、過食につながる可能性があります。

これを防ぐためには、運動の強度を少し下げ、運動時間を少し長くするか、トレーニングを10分早く終え、その後は少し弱い強度で続けるなど、自分に合った運動方法を見つけることが推奨されています。そして、運動中は十分に水分を摂ることが重要です。

十分な睡眠をとっていない

研究によると、睡眠が不足すると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、次の日に通常以上に空腹を感じることがあります。これにより過食につながる可能性があります。

これらの要素を理解し、適切な食事、運動、睡眠の習慣を維持することで、ダイエット中の過食を防ぐことができます。また、ストレス管理の方法を見つけましょう。